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Les hommes et les femmes ont des pourcentages de masse maigre différents.

Crédit d’image :
George Rudy/iStock/Getty Images

Avoir trop de graisse corporelle augmente votre risque de maladie, en particulier les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Les échelles de graisse corporelle, les tests d’épaisseur et les analyses médicales vous indiquent le pourcentage de graisse que vous avez sur votre corps. La masse grasse se compose de graisse essentielle – la substance qui constitue la structure de vos organes internes, de votre moelle osseuse et de votre système nerveux central – ainsi que de la graisse de stockage qui régule la température de votre corps et gonfle votre ceinture et vos hanches. Le reste de votre poids corporel provient de la masse maigre, qui comprend vos muscles, vos os et vos tissus conjonctifs.

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La masse corporelle maigre se compose de vos os, ligaments, tendons, organes internes et muscles. En raison de la graisse nécessaire dans la moelle osseuse et les organes internes, la masse maigre comprend une petite quantité de graisse essentielle. L’analyse de la composition corporelle s’ajuste à ces minuscules quantités de graisses essentielles, afin que vous puissiez obtenir une mesure précise de votre masse sans graisse.

Avoir un pourcentage élevé de masse maigre stimule votre métabolisme, il est donc plus facile de maintenir un poids santé global. Vos organes internes, par exemple, ont un taux métabolique 50 à 100 fois supérieur à leur poids équivalent en graisse. Le taux métabolique du muscle n’est pas aussi élevé que celui des organes, mais il est toujours significativement plus élevé que celui du tissu adipeux.

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Une forte proportion de masse maigre réduit également l’inflammation. Dans un article de 2006 publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs de l’Université Tufts expliquent que les petites cellules graisseuses chez les personnes maigres favorisent une fonction saine, tandis que les cellules graisseuses agrandies chez les personnes en surpoids ou obèses favorisent l’inflammation et les maladies chroniques.

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Niveaux sains de masse maigre

La composition corporelle est généralement présentée sous forme de pourcentage de graisse corporelle, et non de pourcentage de masse maigre. Un pourcentage de graisse corporelle sain se situe entre 15 et 20 % pour les hommes et entre 20 et 25 % pour les femmes. Le pourcentage restant est constitué de masse maigre, ce qui signifie qu’un pourcentage de masse maigre sain pour les hommes est de 80 à 85 % pour les hommes et de 75 et 80 % pour les femmes.

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Les athlètes et les amateurs de fitness ont un pourcentage plus élevé de masse maigre en raison des exigences de leurs programmes sportifs et d’exercices. Cependant, ces personnes ne devraient jamais atteindre 100% de masse maigre. Ils doivent transporter des graisses essentielles dans les organes internes et le système nerveux central, qui représentent en moyenne environ 3 % pour les hommes et 13 % pour les femmes. Les femmes transportent plus de graisses essentielles en raison des besoins de soutien d’un fœtus pendant la grossesse et de l’allaitement d’un nouveau bébé. Vous ne devez jamais plonger en dessous des niveaux de graisse essentiels ou risquer des complications pour la santé.

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Masse maigre, composition corporelle et contrôle du poids

Vous pouvez modifier la quantité de masse maigre sur votre corps en développant vos muscles et en perdant de la graisse. Il faut du temps et des efforts pour construire le tissu, mais vous finissez par avoir l’air en meilleure santé, vous sentir plus fort et avoir plus d’endurance. Combinez un programme soigneusement planifié qui associe un surplus calorique de 250 à 500 calories par jour à une musculation dirigée. Le maximum de muscle que vous pouvez vous attendre à gagner en une semaine est d’environ 1/2 livre, du moins lorsque vous débutez. Au cours d’une année de travail de renforcement musculaire ciblé, vous pouvez gagner en moyenne 0,4 livre de gain musculaire par semaine, car la croissance musculaire ralentit à mesure que vous devenez plus en forme. Une fois que vous avez développé la masse maigre que vous souhaitez, vous pouvez perdre de la graisse en réduisant votre apport calorique, de sorte que vous mangez 500 à 1 000 calories de moins que ce que vous brûlez par jour.

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Cependant, vivre une vie sédentaire ou perdre du poids trop rapidement vous fera perdre de la masse maigre. Pour chaque livre que vous perdez pendant que vous êtes sédentaire, environ 25 % seront de la masse musculaire maigre. Manger moins de 1 200 calories par jour favorise également la perte de masse musculaire. D’un autre côté, si vous êtes sédentaire et que vous mangez plus de calories que nécessaire, vous grossirez.

Vieillissement et masse corporelle maigre

En vieillissant, vous perdez naturellement de la masse corporelle maigre. La perte musculaire, connue sous le nom de sarcopénie, est la plus répandue après 50 ans et se produit à un taux d’environ 1 à 2 % par an, explique une revue de 2003 dans le Journal of Gerontology. La densité osseuse diminue également légèrement avec l’âge, ce qui réduit encore le poids de votre masse corporelle maigre. En moyenne, vous pouvez vous attendre à gagner environ 1 livre de graisse par an et à perdre 1/2 livre de muscle entre 30 et 60 ans. Le résultat net est d’environ 15 livres de muscle perdu et 30 livres de graisse gagnées. Votre poids net peut ne pas changer, mais la composition change.

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La perte de masse musculaire a des conséquences au-delà de la modification de votre taille et de votre forme. Vous perdez de la force, de la capacité cardiovasculaire et du potentiel de combustion des calories. La musculation compense la perte de muscle et de forme physique avec l’âge, mais elle ne peut pas l’empêcher complètement. La nutrition, en particulier un apport protéique adéquat, contribue également à améliorer la sarcopénie. Optez pour des options complètes et maigres, y compris la poitrine de volaille, le steak maigre ou le bœuf haché, le poisson et les œufs.

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