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Courir 5 km par jour, associé à une alimentation saine et à des habitudes de vie saines, peut vous aider à brûler l’excès de graisse corporelle.

Crédit d’image :
Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages

Si vous courez régulièrement 5 km par jour, vous avez développé une habitude fantastique pour atteindre vos objectifs de perte de poids. La clé pour perdre du poids est d’établir un déficit calorique ou de brûler plus de calories que vous n’en absorbez, et la course à pied est idéale pour brûler des calories. Mais, selon vos habitudes alimentaires, vous devrez peut-être prolonger un peu ces courses ou apporter quelques modifications saines et durables à votre alimentation pour voir la graisse vraiment se détacher.

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Si vous courez 5 km par jour et que vous suivez un régime riche en nutriments, il y a de fortes chances que vous fassiez suffisamment d’exercice pour brûler l’excès de graisse corporelle.

La règle de base de la perte de poids est que vous devez établir un déficit calorique ou, pour le dire autrement, vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez. Bien que chaque petite activité physique que vous faites compte pour ce déficit, la course est particulièrement importante. efficace car il brûle beaucoup de calories rapidement.

Le nombre exact de calories que vous brûlez pendant une séance d’entraînement dépend de nombreux facteurs, notamment votre poids, votre composition corporelle et l’intensité de votre entraînement. Mais les statistiques courantes de Harvard Health Publishing offrent un bon point de départ pour calculer à quelle vitesse le poids pourrait se détacher. Par exemple, si vous pesez 125 livres et courez 3 miles à 5 mph (ou un mile de 12 minutes), vous brûlerez environ 288 calories pendant votre course. Si vous pesez 185 livres et que vous courez à la même vitesse, vous brûlerez environ 426 calories.

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En l’absence de conditions médicales, de variations génétiques ou de médicaments sur ordonnance qui compliquent votre perte de poids, perdre une livre de graisse corporelle vous oblige à brûler environ 3 500 calories de plus que vous n’en absorbez. Compte tenu de ces estimations de calories brûlées, il faudrait 125- coureur de livre un peu moins de deux semaines pour perdre une livre de graisse corporelle, tandis que le coureur de 185 livres perdraitpresqueune livre par semaine.

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Ces estimations de perte de poids peuvent ne pas sembler aussi dramatiques que les promesses faites par les créateurs de régimes à la mode ou dans les infopublicités de fin de soirée, mais elles le sont.durable​. Contrairement aux régimes à la mode et à d’autres programmes de perte de poids extrêmes, faire de l’exercice régulier une partie de votre vie quotidienne vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à le maintenir à long terme.

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Un peu d’aide de la cuisine

Si vous courez assidûment mais que vous ne voyez pas de perte de poids, votre problème pourrait être dans la cuisine. N’oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez. Par conséquent, de mauvais choix alimentaires peuvent vous amener à absorber tellement de calories que vous annulez tous les efforts de cette course.

Si vous êtes prêt à être aussi sérieux au sujet de votre alimentation que de votre course à pied, vous pouvez faire certaines choses. Commencez par vous concentrer sur des choix alimentaires sains :

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  • Mangez une variété de légumes et de fruits colorés.
  • Choisissez des produits laitiers faibles en gras.
  • Optez pour des sources de protéines de haute qualité comme le poisson, les noix et les viandes maigres.
  • Limitez votre consommation de gras saturés et trans, de sodium et de sucre ajouté.
  • Consommez de l’alcool avec modération, voire pas du tout.

Si vous continuez à courir, c’est peut-être tout ce que vous avez à faire pour que votre poids se dirige dans la bonne direction. Cependant, si vous pensez que votre alimentation nécessite encore plus d’attention, vous pouvez tenir un journal alimentaire pour suivre votre apport calorique. Idéalement, pour le maintien du poids, il devrait se situer près des apports caloriques quotidiens estimés donnés par le département américain de la Santé et des Services sociaux. Ceux-ci varient selon le sexe, l’âge et le niveau d’activité. Par exemple, un homme actif de 35 ans devrait manger environ 3 000 calories par jour, tandis qu’un homme actif de 45 ans n’a besoin que d’environ 2 800 calories. Une femme active de 45 ans devrait manger environ 2 200 calories par jour. Pour établir votre déficit calorique, diminuez légèrement votre apport calorique ou augmentez votre niveau d’activité physique.

