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Manger uniquement des protéines ne serait pas sain, mais une alimentation équilibrée riche en protéines présente de nombreux avantages.

Crédit d’image :
Anna Shkuratova/iStock/GettyImages

Bien que les régimes faibles en glucides et en matières grasses soient des méthodes bien connues qui aident à perdre du poids, les régimes riches en protéines peuvent également être efficaces. Cependant, les régimes riches en protéines impliquent plus que de manger uniquement des protéines. Plutôt que de vous ordonner de ne consommer que de la viande, les régimes riches en protéines restructurent simplement les quantités de macronutriments que vous consommez. De cette façon, vous consommez plus de protéines que la moyenne, mais vous continuez à incorporer des glucides et des graisses dans votre alimentation.

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Pointe

Manger uniquement des protéines vous ferait probablement perdre de la graisse, mais ce ne serait pas sain. Augmenter votre consommation de protéines tout en continuant à consommer des glucides et des lipides est un moyen beaucoup plus sain de perdre du poids.

Il existe de nombreux régimes qui impliquent de ne manger que des protéines. Certains d’entre eux, comme le régime carnivore, recommandent de ne consommer que des protéines d’origine animale. Selon leurs partisans, ces régimes peuvent aider à la perte de poids et à la gestion de certains problèmes de santé, comme les douleurs articulaires ou les blessures aux tendons.

Malheureusement, il n’y a pas d’études scientifiques pour étayer ces affirmations. Étant donné que les nutritionnistes considèrent généralement que les régimes à la mode comme celui-ci sont malsains, il est peu probable qu’il y en ait. Les régimes entièrement protéinés comme le régime carnivore sont considérés comme mauvais pour vous car ils recommandent de consommer principalement des aliments comme le steak et la longe de porc, qui ont tendance à être riches en graisses saturées.

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Au fil du temps, les régimes riches en graisses saturées peuvent entraîner une augmentation de vos taux de cholestérol et de triglycérides. Ceci, à son tour, augmente votre risque de problèmes cardiaques. Les régimes riches en produits carnés peuvent également augmenter votre risque de certains types de cancer, car une consommation excessive de viande rouge a été associée au cancer colorectal, pancréatique et de la prostate.

Bien sûr, les régimes riches en protéines existent aussi sous d’autres formes. Les régimes sans glucides et faibles en glucides, comme le régime Dukan, préconisent également la consommation de protéines. Cependant, ce régime recommande la consommation de protéines pures – pas de protéines grasses – et seulement pendant une période de temps limitée.

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Contexte des régimes riches en protéines

Tout au long de l’histoire, les gens ont consommé une variété de régimes riches en protéines. Compte tenu de l’histoire des humains en tant que chasseurs-cueilleurs, de nombreuses personnes pensent que le corps humain est mieux adapté aux régimes riches en protéines et faibles en glucides. De nombreux régimes alimentaires riches en protéines actuels, y compris les régimes à la mode comme le régime carnivore, sont par conséquent basés sur des régimes paléolithiques ou de type inuit.

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Bien que les régimes paléolithique et inuit puissent être similaires en principe, car ils omettent tous deux de nombreux glucides, ces régimes permettent toujours aux gens de consommer des aliments à base de plantes. Cela signifie que les protéines peuvent provenir d’aliments autres que la viande et que les sources de viande sont variées.

Régimes paléo et inuit riches en protéines

Dans le régime paléo, les fruits et légumes peuvent être consommés librement. Les céréales, les produits laitiers et les légumineuses sont les principaux types d’aliments soumis à restriction. Contrairement au régime carnivore, cependant, le régime paléo a des avantages pour la santé bien établis. Les personnes qui consomment des régimes faibles en glucides et riches en protéines comme le régime paléo ont montré une amélioration de la tension artérielle et de la tolérance au glucose et une baisse des taux de cholestérol et de triglycérides en aussi peu que 10 jours.

