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Manger de la morue ou d’autres poissons deux fois par semaine peut réduire votre risque de maladies chroniques.

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gbh007/iStock/GettyImages

La morue est un aliment faible en gras et riche en nutriments qui peut vous apporter de nombreux bienfaits pour la santé. En plus d’être une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux, il a été prouvé que la teneur en acides gras oméga-3 aide à prévenir les maladies chroniques courantes. Ne vous demandez plus si la morue est un ajout sain à votre alimentation ; les avantages nutritionnels globaux de la consommation de morue l’emportent définitivement sur les risques potentiels pour la sécurité alimentaire.

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Pointe

La morue est faible en calories, faible en gras et en gras saturés et faible en sodium par rapport aux autres aliments à base de protéines animales. Inclure la morue dans votre alimentation peut vous aider à vous protéger contre les risques cardiovasculaires, l’arthrite et la maladie d’Alzheimer.

Le cabillaud est un poisson blanc au goût doux et à la chair nacrée. Les deux espèces de morues habitent des océans différents. La morue du Pacifique se trouve en abondance dans l’océan Pacifique près de l’Alaska, du Canada et du Japon, tandis que la morue de l’Atlantique vit dans les eaux froides et profondes de l’Atlantique Nord. La morue de l’Atlantique est un poisson plus gros avec une saveur un peu plus sucrée que la morue du Pacifique. C’est généralement le type que vous auriez pu avoir avec des fish ‘n’ chips et c’est le type le plus couramment consommé.

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Combien devrais-je manger ?

La FDA recommande de remplacer certaines viandes ou volailles par deux à trois portions de poisson par semaine, soit environ 3,5 onces par portion. Consommer environ 8 onces de poisson par semaine fournira en moyenne 250 milligrammes par jour d’acides gras oméga-3, ce qui est associé à un risque réduit de maladie cardiaque et peut aider à améliorer les conditions inflammatoires, selon les National Institutes of Health.

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Teneur en macronutriments de la morue

Il existe quelques différences nutritionnelles entre la morue du Pacifique et celle de l’Atlantique, et pour cette analyse, 100 grammes, soit environ une portion de 3,5 onces – une portion de la taille d’une paume – de morue de l’Atlantique crue fraîche seront utilisés.

Dietary Guidelines for Americans recommande un apport quotidien compris entre 1 600 et 2 400 calories pour les femmes adultes et entre 2 000 et 3 000 calories pour les hommes adultes, selon l’âge et le sexe.

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Comparativement au saumon, la morue de l’Atlantique est moins calorique car la morue est un poisson maigre. En fait, la morue contient moins de calories que la viande, le poulet et de nombreux autres types de poissons gras. La morue crue ne contient que 82 calories par portion, elle ne contribuera donc pas beaucoup à votre apport quotidien. Si vous faites cuire votre cabillaud pané ou au beurre, le contenu calorique sera plus élevé.

La morue ne contient pas de glucides, ce qui en fait un complément idéal à votre régime pauvre en glucides. Cependant, cela signifie qu’il ne contient pas de fibres alimentaires. Assurez-vous d’inclure beaucoup de légumes riches en fibres ou une salade avec votre repas de poisson.

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Avec 54 milligrammes de sodium, fournissant 2% de votre valeur quotidienne (DV) par portion, la morue est considérée comme pauvre en sel. Dietary Guidelines for Americans recommande de limiter votre consommation quotidienne de sel à 2 300 milligrammes par jour.

Riche en Phosphore et Minéraux

La morue est exceptionnellement riche en phosphore, avec 203 milligrammes fournissant 20% DV pour 100 grammes. Le phosphore est nécessaire pour l’énergie et travaille avec le calcium pour aider à construire vos os.

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Le sélénium est important pour le fonctionnement de votre thyroïde et pour la production d’ADN et protège également votre corps des radicaux libres. La morue fournit 47% DV de sélénium par portion.

La morue est également une bonne source de potassium et de magnésium, fournissant respectivement 9 et 8% de la VQ. Les autres minéraux contenus dans la morue sont le fer, le zinc et le calcium.

Maximisez vos vitamines B

La morue est riche en vitamines B, en particulier en vitamine B12, avec 0,9 microgramme ou 15% DV. Les autres vitamines B dans une portion de morue comprennent 12 % de DV pour B6, 10 % de DV pour la niacine, 5 % de DV pour la thiamine, 4 % pour la riboflavine et 2 % pour l’acide pantothénique. Votre corps a besoin des vitamines du groupe B pour ses fonctions physiologiques vitales, notamment le maintien des cellules, des nerfs, le fonctionnement du cerveau et la formation des globules rouges.

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La morue fournit 9 % de VQ pour la vitamine D qui aide à l’absorption du calcium pour la santé de vos os. L’huile de foie de morue est l’une des sources alimentaires les plus riches en vitamine D et est largement utilisée dans les suppléments. De plus, la morue contient des vitamines C et E antioxydantes pour soutenir votre système immunitaire.

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Emballé avec des protéines

Les protéines jouent un rôle essentiel dans votre corps pour la réparation, l’entretien et la croissance de vos os, muscles, cartilages, peau et cellules. Les hommes devraient viser 56 grammes et les femmes ont besoin de 46 grammes de protéines par jour. Le poisson regorge de protéines et la morue offre 18 grammes et une moyenne de 36% DV en une seule portion.

