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Les repas sans cuisson peuvent vous faire gagner du temps et de l’énergie lorsque vous ne voulez pas vous occuper du four.

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Parfois, vous ne voulez pas allumer le four et vous mettre au travail dans la cuisine.

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Vidéo du jour

Après de longues journées épuisantes ou des soirées chaudes où l’idée d’un repas chaud ne semble pas très attrayante, il est bon d’avoir sous la main des recettes sans cuisson pour concocter quelque chose en quelques minutes.

Bien sûr, il y a des plats à emporter, mais cette option peut mettre une brèche dans votre portefeuille et vous faire manger plus de calories, de sucre et de graisse que si vous aviez préparé un repas rapide à la maison, selon une étude de février 2017 dans le Journal américain de médecine préventive.

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« Les recettes sans cuisson devraient être dans la poche arrière de tout le monde », a déclaré Maggie Michalczyk, RD, à LIVESTRONG.com. « Ils sont excellents car ils prennent moins de temps que les plats cuisinés traditionnellement, mais ils sont toujours pleins de saveur et de nutrition. »

Des bols de smoothie aux soupes froides en passant par les wraps à faible teneur en glucides, ces recettes sans cuisson pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner vous montrent à quel point préparer un repas peut être sain, facile et délicieux.

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Vous voulez plus de recettes saines? Téléchargez l’application MyPlate et obtenez des repas et des collations simples et savoureux adaptés à vos objectifs nutritionnels.

Gagnez du temps le matin avec ces recettes de petit-déjeuner sans cuisson.

1. Bol de pouding petit-déjeuner à la banane et au chia pendant la nuit avec des éclats de cacao et des noix

Faites-le la veille pour une matinée sans stress.

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Mélangez cela en seulement 10 minutes la veille et le petit-déjeuner est servi. « La nuit avant » est cruciale à souligner ici car cela signifie que vos matinées sont devenues un peu moins agitées.

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De minuscules graines de chia sont ce qui fait le pudding ici. Nous les aimons à cause de leurs graisses saines – environ 60% proviennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acides gras oméga-3, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Si vous vous sentez aventureux, essayez de remplacer les graines de basilic par des graines de chia. Ils ont presque deux fois plus de fibres, de fer, de calcium et de potassium.

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Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du bol de pudding petit-déjeuner banane-chia avec éclats de cacao et noix ici.

2. Bol Berry Bliss

Répondez à la moitié de vos besoins en fibres avec ce bol à smoothie seul.

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Ce bol de smoothie regorge de fibres (13 grammes !) grâce aux baies et aux graines de lin.

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Nous manquons de fibre. La plupart d’entre nous connaissent les avantages pour la santé des fibres et pense nous en avons assez alors qu’en fait, 95% d’entre nous manquent la cible, selon un article de janvier 2017 dans le Journal américain de médecine du mode de vie.

Alors, à quelle distance sommes-nous ? En moyenne, nous ne consommons qu’environ 16 grammes par jour, selon les données de septembre 2014 de l’USDA. Les femmes devraient consommer au moins 25 grammes par jour et les hommes, un minimum de 38 grammes par jour.

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Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du Berry Bliss Bowl ici.

3. Purée de beurre d’arachide

Le beurre de cacahuète rend n’importe quel repas délicieux, mais il est essentiel de choisir un pot sans huiles ni sucre ajoutés.

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Peanut Butter Mash peut ressembler à une collation pour enfant, mais c’est le petit-déjeuner dont rêvent les adultes.

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Pensez au yogourt crémeux, aux céréales et au beurre de cacahuète. La clé ici est d’utiliser des céréales de son afin de profiter de tous les avantages des fibres. (Un quart de tasse contient environ 7 grammes.)

Et lorsque vous achetez du PB, recherchez un type naturel, sans huiles ni sucres ajoutés. Vous devrez parcourir la liste des ingrédients pour être sûr. Garder les ingrédients énumérés au beurre de cacahuète et au sel (facultatif) est votre meilleur pari.

Lire aussi  Quels sont les avantages de manger de la semoule de maïs?

Obtenez la recette de la purée de beurre de cacahuète et les informations nutritionnelles ici.

4. Avocat farci

Remplissez un peu d’avocat avec du thon riche en protéines ainsi que des tomates et des oignons.

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Cette recette regorge de graisses et de protéines saines qui vous rassasieront.

« Si je n’ai pas de thon en conserve, j’utilise plutôt du saumon en conserve », recommande Michalczyk, ajoutant que cette recette est polyvalente et bon marché.

