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Il n’y a pas beaucoup d’aliments à éviter pour perdre du poids, car il est important de suivre une alimentation équilibrée. Mais vous voudrez peut-être remplacer les aliments ultra-transformés par des options plus saines.

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En ce qui concerne la perte de poids, en tant que société, nous nous concentrons généralement sur un nutriment spécifique, le blâmons pour tous nos problèmes de poids, le supprimons de notre alimentation, puis regardons notre poids fluctuer de bas en haut, de bas en haut.

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Les régimes faibles en gras ont fait fureur pendant un certain temps, et il semble maintenant que les glucides soient l’ennemi public n°1. Mais y a-t-il vraiment des aliments spécifiques à éviter pour perdre du poids ?

Maintes et maintes fois, la recherche nous a montré que ce sont des habitudes alimentaires saines comme le régime méditerranéen qui sont meilleures pour notre poids et notre santé globale à long terme que n’importe quel régime à la mode.

Et quand on regarde certains de ces régimes – régime méditerranéen, régime DASH, régime flexitarien – quelle est la chose qu’ils ont en commun ? Oui, ils contiennent des graisses et des glucides sains, mais ils sont également pauvres en aliments ultra-transformés.

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Ces régimes de style de vie fondés sur la science appellent à manger principalement des aliments entiers, y compris des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles en gras, des légumineuses, du poisson, de la viande maigre, des grains entiers, des noix et des graines ; pas les boissons sucrées, les croustilles et les biscuits, ni même les versions « plus saines » des aliments ultra-transformés, comme le cola light et les dîners surgelés « maigres ».

Le problème? Actuellement, 71 % de notre approvisionnement en aliments et boissons est considéré comme ultra-transformé, comme le souligne une étude publiée en juillet 2019 dans Nutriments.

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Alors, quel genre d’effet cela peut-il avoir sur notre poids et notre santé globale ? Les recherches à ce jour montrent que manger constamment ces aliments ultra-transformés ne rend pas service à notre tour de taille.

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Aliments transformés et gain de poids

En ce qui concerne les aliments à éviter pour perdre du poids, un nombre croissant de recherches pointe vers les aliments transformés.

Une critique publiée dans le numéro de décembre 2019 de Options de traitement actuelles en gastro-entérologie a examiné les recherches effectuées à ce jour sur ce sujet et a trouvé un lien étroit entre la popularité croissante des aliments ultra-transformés et l’épidémie d’obésité aux États-Unis

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Les aliments transformés, ont conclu les auteurs, contribuent à une diminution de la satiété, à une augmentation des taux de prise de repas, à une prise de poids plus importante et à un risque plus élevé de maladie. Pourtant, puisque cette revue est observationnelle, elle n’indique qu’une forte association, pas une relation de cause à effet.

Ce dernier est quelque chose que les chercheurs ont entrepris de déterminer dans une étude clinique publiée en mai 2019 dans Métabolisme cellulaire. Ils ont divisé un groupe de 20 personnes en deux groupes : un groupe ultra-transformé et un groupe non-transformé. Pendant deux semaines, chaque groupe a été autorisé à manger autant ou aussi peu qu’il le voulait à chaque repas. Les repas ont été appariés pour les calories, les macronutriments et le sodium. Une fois les deux semaines écoulées, les chercheurs ont changé de groupe et l’expérience a été relancée pendant encore deux semaines.

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Les résultats ont été assez stupéfiants : les chercheurs ont découvert que les gens mangeaient environ 500 calories de plus chaque jour lorsqu’ils suivaient un régime ultra-transformé. Ils ont également gagné environ une livre de graisse corporelle ; mais le contraire a été observé sur le régime non transformé. Avec ce régime, les gens avaient tendance à perdre environ une livre au cours des deux semaines.

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Alors, qu’est-ce que les aliments transformés, exactement ?

La vérité est que la plupart des aliments que nous mangeons, même les plus sains, sont techniquement transformés. Laitier? Traité. Avoine? Traité. Amandes? Traité. Ces aliments doivent subir un certain type de traitement entre la récolte et votre table afin d’être suffisamment salubres et salubres pour être consommés.

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Les aliments transformés malsains sont ceux qui sont trop transformés, c’est-à-dire « ultra-transformés ». L’Université Tufts utilise cette définition pratique : les aliments ultra-transformés sont des aliments qui subissent des processus industriels (par exemple, le salage, le sucre, la friture et la salaison) qui prolongent la durée de conservation, rendent les aliments extrêmement appétissants et fabriquent des aliments conçus pour être prêts à consommer.

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En règle générale, les aliments ultra-transformés ressemblent à peine à leur état d’origine ou ont été développés en laboratoire. Ils ont généralement une longue liste d’ingrédients, y compris des colorants ajoutés, et ils sont généralement dépourvus de toute valeur nutritionnelle réelle et peuvent être riches en sodium, en graisses saturées et/ou en sucre.

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Donc, quand il s’agit d’aliments à éviter pour perdre du poids, votre liste devrait commencer par des choses comme les frites, les frites, les bonbons, les pépites de poulet, les hot-dogs et les boissons gazeuses – c’est une évidence. Mais il existe d’autres options transformées sur la liste qui pourraient vous surprendre, car nous avons tendance à les considérer comme saines.

Optez pour du yogourt nature faible en gras plutôt que des variétés de yogourt « allégé » avec des sucres ajoutés ou des édulcorants artificiels.

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4 swaps sains et moins traités

Les anciennes directives pour une alimentation saine étaient de magasiner le périmètre à l’épicerie, et bien que ce soit toujours un bon conseil, gardez à l’esprit qu’il y a beaucoup d’aliments sains qui peuvent également être trouvés dans les allées. Voici quelques échanges d’aliments plus sains et moins transformés.

À la place de: Yaourt léger
Envisager: Yahourt nature
Alors que beaucoup de gens pourraient penser qu’ils choisissent l’option plus saine et faible en calories avec du yogourt léger, il comprend généralement des édulcorants artificiels et des arômes artificiels. Au lieu de cela, recherchez un yogourt nature faible en gras et ajoutez des tranches de vrais fruits pour plus de douceur.

À la place de: Soda sans sucres
Envisager: Eau pétillante
Encore une fois, les sodas light peuvent sembler être le meilleur choix hypocalorique, mais il s’agit d’un aliment ultra-transformé et, dans la plupart des cas, il comprend des édulcorants et des arômes artificiels. Au lieu de cela, essayez de l’eau pétillante et ajoutez vos propres fruits, ou optez pour une eau de Seltz non sucrée avec une essence de saveur.

À la place de: pain blanc
Envisager: Pain de grains entiers
Avec le pain blanc, le grain de blé a été dépouillé du son et du germe qui contiennent toutes les fibres, les vitamines B et certains minéraux. Les pains blancs sont enrichis pour ajouter certains de ces nutriments manquants, mais pas les fibres. Au lieu de cela, recherchez un pain de grains entiers contenant au moins 3 grammes de fibres ou essayez de faire le vôtre à la maison.

À la place de: Gruau instantané aromatisé
Envisager:
Avoine nature
Au lieu d’acheter de l’avoine instantanée préemballée et déjà aromatisée que vous jetez au micro-ondes, optez plutôt pour de l’avoine nature. Ils peuvent être instantanés, coupés en acier, roulés ou des gruaux d’avoine, peu importe – commencez simplement par de l’avoine nature. Garnissez votre bol d’avoine nature de fruits tranchés et de beurre de noix ou de noix hachées, ou essayez plutôt une garniture salée.

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