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Les Inuits ont également traditionnellement consommé des régimes riches en protéines et faibles en glucides. Cependant, les régimes de type inuit ont des avantages moins bien établis. En fait, les Inuits sont également connus pour avoir une probabilité accrue d’hémorragies cérébrales, bien que cela n’ait pas été définitivement lié à leurs choix alimentaires.

Contrairement à de nombreux régimes pauvres en glucides et riches en protéines dans la société occidentale, les régimes de type inuit obtiennent la plupart de leurs protéines de sources marines. Les personnes qui suivent ces types de régimes consomment non seulement des poissons et des crustacés, mais aussi les prédateurs de ces créatures : les baleines et les phoques. Les régimes alimentaires de type inuit sont donc pauvres en graisses saturées et riches en acides gras oméga.

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Bien que les acides gras oméga soient bons pour la santé et bien meilleurs pour la santé que les graisses saturées, les Inuits se sont génétiquement et physiologiquement adaptés à une alimentation sensiblement plus riche en acides gras polyinsaturés que l’alimentation de la personne moyenne. De plus, un régime alimentaire de type inuit moderne pourrait être riche en mercure. Une consommation excessive de mercure peut entraîner un empoisonnement au mercure, qui peut provoquer des engourdissements, des tremblements, des problèmes de vision, des convulsions et d’autres problèmes neurologiques.

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Macronutriments dans les régimes riches en protéines

Manger uniquement des protéines serait une mauvaise idée, car vous avez besoin de graisses et de glucides dans le cadre d’une alimentation saine. Alors que les glucides ont souvent une mauvaise réputation en raison de leur association avec des aliments raffinés et transformés, les glucides comprennent également ‌fibre‌ — un nutriment important pour votre système digestif. Vous pouvez trouver des glucides dans de nombreux aliments, comme les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines.

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Selon la clinique Mayo, les glucides devraient généralement constituer la majorité des macronutriments de votre alimentation. Cela signifie qu’entre 45 et 65 % de vos calories doivent provenir des glucides, ce qui fait que les gens consomment entre 12 et 20 % de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines.

En revanche, les régimes riches en protéines impliquent généralement de consommer entre 30 et 45 % de vos calories provenant des protéines. Parce que vous consommez plus de protéines que la quantité généralement recommandée, ces régimes entraînent la consommation de 30 à 45 % de vos calories provenant des glucides.

Les régimes riches en protéines ne conviennent pas seulement à la perte de poids. Ils sont également bénéfiques pour les athlètes et les personnes atteintes de diabète. Selon les ratios de macronutriments du régime riche en protéines que vous avez choisi, cela peut également améliorer la santé de votre cœur.

Consommation de protéines et perte de poids

Il a été démontré qu’augmenter l’apport en protéines tout en réduisant la consommation d’autres macronutriments favorise la perte de poids. Il a également été démontré que les régimes riches en protéines et faibles en gras :

  • Réduire les graisses et soutenir la perte de poids
  • Réduire les niveaux de triglycérides
  • Réduire le taux de cholestérol
  • Améliorer la santé cardiométabolique
  • Améliorer le taux de dépense énergétique au repos
  • Améliorer la sensibilité à l’insuline

Notamment, les régimes riches en protéines permettent souvent d’obtenir bon nombre de ces améliorations de la santé, même lorsque les personnes qui les suivent sont principalement sédentaires.

Selon une étude publiée en 2015 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est la quantité idéale de protéines pour perdre du poids. Idéalement, lorsque vous consommez autant de protéines, elles doivent être dispersées dans divers repas par portions de 25 à 30 grammes. Cela signifie essentiellement que, bien que des quantités accrues de protéines puissent favoriser la perte de poids, vous ne devriez pas manger uniquement des protéines.