Gardez à l’esprit que le thon germon ne doit être consommé qu’une fois par semaine en raison des niveaux de mercure, tandis que le thon pâle ou listao peut être consommé deux à trois fois par semaine car il a des niveaux de mercure plus faibles, selon la Food and Drug Administration.

Obtenez la recette de l’avocat farci et les informations nutritionnelles ici.

Recettes de déjeuner

Gardez le déjeuner simple avec ces idées de repas sans cuisinière ni four.

5. Wrap de chou vert à la salade de thon piquant

Le thon en conserve est un moyen pratique d’obtenir vos fruits de mer et vos oméga-3.

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Avez-vous déjà acheté un wrap dans une épicerie fine ou un supermarché à proximité et c’est presque tout wrap? Le pire! Ici, nous utilisons du chou vert au lieu d’une enveloppe à base de céréales, ce qui signifie qu’elle ne sera pas aussi sèche et que l’enveloppe ne sera probablement pas aussi grande.

Cette idée de déjeuner est équilibrée avec la portion parfaite de thon riche en protéines emballée à l’intérieur.

Nous devrions viser au moins 8 onces de fruits de mer par semaine selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains. (Les femmes enceintes et allaitantes devraient choisir des sources à plus faible teneur en mercure.) Le thon est excellent car vous pouvez le trouver en conserve, ce qui le rend plus pratique.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du wrap au chou vert et à la salade de thon piquante ici.

6. Salade Caprese Mason Jar

Savourez ce déjeuner facile rempli de tomates remplies de lycopène.

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Cette salade en pot Mason est parfaite pour les déjeuners car elle est déjà emballée pour emporter. Il n’est pas lourd en glucides, vous ne subirez donc pas de pics ou de chutes de votre taux de sucre dans le sang, ce qui peut vous rendre léthargique l’après-midi.

Les tomates gardent cette fraîcheur et ajoutent du lycopène, un antioxydant qui appartient au groupe des caroténoïdes (le même que le bêta-carotène).

Certaines études ont montré que le lycopène est lié à une baisse de la tension artérielle et que les régimes riches en lycopène sont associés à des risques plus faibles de types de cancer spécifiques, bien que les résultats ne soient pas concluants, selon l’International Food Information Council Foundation.

Obtenir le Recette de salade Caprese Mason Jar et informations nutritionnelles ici.

7. Club sandwich aux pois chiches écrasés

Les micro-verts et les grains germés en font un sandwich riche en nutriments.

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Celui-ci est un croisement entre une salade aux œufs et un club sandwich. Quoi qu’il en soit, vous serez ravi.

Il obtient une mise à niveau avec du pain germé et des micro-verts. Qu’est-ce que cela signifie? Eh bien, les grains germés (grains entiers qui viennent de commencer à germer) sont plus riches en protéines et en fibres, ainsi qu’en vitamines B et en vitamine C.

C’est un scénario similaire avec les micro-verts. Ce sont des verts qui se situent entre la phase de germination et la phase de croissance des « baby greens ». Eux aussi sont plus concentrés en nutriments spécifiques (selon le vert), tels que le fer, le folate et les vitamines A, C et K.

Obtenez la recette du Smashed Chickpea Club Sandwich et les informations nutritionnelles ici.

8. Salade croquante aux pistaches

Les pois chiches contiennent à la fois des protéines et des fibres, ce qui fait de cette salade un incontournable.

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Il s’agit d’une salade facile que vous pouvez échanger avec différents légumes si vous n’avez pas ceux qui sont demandés sous la main, alors n’hésitez pas à jouer en fonction de ce qu’il y a dans votre réfrigérateur.

« Les pois chiches, une source peu coûteuse de protéines et de fibres, devraient toujours être dans votre garde-manger », déclare Michalczyk. Vous pouvez également échanger contre d’autres haricots, comme les haricots noirs.

Obtenez la recette de la salade croquante aux pistaches et les informations nutritionnelles ici.

9. Salade de tofu haché

Le tofu est une excellente option protéinée peu coûteuse lorsque vous manquez de temps.

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Le tofu est riche en protéines et simple à utiliser à la dernière minute.

« Il s’agit d’un repas facile à base de plantes qui ne prend pas de temps à préparer. Il est rafraîchissant et rempli de protéines et de fibres – deux choses qui devraient faire partie de chaque repas pour vous garder en forme », déclare Michalczyk.

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De plus, vous pouvez jouer avec différentes vinaigrettes pour parfumer le tofu, car il absorbe bien les assaisonnements.

Obtenez la recette de salade de tofu haché et les informations nutritionnelles ici.

Recettes de dîner

Évitez les plats à emporter et savourez plutôt ces délicieux dîners sans cuisson.

