Existe-t-il une chose telle que le métabolisme à double efficacité ?

Compte tenu de la popularité de l’astrologie et des quiz sur les types de personnalité, il n’est pas surprenant que l’idée des types de métabolisme soit séduisante. Et, de la même manière que les Gémeaux diffèrent des Lions et que les ENTJ et les ISFJ ont des approches différentes de beaucoup de choses dans la vie, il existe différents types de métabolismes. La difficulté est de les définir et de déterminer quelles habitudes alimentaires, le cas échéant, sont les meilleures pour chaque type.

Il y a beaucoup plus à apprendre sur ce sujet, mais ci-dessous, les experts mettent en lumière le métabolisme et les meilleures façons de soutenir votre moteur interne.

Le métabolisme est le processus par lequel votre corps prend ce que vous mangez et buvez et le transforme en énergie, selon la clinique Mayo. Ce processus se produit dans chaque cellule et système du corps. Le métabolisme comprend le taux métabolique basal (les calories que vous brûlez du simple fait d’exister), l’activité physique et la décomposition et l’utilisation des aliments comme source d’énergie.

La vitesse ou la lenteur de votre métabolisme dépend d’un certain nombre de facteurs, selon Harvard Health Publishing, y compris vos gènes ainsi que votre âge, votre sexe biologique et votre quantité de muscle. Et il y a certains facteurs que nous découvrons encore, dit Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, nutritionniste diététiste et éducatrice certifiée en diabète.

Il est vrai que différentes personnes peuvent avoir des métabolismes plus rapides, plus lents ou « intermédiaires ». « Il existe des preuves significatives de cela dans les études sur les interventions sur le mode de vie où certaines personnes voient d’excellents résultats tandis que d’autres ne voient aucun résultat ou même voient parfois leur santé décliner au cours d’une étude d’intervention », a déclaré Johnston.

Cependant, les scientifiques ne s’entendent pas sur les catégories exactes des types de métabolisme. Ces dernières années, certains chercheurs ont proposé l’idée de métabotypes qui partagent certaines réponses métaboliques aux aliments et aux changements alimentaires, dit Johnston. En utilisant le régime alimentaire, le microbiote intestinal, les mesures corporelles et d’autres données, les scientifiques peuvent être en mesure de déterminer non seulement le métabotype d’une personne, mais également son régime alimentaire optimal, selon une étude de mai 2020 dansProgrès en nutrition​.

Le problème, comme indiqué dans une revue de juin 2017 dans le ​Journal britannique de nutrition,est que les définitions des métabotypes diffèrent un peu.

« Il est difficile de trouver une formule, car la génétique et les habitudes telles que l’activité physique jouent un rôle », déclare Rebecca Denison, RD, LD, CDE, docteur en médecine intégrative et diététiste/éducatrice en diabète au Geckle Diabetes and Nutrition Center du GBMC. « C’est ce qui rend les choses si compliquées. »

Et bien qu’une recherche sur Google puisse faire apparaître divers types de métabolisme supposés, ceux-ci ne sont pas étayés par la recherche.

En plus des types de métabolisme, certaines personnes lancent l’idée d’un « métabolisme à double efficacité ». C’est la « théorie selon laquelle certaines personnes peuvent également utiliser les graisses, les protéines et les glucides et n’ont donc aucun problème à maintenir un poids santé », explique Heidi Guzman, MD, professeure adjointe de médecine à la division d’endocrinologie, de diabète et de métabolisme à l’Université de Columbia. Centre médical.

Cette idée de métabolisme à double efficacité peut provenir du fait que tout le monde connaît au moins une personne qui semble capable de manger n’importe quoi et de rester mince. Mais il n’y a aucune preuve scientifique pour soutenir ce concept.

Mais la recherche montre que différents régimes fonctionnent mieux pour différentes personnes.

« Indépendamment de la teneur en macronutriments sur laquelle un régime particulier se concentre – comme un régime pauvre en glucides ou en graisses – chacun peut produire des quantités similaires de perte de poids à long terme », explique Guzman. « Le facteur le plus important pour déterminer le succès de la perte de poids est le respect d’un plan nutritionnel, plutôt que le macronutriment particulier sur lequel votre alimentation peut se concentrer. »

En d’autres termes, le régime amaigrissant le plus efficace pour vous est celui que vous pouvez suivre à long terme.

