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Le pain de grains entiers est une bonne source de fibres, de sélénium, de manganèse et de vitamines du complexe B, ce qui améliore la santé globale.

Crédit d’image :
Stefka Pavlova/Moment/GettyImages

Avouons-le : le pain est interdit pour la plupart des personnes à la diète. Après tout, il est chargé de glucides et a peu de valeur nutritive. Mais tous les pains ne sont pas créés égaux. Certaines variétés sont en fait assez saines et peuvent faciliter la perte de poids. Le pain complet, par exemple, fournit une énergie constante et vous rassasie rapidement.

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Pointe

Malgré sa teneur élevée en glucides, le pain de grains entiers est plus sain que les gâteaux, les macarons, les muffins et autres aliments riches en glucides. De plus, c’est une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. Consommée avec modération, elle peut faciliter la perte de poids et prévenir la prise de poids.

La vérité sur le pain

La plupart des pains contiennent les mêmes ingrédients : de l’eau, de la farine, de la levure et une pincée de sel. Cependant, plusieurs variétés existent, et chacune a une composition différente. Le pain de grains entiers, le pain Ezekiel et le pain artisanal, par exemple, sont complètement différents du pain blanc commercial. Ce dernier est riche en glucides simples et possède un index glycémique élevé, provoquant des pics de glycémie suivis d’accidents.

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Une comparaison rapide :

  • pain blanc — 79,8 calories, 15,2 grammes de glucides, 0,7 gramme de fibres, 2,3 grammes de protéines et 1 gramme de matières grasses par tranche
  • Pain de blé entier — 81,5 calories,

13,8 grammes de glucides, 1,9 grammes de fibres, 3,9 grammes de protéines et 1,1 grammes de matières grasses par tranche

  • Pain germé d’Ezéchiel — 80 calories, 15 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 0,5 grammes de matières grasses par tranche
  • pain de seigle — 82,6 calories, 15,5 grammes de glucides, 1,9 grammes de fibres, 2,7 grammes de protéines et 1,1 grammes de matières grasses par tranche
  • Pain aux céréales mélangées — 65 calories, 12 grammes de glucides, 1,7 grammes de fibres, 2,6 grammes de protéines et 0,9 grammes de matières grasses par tranche

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Comme vous le voyez, le pain complet est plus riche en protéines et a plus de deux fois la fibre du pain blanc. De plus, il fournit plus de vitamines et de minéraux. Les deux variétés contiennent du gluten, ce qui peut être problématique pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque. Cependant, le fibre dans du pain complet est lentement absorbé dans la circulation sanguine et supprime l’appétit.

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Le pain blanc et le pain de grains entiers ont tous deux un index glycémique élevé (75 contre 74). Selon une étude de 2015 publiée dans les Archives of Endocrinology and Metabolism, les aliments à faible IG favorisent la perte de poids et augmentent l’oxydation des graisses, tandis que les aliments à IG élevé ont l’effet inverse. Le pain de grains entiers, cependant, n’est pas mauvais. En fait, il peut être une bonne source de glucides pour les athlètes et les personnes physiquement actives.

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Valeur nutritive du pain de grains entiers

Manger du pain complet dans le cadre d’un régime est un moyen simple et pratique de faire le plein de fibres et de vitamines B. Les grains entiers, y compris le blé, sont une excellente source de manganèse, de sélénium, de potassium et d’autres micronutriments. Ces aliments ont été liés à taux plus faibles de prise de poids et d’obésité abdominale ainsi qu’une réduction du tour de taille. En plus des protéines, des glucides et des lipides, pain complet fournit un certain nombre de vitamines et de minéraux dans chaque tranche :

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  • 18 pour cent de la DV (valeur quotidienne) du sélénium
  • 31 pour cent de la DV du manganèse
  • 7 pour cent de la DV du magnésium
  • 6 pour cent de la DV du fer
  • 6 pour cent de la DV du phosphore
  • 7 pour cent de la DV de la thiamine
  • 7 pour cent de la DV de la niacine
  • 5 pour cent de la DV de folate
  • 4 pour cent de la DV de la vitamine K
  • 4 pour cent de la DV de la riboflavine

Manganèsel’un de ses nutriments clés, contribue à la formation des os, à la production d’hormones, à la coagulation du sang, à l’absorption du calcium et à d’autres processus biologiques. Il soutient également les fonctions cérébrales et régule le taux de sucre dans le sang. Séléniumun autre minéral essentiel du pain de blé entier, stimule la production d’enzymes antioxydantes et protège vos tissus de la toxicité des métaux lourds.