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Selon la Food and Drug Administration, la plupart des gens devraient consommer environ 50 grammes de protéines par jour. Cependant, l’apport nutritionnel recommandé (RDA) de l’USDA pour les protéines est basé sur votre poids. Pour calculer votre RDA individuel pour les protéines, vous pouvez prévoir 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme que vous pesez.

L’homme américain moyen pèse 195,7 livres (ou 88,77 kilogrammes) et la femme moyenne pèse 168,5 livres (ou 75,21 kilogrammes). Sur la base du RDA, cela signifie que l’homme moyen devrait consommer 71 grammes de protéines par jour et que la femme moyenne devrait en consommer 60 grammes. Pour déterminer votre RDA pour les protéines, tout ce que vous avez à faire est de ‌multipliez votre poids en kilogrammes par 0,8‌.

Les femmes enceintes, les personnes âgées et les athlètes ont besoin de plus de protéines que la moyenne. Par exemple, si vous êtes régulièrement actif physiquement, vous devrez peut-être consommer entre 1 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids, selon la quantité et l’intensité de votre exercice.

Manger principalement des protéines

Manger uniquement des protéines et des légumes serait difficile, mais pas impossible. Cependant, vous devez savoir qu’il est difficile d’éviter les graisses car de nombreux aliments contiennent naturellement des graisses.

Les sources de protéines, en particulier celles qui proviennent de produits animaux et marins, contiennent généralement une certaine quantité de matières grasses. Les œufs, les noix, les graines et même les avocats contiennent également des matières grasses. La plupart des gens ont également tendance à cuisiner avec une source de graisse, bien que cette graisse puisse provenir d’huiles végétales saines. Heureusementbeaucoup d’entre eux sont des graisses saines‌, comme les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras et les acides gras oméga-6 présents dans les noix et les graines.

Si vous voulez un régime axé sur des aliments riches en protéines et faibles en gras, vous devez vous concentrer sur la consommation de viande maigre et de produits protéinés végétaliens. Les sources végétariennes populaires de protéines, comme les produits laitiers, peuvent contenir plus de matières grasses que vous ne voulez en consommer. Cependant, il est possible d’obtenir des produits laitiers sans gras ou faibles en gras, comme du lait écrémé ou des fromages allégés.

Selon une étude publiée en 2016 dans le Journal of Food Functionality, les gens peuvent consommer jusqu’à 3,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, jusqu’à 4,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour peuvent être sans danger pour certaines personnes physiquement actives.

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Sources alimentaires de protéines

Il existe de nombreuses sources de protéines pour les mangeurs de viande, les pescatariens, les végétariens et les végétaliens. Les végétaliens sont les plus restreints car leurs protéines proviennent exclusivement de sources végétales. Les bonnes protéines végétales comprennent :

  • Haricots, pois et autres légumineuses
  • Des noisettes
  • Des graines
  • Tofu
  • Tempeh
  • Seitan, qui est fabriqué à partir de gluten de blé vital

En plus de ces sources de protéines végétales, les végétariens ont également d’autres sources de protéines à leur disposition, notamment :

  • Les œufs, qui peuvent provenir d’oiseaux comme les poulets, les canards et les cailles
  • Produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt

De nombreux pescatariens mangent des produits laitiers et des œufs. Ceux qui ne le feraient pas éviteraient simplement les produits laitiers et les œufs, mais consommeraient tout de même des sources de protéines végétales. Tous les pescatariens consommeraient également des produits de la mer comme du poisson, des crustacés et des mollusques. Ces produits marins sont généralement leur principale source de protéines.

Les personnes qui mangent de la viande disposent des sources de protéines les plus évidentes. En plus de tous les autres aliments riches en protéines, les personnes qui mangent de la viande peuvent consommer des protéines d’origine animale telles que :

  • Bœuf
  • Porc
  • Agneau
  • Viande de mouton
  • Viandes de gibier, comme le cerf, la grouse, le faisan et le lapin
  • Poulet
  • Turquie
  • Oie
  • Canard

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