Ainsi, la gestion réussie du poids, du diabète, du cholestérol ou de tout autre objectif de santé avec un régime alimentaire peut être due à des métabotypes – ou à d’autres facteurs, dit Johnston.

Bien que vous ne puissiez pas encore déterminer votre type de métabolisme et qu’il soit préférable d’éviter tout soi-disant « plan de régime à double métabolisme efficace », vous pouvez prendre des mesures pour soutenir un métabolisme sain. Suivez ces conseils d’experts.

Trois repas par jour ou six repas par jour peuvent tous deux soutenir un métabolisme sain, dit Denison. Le choix doit être basé sur ce qui vous donne de l’énergie et vous aide à suivre un régime alimentaire sain, ajoute-t-elle.

L’eau aide tout votre corps à fonctionner au mieux, y compris votre métabolisme.

« L’eau aide à transporter les nutriments vers les cellules et aide les cellules à sécréter ce dont elles n’ont pas besoin pour éliminer les déchets », explique Denison. De cette façon, ils peuvent fonctionner plus efficacement.

Une bonne ligne directrice générale consiste à viser à boire environ la moitié de votre poids corporel en onces chaque jour, selon le système de l’Université du Missouri.

« Un certain niveau de déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids, mais manger trop peu de calories peut ralentir le métabolisme », explique Johnston.

En général, les personnes assignées à une femme à la naissance ne devraient pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour, et celles assignées à un homme à la naissance ne devraient pas consommer moins de 1 500 calories par jour, conformément aux directives diététiques 2020-2025 pour les Américains.

« Il faut environ deux fois plus de calories pour maintenir les muscles que pour maintenir la graisse », explique Denison. Donc, ajouter du muscle à votre silhouette peut aider votre métabolisme à prospérer.

Essayez la musculation avec des poids libres, des machines, des bandes de résistance ou votre poids corporel au moins deux fois par semaine, en vous reposant au moins un jour entre les séances de musculation.

L’autre clé de la construction musculaire est la protéine. Manger suffisamment de ce macronutriment, surtout en vieillissant, contribuera à améliorer votre santé musculaire, selon une étude de février 2017 dans le ​La revue américaine de nutrition clinique​.

La quantité quotidienne recommandée de protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Un kilogramme équivaut à environ 2,2 livres, donc si vous pesez 180 livres, par exemple, vous devriez viser environ 65 grammes de protéines par jour.

Si vous limitez les calories pour perdre du poids et / ou si vous vous entraînez en force pour développer vos muscles, vous devriez viser un peu plus – environ 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, selon une revue et une méta-analyse de décembre 2019 en ​Progrès en nutrition​.

Les aliments riches en protéines comprennent :

• Viandes, y compris poulet, dinde, porc et bœuf
• Poisson et fruits de mer
• Tofu
• Tempeh
• Lentilles
• Des haricots
• Yaourt
• Cottage cheese
• Des œufs

Des études suggèrent que la privation de sommeil peut être mauvaise pour le métabolisme. Dans une petite étude publiée en novembre 2019 dans le ​Journal de recherche sur les lipides​, 15 hommes en bonne santé n’ont pas dormi plus de cinq heures pendant quatre nuits consécutives. Ce manque de sommeil a changé la façon dont leur corps métabolisait les graisses – notamment, ils stockaient plus de graisse.

À long terme, le manque de sommeil et le stockage supplémentaire de graisse qui l’accompagne peuvent augmenter le risque de diverses maladies. Visez au moins sept heures par nuit. (Vous voulez mieux fermer les yeux ? Suivez ce plan de 7 nuits d’experts du sommeil.)

« Il existe des preuves que les individus sont plus susceptibles de suivre un régime alimentaire et un plan de vie lorsqu’il est personnalisé, au lieu de suivre les mêmes conseils que ceux donnés à tout le monde », a déclaré Johnston.

Si vous voulez ce genre d’aide et de soutien, envisagez de travailler avec un nutritionniste diététiste, ajoute-t-elle.