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Il est important de bien s’entraîner pour courir sur de longues distances.

Crédit d’image :
LuckyBusiness/iStock/GettyImages

Lorsque vous imaginez un coureur s’entraînant pour un marathon, vous pouvez l’imaginer courir sur une route ou parcourir des kilomètres sur le tapis roulant. Cependant, l’entraînement à la course longue distance ne se limite pas à lacer ses chaussures et à frapper le trottoir.

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Il n’y a pas de définition définie pour la « course à pied longue distance ». Pour certains, cela pourrait signifier un semi-marathon. Pour d’autres, cela pourrait signifier un ultra-marathon totalisant 50 kilomètres ou plus.

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Quoi que cela signifie pour vous, l’entraînement à la course longue distance demande du temps et des efforts. Les courses sont longues, et ce n’est que le début de l’entraînement.

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L’ajout d’autres éléments à votre entraînement, tels que l’haltérophilie ou des sprints courts, peut vous aider à améliorer vos performances. Une méta-analyse de janvier 2018 publiée dans le ​Journal international de la physiologie et de la performance du sport​ a découvert que l’entraînement en force rendait les coureurs de fond plus rapides.

Les chercheurs ont découvert que l’entraînement en force, en particulier, était associé à des temps de course plus rapides. Cela signifie que vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur la construction musculaire autant que sur la levée de poids plus lourds. Une autre découverte importante est que l’entraînement en résistance a aidé quel que soit le niveau d’expérience, de sorte que les coureurs débutants et avancés peuvent en récolter les bénéfices.

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L’entraînement au sprint, comme courir dans des collines ou parcourir des distances de sprint sur une piste, est également associé à des temps plus rapides sur de longues distances. Une petite étude publiée dans le ​Journal de recherche sur la force et le conditionnement​ en avril 2019 a passé en revue le régime d’entraînement de 85 coureurs masculins d’élite et a comparé leurs résultats.

Les chercheurs ont découvert que les facteurs les plus importants séparant les meilleurs coureurs de ceux qui étaient à la traîne étaient la distance totale, les courses faciles, les courses rythmées et les entraînements à intervalles courts. Cela signifie que vous devez vous concentrer sur le nombre total de kilomètres que vous parcourez, sur la facilité avec laquelle vous récupérez, sur la façon dont vous mélangez les courses rapides et lentes et sur la façon dont vous vous entraînez avec des entraînements de sprint explosifs.

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Cela étant dit, les courses de longue distance font toujours partie intégrante de votre entraînement. Vous n’aurez qu’à les équilibrer avec un entraînement en force et des courses plus courtes, ou des sprints, lorsque vous élaborerez votre plan d’entraînement.

Concevoir un programme d’entraînement approprié ne consiste pas seulement à courir aussi vite que possible. L’autre objectif de votre programme d’entraînement devrait être la prévention des blessures. Selon la Commission australienne des sports, environ 70 % des coureurs subissent une blessure au cours d’une période de 12 mois. Sur ces 70 %, 42 % des blessures affectent le genou.

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La plupart des blessures subies par un coureur sont causées par une utilisation excessive. Un programme d’entraînement bien conçu peut vous aider à éviter la surutilisation en augmentant lentement la distance. Tant que vous ne tergiversez pas avant votre grande course, vous devriez être en mesure de réduire votre risque de blessure en équilibrant vos courses de longue distance avec de la musculation et des courses courtes.

Conseils d’entraînement pour le marathon

Courir un marathon est un objectif commun pour les coureurs de fond, ce qui en fait un bon exemple de conception de programme d’entraînement. Un article de la Boston Athletics Association décrit un programme d’entraînement au marathon de 20 semaines qui vous oblige à vous entraîner quatre jours par semaine.

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Le programme est organisé avec quatre blocs de formation différents. Cela commence par une phase de préparation de trois semaines qui vous prépare à l’entraînement intense à venir. Ensuite, vous passez à une phase de semi-marathon de six semaines qui vous prépare à courir 13 miles.

Après cela, vous passerez par une phase marathon de neuf semaines où vous augmenterez progressivement votre kilométrage. Vient ensuite une phase de réduction de deux semaines qui vous permet de récupérer avant la course. Pendant la phase de réduction, vous réduisez considérablement le nombre de kilomètres parcourus, ce qui peut en fait améliorer vos performances au marathon et réduire le risque de blessures.

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Avec plus de temps pour vous entraîner, vous pouvez augmenter plus progressivement l’intensité de vos entraînements. Cependant, si vous manquez de temps, votre formation doit être condensée. Un plan de course longue distance de 16 semaines pour les débutants du ​Association nationale de force et de conditionnementimplique quatre à cinq jours d’entraînement à la course par semaine, ce qui n’inclut pas les entraînements de musculation.

Chaque semaine comprend un jour de repos le lundi car le dimanche est le jour d’entraînement le plus long. Le plan est mis en place de cette façon car les marathons ont souvent lieu le dimanche et vous aurez besoin d’une journée de repos le lundi pour récupérer de votre longue course.

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Sur le plan d’entraînement de la National Strength and Conditioning Association, vous commencerez les sept premières semaines avec deux courses plus courtes au début de la semaine, une journée avec une courte course et des sprints en côte, et une longue course qui totalise 5 miles.

Au cours des semaines 8 à 11, vous ferez trois jours de courses plus courtes, une journée avec une course courte et des sprints en côte et 12 miles lors de votre course du dimanche. Les semaines 12 à 15 ont trois courses plus courtes, une journée avec des répétitions de courses de milles et une course de 20 milles le dimanche.

La dernière semaine avant le marathon comprend des courses de 4 et 3 milles le mardi et le jeudi, respectivement. Il s’agit d’une phase de réduction plus courte que le programme de la Boston Athletics Association, ce qui est probablement dû au temps d’entraînement alloué plus court.

