Exemples de plans de repas pour le régime d’Okinawa

La nutrition d’Okinawa au milieu du XXe siècle reposait sur la patate douce. Bien que les habitants d’Okinawa aient consommé de la viande, des fruits de mer et d’autres produits d’origine animale, ceux-ci étaient rares dans leur alimentation. Le régime alimentaire traditionnel d’Okinawa était presque entièrement à base de plantes et très faible en calories.

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Le régime d’Okinawa est bien connu pour être un régime pauvre en calories et riche en glucides. Cependant, le nombre de calories que vous devriez consommer tout en suivant le régime d’Okinawa est souvent mal déclaré. L’apport calorique doit être basé sur plusieurs facteurs, notamment votre sexe, votre taille et votre niveau d’activité.

Selon une étude d’octobre 2007 dans le Annales de l’Académie des sciences de New York__, les habitants d’Okinawa au milieu du XXe siècle mangeaient très peu de calories par rapport aux gens d’aujourd’hui. En fait, l’Okinawa moyen avait un bilan énergétique négatif d’environ 218 calories par jour.

Si vous deviez prendre en compte des facteurs tels que la taille du corps, l’équivalent serait la consommation d’environ 1 785 calories par jour au lieu du régime standard de 2 000 calories. Cependant, un jour donné, la consommation alimentaire totale d’une personne peut varier entre 1 605 calories totales et 2 012 calories totales.

Si vous envisagez de suivre un régime alimentaire d’Okinawa, vous devez être conscient de votre consommation de calories. Selon Harvard Health Publishing, les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour, tandis que les hommes ne devraient pas consommer moins de 1 500 calories par jour.

Selon une étude d’avril 2014 dans le Mécanismes du vieillissement et du développement revue et une étude de juillet 2016 dans la revue Âge et vieillissementLa nutrition d’Okinawa était principalement à base de plantes, avec des légumes-racines comme composants principaux.

Si vous voulez essayer un régime traditionnel d’Okinawa, l’étude de Mécanismes du vieillissement et du développement dit que vous finirez par consommer environ 58 % de vos calories provenant des légumes. L’aliment de base du régime d’Okinawa est la patate douce, mais d’autres légumes-racines et légumes-feuilles étaient également couramment consommés.

La deuxième plus grande catégorie incluse dans le régime alimentaire d’Okinawa provient des céréales. Environ 33 % des calories proviennent de grains entiers. Le riz ne poussait pas bien à Okinawa, mais le régime alimentaire traditionnel comportait d’autres céréales, comme le millet.

Les légumineuses sont le troisième composant le plus important du régime alimentaire d’Okinawa. Cependant, ils ne représentent que 5% du total des calories consommées si vous suivez le régime. Les calories alimentaires restantes proviennent des aliments gras, des aliments sucrés et des produits d’origine animale. Deux pour cent des calories proviennent des huiles, tandis que 1 pour cent des calories proviennent du poisson et d’autres produits de la mer. Moins de 1 % des calories proviennent des noix et des graines, des sucres, des produits carnés, des œufs, des produits laitiers et des fruits.

Vous devez être conscient qu’il existe un certain désaccord concernant les proportions alimentaires du régime d’Okinawa. Des études plus anciennes, comme la Annales de la Académie des sciences de New York étude, indique qu’environ 74% des calories proviennent des légumes, tandis que 19% des calories proviennent des céréales. Mais finalement, cette différence est mineure.

Les deux études s’accordent à dire que 91 à 93 % des calories quotidiennes provenaient des légumes et des grains entiers, les produits d’origine animale et de la mer ne représentant que 2 à 3 % des calories quotidiennes.

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Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner d’Okinawa étaient tous servis avec du thé au jasmin. Tous les repas étaient également susceptibles de présenter la patate douce sous une forme ou une autre.

L’étude dans le Mécanismes du vieillissement et du développement journal indique qu’environ 965 grammes de légumes ont été consommés chaque jour. Étant donné que la patate douce moyenne de taille moyenne contient 251 calories, cela signifie qu’environ trois patates douces ont été consommées par jour. Les quelque 200 calories restantes provenaient probablement de légumes riches en fibres comme le melon amer, le radis daikon, le gombo, les carottes, la citrouille, le chou, les pousses de bambou et les légumes de la mer.

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Les petits-déjeuners japonais comprennent souvent du soja, de la soupe miso et des œufs. Une recette de petit-déjeuner typique d’Okinawa était probablement à base de céréales, avec des aliments comme le riz brun et le soja fermenté (connu sous le nom de natto). Congee_,_ un type de bouillie couramment consommée en Asie, peut également avoir été servi avec des légumes ou des produits à base de soja.

La soupe miso est également un plat de petit-déjeuner populaire. Alors que le régime d’Okinawa est fortement à base de plantes, il implique toujours de la viande et des fruits de mer. Toutes les parties d’un animal étaient consommées – même des choses comme les oreilles et les pattes de porc. Cela signifie que les recettes végétaliennes d’Okinawa n’étaient pas si courantes.

Même lorsque la viande ou les abats n’étaient pas disponibles, les bouillons de poisson et de viande étaient produits à partir d’os. Ces bouillons étaient mélangés à de la pâte miso pour produire la soupe miso. Cette version de la soupe miso comprenait également du tofu, du poisson, du porc ou des légumes, ce qui donne un produit très différent de la version traditionnelle japonaise continentale de cette soupe.

Créer un bouillon de poisson, de porc ou de poulet, écrémer la graisse et utiliser le bouillon pour faire des ragoûts ou des sautés est également un moyen facile de préparer un déjeuner ou un dîner savoureux. C’est ce qu’on appelle le style de cuisine champuru. Des sautés de melon amer, de chou et de bambou étaient souvent servis avec de petites quantités de poisson, de porc, de tofu ou d’œufs occasionnels.

Il existe deux autres styles de cuisine courants à Okinawa. Le style de cuisine nbushi mélange le miso (une pâte de soja) avec des légumes comme le radis daikon, le gombo, les carottes et la citrouille pour produire des ragoûts et des soupes. Ces légumes contiennent beaucoup d’eau, ils libèrent donc essentiellement du liquide pendant la cuisson, ce qui donne un plat riche et savoureux.

Enfin, le style irichi de cuisson mijote ou saute des légumes ou des fruits comme la papaye seuls. Aucune légumineuse, viande ou poisson n’était intégré, mais parfois de la graisse qui avait été écrémée dans des bouillons de porc ou de poulet était utilisée à la place d’une huile végétale ou de graines.

A côté de ces plats de légumes, vous trouverez également des accompagnements d’armoise, d’algues marinées ou de légumes verts sautés de la patate douce. Le dîner se terminait souvent par de petites quantités de fruits servis en dessert. L’eau-de-vie fabriquée à partir du grain de millet était également consommée lors d’occasions spéciales.