10. Tacos mexicains à trempette

Chaque taco à base de plantes contient 12 grammes de protéines.

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Des tacos et une trempette mexicaine pour la santé ? Nous les ajouterons également à la rotation.

Ils sont végétariens (et sans cuisson) en utilisant des haricots frits végétariens. Vous pouvez également en faire un plat végétalien en utilisant des options végétaliennes pour le yaourt grec et le fromage – ou vous pouvez les ignorer complètement et ajouter de l’avocat à la place pour des graisses saines.

Chaque taco ne contient que 185 calories et 12 grammes de protéines. Qui aurait cru que répondre à vos besoins en protéines avec un régime à base de plantes pourrait être si facile ? Cela ne signifie pas non plus compter sur de la fausse viande – juste un peu de planification à l’avance et en restant approvisionné en aliments à base de protéines végétales entières.

Obtenir le Recette de tacos mexicains Layer Dip et informations nutritionnelles ici.

11. Zoodles méditerranéennes avec vinaigrette crémeuse à la feta

Essayez ces zoodles méditerranéens pour une dose supplémentaire de vitamine C.

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Oubliez debout sur une casserole de pâtes bouillantes. Optez plutôt pour ces zoodles sans cuisson.

Ce plat super facile arrive dans votre assiette en seulement trois étapes. Les nouilles aux courgettes contiennent moins de calories et de glucides que les pâtes ordinaires si vous surveillez votre consommation de l’un ou l’autre.

Le yogourt grec et la feta rendent ce plat végétarien riche en protéines – 20 grammes par portion. Une tasse de yogourt grec contient 20 grammes de protéines, fournissant presque le double des protéines d’un yogourt ordinaire, qui en contient environ 11 grammes par tasse. Ce plat est léger en calories, alors pensez à l’associer à une salade ou à le garnir de pignons de pin ou de graines de chanvre.

Obtenez la recette de zoodles méditerranéens avec vinaigrette crémeuse à la feta et les informations nutritionnelles ici.

12. Gaspacho d’avocat et de concombre

Cette soupe froide de concombre et d’avocat est à la fois rafraîchissante et crémeuse.

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Lorsque vous avez envie d’un dîner léger et rafraîchissant, ne cherchez pas plus loin que cette soupe lumineuse.

« L’avocat est le héros ici, conférant à cette recette une excellente texture et une nutrition supplémentaire », déclare Michalczyk.

La soupe peut sembler longue et écrasante à préparer, alors préparer cette version froide est une excellente façon, sans cuisson, de profiter d’un bol sans tous les tracas. Et sa texture riche pourrait bien vous rassasier plus rapidement.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du gaspacho d’avocat et de concombre ici.

13. Wrap de chou arc-en-ciel

Envelopper vos légumes dans des wraps au chou est un excellent moyen de réduire les glucides raffinés.

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Le chou vert est un légume tellement sous-utilisé.

« Les utiliser frais pour faire un wrap est un moyen très riche en nutriments de maintenir les autres ingrédients ensemble. De plus, il contient beaucoup moins de glucides qu’un wrap traditionnel », déclare Ginger Hultin, RD, et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.

Ajoutez des trempettes crémeuses comme du houmous pour cette texture lisse et échangez d’autres légumes ou protéines, si vous le souhaitez.

Obtenez la recette Rainbow Collard Wrap et les informations nutritionnelles ici.

14. Pain plat au houmous épicé ‘Pizza’

Choisissez un pain plat de grains entiers pour plus de fibres et de nutriments.

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Le pain plat de grains entiers constitue une excellente base de « pizza » ici, et vous pouvez jouer avec de délicieuses garnitures.

« Garni de houmous savoureux et riche en fibres et d’une variété de légumes, ce plat est rassasiant et fournit également beaucoup de vitamines, de minéraux et d’antioxydants », explique Hultin.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du pain plat au houmous épicé ici.

15. Bol de gaspacho copieux

C’est un gaspacho plus copieux grâce aux pois chiches, à l’avocat et au maïs.

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Le gaspacho est la quintessence des soupes sans cuisson. Alors que la plupart des recettes sont légères, généralement composées uniquement de légumes – tomates, concombres, poivrons et oignons – celle-ci a du punch grâce aux pois chiches, au maïs et à l’avocat.

L’ajout des trois aide à compléter le tout, en ajoutant des graisses saines (avocat), des glucides bons pour la santé (pois chiches et maïs) et des protéines (pois chiches). Cette soupe fournit 10 grammes de fibres et 9 grammes de protéines.

Obtenir le Recette du bol de gaspacho copieux et informations nutritionnelles ici.

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