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Selon une étude de 2016 publiée dans The BMJ, les grains entiers peuvent aider à prévenir les maladies coronariennes, le cancer et la mort prématurée. Les chercheurs suggèrent que manger seulement deux tranches de pain de grains entiers ou de pita et un bol de grains non raffinés par jour peut réduire considérablement le risque de problèmes cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux. De plus, ces aliments peuvent protéger contre le cancer colorectal, le diabète et l’inflammation chronique en raison de leur valeur nutritionnelle élevée.

Pain complet et perte de poids

Le pain de grains entiers fait plus que simplement garder votre cœur en bonne santé. Lorsqu’il est consommé avec modération, il peut accélérer la perte de poids et améliorer le contrôle de l’appétit. Une étude de 2018 publiée dans la revue Plant Foods for Human Nutrition indique un lien direct entre consommation de pain complet et perte de graisse.

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Les sujets qui ont inclus du pain de blé entier dans leur alimentation ont connu une diminution significative de la graisse viscérale et de l’indice de masse corporelle. Ceux qui consommaient du pain de blé raffiné n’ont montré aucun changement. Les chercheurs affirment qu’un Le régime au pain de blé peut aider à prévenir l’obésité abdominalequi est un facteur contribuant à la résistance à l’insuline, au diabète et aux maladies cardiaques.

En 2015, le British Journal of Nutrition a publié une revue évaluant la relation entre le pain et l’obésité. Les scientifiques ont découvert que limiter le pain blanc, et non le pain complet, dans le cadre d’un régime de style méditerranéen peut aider réduire la graisse du ventre et le poids corporel.

Ne lésinez pas sur le pain complet

Étonnamment, lésiner sur le pain pourrait entraîner une prise de poids, selon une étude de 2014 publiée dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Une étude menée sur 50 339 adultes a révélé qu’une consommation réduite de tout pain, en particulier des variétés de grains entiers, peut augmenter le risque d’obésité abdominale.

Ces résultats ont été attribués aux fibres alimentaires, l’un des nutriments les plus abondants dans les grains entiers.

Avantages du pain complet

Besoin de plus de raisons d’inclure du pain complet dans votre alimentation ? Cet aliment fonctionnel peut faire baisser votre taux de cholestérol et vous protéger contre le cancer. De plus, il maintient le bon fonctionnement de votre système digestif et peut prévenir la constipation en raison de sa teneur élevée en fibres.

D’après un rapport de 2017 publié par le Fonds mondial de recherche sur le cancer, il existe une association inverse entre consommation de céréales complètes et cancer colorectalle troisième type de cancer le plus courant chez les hommes. Cette maladie fait plus de 694 000 morts chaque année.

La fibre contenue dans les grains entiers peut aider à prévenir le cancer en régulant la digestion et en nourrissant les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin. De plus, il augmente la fréquence des selles, réduit le temps de transit et aide votre corps à éliminer les produits chimiques nocifs.

Choisissez bien votre pain

Assurez-vous que vous obtenez réellement du pain entier, pas du pain blanc avec du sucre et des traces de farine de grains entiers. Vérifiez toujours les étiquettes pour les sucres et les produits chimiques cachés.

Avertissement

Certains fabricants ajoutent du sucre pour améliorer le goût du pain complet et masquer son goût amer. D’autres utilisent de grandes quantités de sodium et de conservateurs.

Idéalement, choisissez une marque bio ou qui mentionne « 100 % blé » « Farine complète à 100 % » ou « 100 % de grains entiers » Sur l’étiquette. Un bon exemple est le pain de blé Gardenia, qui contient 100% de blé et de farine complète ainsi que du vrai miel.

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