Musculation pour les coureurs

La musculation est la pièce manquante du puzzle pour de nombreux coureurs. À la fin de la semaine, vous pourriez être épuisé par toutes les courses que vous faites. Il peut être difficile de se motiver à retourner au gymnase pour faire plus d’exercice. Si vous êtes prêt à travailler, l’entraînement en force peut vous aider à courir sur de longues distances.

Vous n’avez pas besoin d’en faire trop lorsque vous commencez une routine de musculation. Deux à trois jours d’haltérophilie devraient suffire, surtout si vous débutez dans ce type d’exercice. Chaque séance peut être un entraînement complet du corps avec des exercices pour le bas du corps, le haut du corps et le tronc. Un article de l’American Council on Exercise comprend cinq exercices qui peuvent aider les coureurs.

Les experts en fitness recommandent la planche pour la stabilité du tronc, le soulevé de terre à une jambe pour la force des ischio-jambiers, le squat en gobelet pour la force des jambes, la fente latérale pour la force de l’intérieur de la cuisse et de l’extérieur de la hanche et la rangée TRX pour la force du haut du dos.

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Une revue d’août 2016 publiée dans le ​Journal de recherche sur la force et le conditionnementa découvert que combiner l’entraînement en force avec la pliométrie aidait les coureurs de fond. L’étude a examiné les protocoles d’entraînement qui utilisaient 40 à 70 % du maximum d’un représentant des utilisateurs pour les exercices de musculation. C’est considéré comme une intensité faible à moyenne.

Dans chaque entraînement de musculation, deux à quatre exercices du bas du corps ont été effectués. Il y avait aussi environ 200 sauts dans le cadre d’un entraînement pliométrique et cinq à 10 sprints courts. Les séances d’entraînement ont été effectuées deux à trois fois par semaine.

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Il est important de noter que ces coureurs étaient expérimentés et participaient à des compétitions de course à pied. Si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être commencer par un seul jour par semaine d’entraînement de force et de pliométrie. À partir de là, vous pouvez progressivement vous développer au fur et à mesure que vous vous habituez à ce type d’entraînement.

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Hydratation et nutrition pendant les courses

La course longue distance est épuisante et exigeante pour votre corps, ce qui signifie que vous devez tenir compte de la récupération et de la nutrition en plus des entraînements. L’hydratation est un aspect important de ce sport.

Si vous êtes déshydraté pendant votre course, cela peut diminuer vos performances et vous exposer à un risque accru d’épuisement par la chaleur ou de coup de chaleur. Tout au long de la journée, même lorsque vous ne courez pas, vous devriez boire des liquides en préparation de votre entraînement. L’eau fonctionne bien, mais vous pouvez également prendre une boisson pour sportifs.

Pendant votre course, vous pouvez siroter une boisson sportive pour reconstituer les glucides et les électrolytes comme le sodium et le potassium. Pour voir si vous buvez suffisamment pendant l’entraînement, pesez-vous avant et après. Si vous perdez plus de deux pour cent de votre poids corporel en transpirant, vous ne buvez probablement pas assez de liquides.

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Pour lutter contre la déshydratation, consommez 10 à 15 onces de liquides toutes les 20 à 30 minutes pendant votre course. Pour chaque livre de poids corporel perdu, buvez une pinte de liquide lorsque vous avez terminé l’entraînement.

Les collations peuvent également être utiles si vous courez plus d’une heure. Pour une à deux heures d’exercice, 30 grammes de glucides sont recommandés pour reconstituer les réserves d’énergie de votre corps. Pour les courses de deux à trois heures, visez environ 60 grammes de glucides. Lors de courses de plus de deux heures et demie, vous pouvez consommer 90 grammes de glucides.

Ces glucides peuvent provenir de sources telles que les gels pour sportifs, les boissons pour sportifs ou les snack-bars. Essayez quelques options pour voir ce qui fonctionne le mieux pour votre estomac pendant l’entraînement.

Pour l’entraînement à la course longue distance, les chaussures peuvent jouer un grand rôle. Ce type d’activité nécessite des chaussures adéquates. Sinon, cela peut entraîner des blessures.

Lorsque vous achetez une nouvelle paire de chaussures de course, achetez-les à la fin de la journée. C’est à ce moment que vos pieds sont les plus grands.

Chaussures appropriées pour les coureurs

La course à pied use vos chaussures plus rapidement que vous ne le pensez. Si vous courez jusqu’à 10 miles au total par semaine, vous devez remplacer vos chaussures tous les 9 à 12 mois. Remplacer vos chaussures vous assure d’avoir suffisamment d’amorti pour absorber les forces d’impact de la course.

Les chaussures minimalistes sont une tendance relativement nouvelle dans les chaussures de course qui peuvent ou non vous aider. Ces types de chaussures offrent moins d’amorti que les chaussures de course normales. Beaucoup d’entre eux ont un talon plus petit, ce qui rend votre pied plus plat lorsque vous atterrissez sur le sol.

Si vous envisagez des chaussures minimalistes, assurez-vous de réduire votre entraînement. Il y aura plus de stress sur vos muscles, tendons, ligaments et os. Selon une petite étude publiée en janvier 2017 dans le ​Journal américain de médecine sportive​, les athlètes avec des chaussures minimalistes sont plus susceptibles de ressentir de la douleur en courant.

Les chercheurs ont remarqué qu’il y avait significativement plus d’incidence de blessures chez les sujets qui couraient plus de 35 kilomètres par semaine. Un autre facteur était le poids corporel. Les coureurs qui pesaient plus de 71,4 kilogrammes étaient plus susceptibles de se blesser en portant des chaussures minimalistes que leurs homologues plus légers.

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