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Que se passe-t-il d’autre ?

Donc, vous courez 3 miles par jour et suivez avec diligence votre apport calorique, mais le poidstoujoursne se décollera pas. Qu’est-ce qui se passe ? Il est possible que certaines de vos autres habitudes de vie vous causent des problèmes. À noter en particulier, un sommeil irrégulier ou insuffisant – et peut-être même ​tropsommeil – peut vous exposer à un risque accru d’obésité.

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La compréhension de la relation entre le sommeil et l’obésité – elle-même une condition complexe et à multiples facettes – continue d’évoluer, mais cela est clair : dans une étude portant sur près de 120 000 personnes, publiée dans un numéro d’avril 2017 de ​le Journal américain de nutrition clinique,Les chercheurs ont découvert que dormir moins de sept heures ou plus de neuf heures de sommeil exacerbait les prédispositions génétiques à l’obésité.

« Rattraper » le sommeil pendant le week-end n’aide pas nécessairement non plus. Selon une étude publiée dans un numéro de mars 2019 de ​Biologie actuelle,Dormir plus longtemps le week-end pour compenser la privation de sommeil pendant la semaine n’a pas empêché les sujets de prendre du poids et de développer une diminution de la sensibilité à l’insuline.

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Il existe également une relation claire entre le stress et l’obésité. Encore une fois, la compréhension des scientifiques du mécanisme continue d’évoluer, mais comme publié en avril 2018 dans ​Rapports actuels sur l’obésité​, non seulement les niveaux de cortisol à long terme sont fortement corrélés à l’obésité, mais il est également possible que des variations de l’action des glucocorticoïdes – essentiellement un mécanisme de rétroaction pour votre système immunitaire – affectent également votre probabilité de développer une obésité en réponse à des facteurs de stress.

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Un autre facteur à prendre en compte est l’hydratation. Bien que le mécanisme ne soit pas encore clairement compris, un examen des données publié dans un numéro de juin 2016 de ​Frontières de la nutrition​ note que dans les études animales, une hydratation accrue a entraîné une perte de poids accrue et que les études humaines offrent des données cohérentes avec la même hypothèse. Donc, si vous ne dormez pas assez ou ne buvez pas assez, votre corps pourrait ressentir les effets de cette privation.

Est-ce que j’en fais trop ?

Si vous avez déjà l’habitude de courir 5 km par jour et que votre corps continue à se sentir bien, continuez votre excellent travail ! Mais, la plupart des gens trouvent qu’ils ont besoin d’au moins une journée de repos ou d’entraînements doux de « récupération active » comme la marche pour équilibrer leurs entraînements plus intenses – et si vous débutez, vous pourriez avoir besoin de repos plus fréquent.

Laissez votre corps vous guider pour savoir si vous travaillez trop dur. Bien que vous puissiez vous sentir fatigué à la fin de votre course, l’effet net global de l’exercice régulier devrait être ​Suitel’énergie dans votre vie quotidienne. Si vous ressentez des symptômes classiques de surentraînement, tels qu’une fatigue excessive, des courses normales plus difficiles, un sommeil perturbé, une sensation de nervosité ou d’agitation, une perte d’appétit ou des blessures tenaces, c’est un signe que vous devez ralentir vos séances d’entraînement.

Si les symptômes de surentraînement ne s’estompent pas au fur et à mesure que vous rappelez les choses, il est temps de parler à un professionnel de la santé pour savoir si quelque chose d’autre pourrait être à l’origine de vos symptômes.

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Courir 5 km par jour est un exercice à fort impact, que tout le monde ne tolère pas bien, surtout au quotidien. Le port de chaussures de course rembourrées et la course sur des surfaces molles, telles que des copeaux de bois, de la terre ou de l’herbe, peuvent aider. mais si vos articulations n’aiment tout simplement pas courir autant que vous, envisagez d’effectuer au moins une partie de vos séances d’entraînement sur un vélo elliptique ou même de faire du jogging aquatique dans une piscine, en utilisant une ceinture de flottaison pour vous maintenir à flot pendant que vous « courez ». contre la résistance de l’eau.

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