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Avec l’avoine du jour au lendemain, vous n’aurez même pas à penser à la préparation du petit-déjeuner les matins groggy.

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jenifoto/Getty Images

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Si vous vous retrouvez à écraser le bouton de répétition tous les matins, vous êtes destiné à tomber amoureux de l’avoine pendant la nuit. Ce repas rapide et personnalisable vous permet de mélanger et assortir vos ingrédients préférés, fournissant beaucoup de protéines, de glucides complexes, de graisses saines et de fibres pour alimenter votre journée.

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De plus, cela ne pourrait pas être plus facile : un lot d’avoine du jour au lendemain est un repas savoureux « préparez-le et oubliez-le » qui fait de la préparation du petit-déjeuner un jeu d’enfant les matins occupés (ou trop somnolents), dit Maya Feller, RD, CDN, propriétaire. de Maya Feller Nutrition, basée à Brooklyn.

La première étape consiste à choisir votre contenant. Feller recommande d’utiliser des bocaux Mason, un favori écologique parmi les préparateurs de repas dédiés, car ils vous permettent de mesurer, mélanger, réfrigérer et manger votre avoine dans le même récipient.

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Choisissez des bocaux qui vous font sourire lorsque vous regardez dans le réfrigérateur, dit Feller, pour un petit quelque chose en plus à attendre avec impatience le matin.

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Création LIVESTRONG.com

Pour commencer, vous aurez besoin d’une demi-tasse de flocons d’avoine, également appelés flocons d’avoine à l’ancienne. Ces flocons d’avoine absorbent bien les liquides et développent une texture crémeuse et moelleuse lorsqu’ils restent au réfrigérateur pendant la nuit.

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Comme base de tout le plat, l’avoine s’imprègne de toutes les saveurs des autres ingrédients. Ils fournissent également des fibres solubles sous forme de bêta-glucanes, qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL (ou « mauvais »), selon une méta-analyse de décembre 2014 dans ​La revue américaine de nutrition clinique​. Et ils fournissent 7 grammes de protéines végétales par 1/2 tasse, soit plus que les autres grains entiers.

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Étape 2 : Ajoutez des graines de chia ou d’autres mélanges

Un ajout populaire à l’avoine du jour au lendemain est la graine de chia minuscule mais puissante. Riches en protéines végétales, en fibres alimentaires, en graisses saines et en de nombreux minéraux, tels que le calcium et le zinc, selon la Harvard School of Public Health, les graines de chia créent également une texture plus épaisse dans votre avoine.

Vous pouvez utiliser d’autres noix ou graines – telles que des amandes tranchées, des noix de pécan, des graines de citrouille ou des graines de lin moulues – à la place ou avec des graines de chia, dit Feller, ou expérimenter avec des fruits secs ou frais, des noix hachées, de la noix de coco râpée et des éclats de cacao, aussi.

Dans l’ensemble, visez 1/4 à 1/3 tasse de n’importe quel mélange de ces ingrédients supplémentaires que vous choisissez :

  • Graines de chia
  • Cerises, canneberges, abricots ou autres fruits séchés
  • Fruits frais écrasés ou hachés
  • Graines de citrouille
  • Graine de lin moulue
  • Graines de tournesol
  • Pépitas/graines de citrouille
  • Noix de pécan ou noix hachées
  • Noix de coco râpée
  • Éclats de cacao
  • Pépites de chocolat
  • Purée de pomme
  • purée de citrouille
  • Purée de banane

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Étape 3 : Incorporer un liquide

La magie de l’avoine du jour au lendemain se produit une fois que vous ajoutez un liquide et que vous démarrez le processus de trempage. Vous pouvez utiliser n’importe quel type de lait laitier ou non laitier que vous aimez. Pour une saveur plus piquante, essayez le babeurre ou le kéfir nature.

Soyez prudent lorsque vous utilisez du yogourt grec ou ordinaire, cependant. Son épaisseur donnera à votre avoine de nuit une texture semblable à du ciment. Éclaircissez considérablement le yogourt avec l’un des liquides énumérés ci-dessous avant de l’ajouter à votre pot.

Utilisez le double de la quantité de liquide que vous utilisez pour les flocons d’avoine. Donc, si vous préparez une portion avec 1/2 tasse d’avoine, ajoutez 1 tasse de liquide. Selon votre goût et votre préférence de texture, vous pouvez expérimenter avec un peu plus ou moins de liquide. Et si vous utilisez des graines de chia, restez plus près de la tasse pleine.

Choisissez parmi les liquides suivants :

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  • Lait de vache
  • Lait d’amande
  • je suis du lait
  • Lait d’avoine
  • Lait de cajou
  • Riz au lait
  • Lait de chanvre
  • Babeurre
  • Kéfir nature
  • Yogourt grec ou ordinaire dilué avec l’un des ingrédients ci-dessus

Étape 4 : Aromatisez avec des édulcorants et des épices

Ces arômes offrent plus de chances de rendre chaque pot d’avoine unique. Essayez de commencer avec une pincée de sel, puis développez selon votre humeur.

« J’adore la cannelle, la muscade et même le poivre noir, selon la direction dans laquelle je vais », déclare Feller. Pour quelque chose de plus savoureux, elle combinera du curcuma et des courgettes râpées. « Mais si je préfère quelque chose de plus sucré, je ferai de la cannelle et de la muscade avec des noix et des fruits secs. Et dernièrement, je fais des flocons de noix de coco non sucrés et du pollen d’abeille. »

Choisissez l’une des options ci-dessous :

  • Le sel
  • Cannelle
  • Gingembre
  • Noix de muscade
  • Clous de girofle
  • Extrait de vanille
  • Poudre de cacao
  • Poudre de matcha
  • sirop d’érable
  • Mon chéri
  • Nectar d’agave
  • Sucre de coco
  • cassonade

Pointe

Une fois que vous avez ajouté tous vos ingrédients dans le récipient, mélangez-les, couvrez et placez au réfrigérateur pendant la nuit. L’avoine de nuit doit rester fraîche pendant trois jours, au cas où vous attendriez pour les manger ou décideriez de faire plus d’une portion pour plusieurs repas.

Étape 5 : saupoudrer les garnitures du jour de la fin

La dernière partie de ce délicieux repas est la garniture, que vous ajoutez juste avant de manger. (Bien que vous puissiez sauter les garnitures et les manger directement du réfrigérateur – nous ne jugerons pas !)

Les garnitures ajoutent de la saveur et de la texture, mais elles peuvent également ajouter des nutriments précieux. Les fruits apportent douceur et fibres, tandis que les noix et les graines apportent des graisses saines et du croquant. Quoi qu’il en soit, le petit déjeuner est prêt quand vous l’êtes.

Choisissez vos favoris parmi les suivants :

  • Fraises
  • Cerises
  • Mangue
  • Ananas
  • Pomme
  • Banane tranchée
  • Myrtilles
  • Framboises
  • Amandes tranchées
  • Noix de pécan ou noix hachées
  • Noix de macadamia
  • Pépitas/graines de citrouille
  • Beurre de noix (amande, noix de cajou, etc.)

Mettez tout cela ensemble dans ces recettes

  • Fraises et crème d’avoine du jour au lendemain
  • Avoine de nuit à l’abricot et au chia
  • Avoine protéinée à la tarte aux pommes du jour au lendemain
  • Gruau à la pêche Melba pendant la nuit
  • Parfait de nuit aux bleuets, à la banane et à l’avoine à l’orange

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