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La protéine de la morue est une protéine complète, offrant tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire par lui-même. La combinaison unique de protéines de haute qualité dans la morue a été examinée dans le cadre d’une étude publiée dans Nutrients en 2018. Les chercheurs ont observé que les personnes qui mangeaient de la morue avaient un niveau de satiété plus élevé et plus prolongé que les participants qui consommaient du bœuf ou du poulet.

Faible teneur en matières grasses

La morue est un poisson maigre et ne contribue qu’à 1% de la VQ de matières grasses avec 0,7 gramme par portion. La quantité de graisses saturées est négligeable mais, avec 43 milligrammes de cholestérol – 14% DV – cela peut être une préoccupation pour certaines personnes.

L’USDA n’a pas fixé de limite à la quantité de cholestérol que vous devriez inclure dans votre alimentation, mais si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire, il est recommandé de limiter votre consommation.

La morue contient des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur (qui contiennent des oméga-3) qui peuvent aider à modérer le rythme cardiaque, à abaisser votre tension artérielle, à équilibrer votre cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque, selon Medline Plus.

Les acides gras omega-3

L’apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 diffère selon l’âge et le sexe. Les hommes adultes ont besoin de 1,6 gramme et les femmes adultes ont besoin de 1,1 gramme – plus si elles sont enceintes ou allaitantes.

Les oméga-3 jouent un rôle important dans votre corps, remplissant des fonctions telles que le maintien des systèmes cardiovasculaire, pulmonaire, immunitaire et endocrinien. C’est le nutriment principalement responsable de la réputation qu’a le poisson d’être en bonne santé pour le cœur.

La morue peut-elle prévenir la maladie d’Alzheimer ?

La maladie d’Alzheimer est généralement une maladie liée à l’âge qui résulte d’une dégénérescence du cerveau et d’une détérioration mentale. Des études ont montré que la consommation de poisson peut avoir un effet positif sur la réduction du développement de la maladie d’Alzheimer. Des chercheurs de l’Université de Pittsburgh ont découvert que ceux qui ne mangeaient du poisson qu’une fois par semaine avaient un risque moindre de troubles cognitifs légers, qui conduisent souvent à la maladie d’Alzheimer.

L’étude de 2014 a suivi 260 hommes et femmes qui n’avaient pas la maladie d’Alzheimer ou de graves problèmes de mémoire. Chaque participant mangeait du poisson une à quatre fois par semaine. Sur une période de cinq à dix ans, les IRM cérébrales ont révélé une plus grande préservation de la matière cérébrale dans des zones telles que l’hippocampe, qui est essentiel pour la mémoire.

Les résultats ont montré une réduction de près de cinq fois du risque de maladie d’Alzheimer ou de troubles cognitifs associés à la consommation de poisson. La conclusion de l’étude, publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine, recommandait de manger du poisson cuit au four ou grillé dans le cadre d’habitudes alimentaires saines tout au long de la vie pour des avantages de protection du cerveau. Il est à noter que le poisson frit n’a pas fourni les mêmes résultats.

La morue est-elle bonne pour les articulations ?

La polyarthrite rhumatoïde est une maladie auto-immune progressive qui provoque une inflammation des articulations et peut entraîner des déformations douloureuses et une immobilité, en particulier au niveau des doigts, des poignets, des pieds et des chevilles. La consommation de quantités adéquates de morue ou d’autres poissons peut être associée à la gestion de l’inflammation articulaire de la polyarthrite rhumatoïde.

Les rapports d’une étude publiée dans la revue médicale Arthritis Care & Research ont conclu que plus vous consommez de poisson, meilleur est votre contrôle de l’arthrite.

Les chercheurs ont comparé les effets de la consommation de poisson non frit chez 176 personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Les résultats étaient que ceux qui mangeaient plus de deux portions de poisson par semaine avaient l’effet le plus positif sur le contrôle de leur arthrite.

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Comment le poisson aide votre cœur

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes. Les centres de contrôle et de prévention des maladies indiquent qu’environ 610 000 Américains meurent chaque année d’une maladie cardiaque. Il est bien connu que la consommation de poisson a un impact positif sur la santé cardiaque.

En 2018, Nutrients a publié une étude qui a examiné la contribution nutritionnelle de la consommation de poisson sur les maladies cardiovasculaires et le syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est un indicateur de problèmes de santé qui résultent souvent d’un excès de graisse autour de la taille, d’une pression artérielle élevée, d’un taux élevé de triglycérides et d’un faible taux de cholestérol HDL. Ces problèmes augmentent votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

L’étude a fondé ses preuves sur des recherches antérieures. Les poissons gras et les poissons maigres (cabillaud) ont été utilisés dans l’analyse. Les chercheurs ont découvert que les poissons gras ont un niveau plus élevé d’acides gras oméga-3 et de vitamine D, tandis que les poissons maigres contiennent plus d’iode et de taurine.

La taurine supprime l’inflammation et s’est avérée abaisser la tension artérielle. L’iode est nécessaire à la fonction thyroïdienne et la morue contient 10 fois plus d’iode que les poissons gras comme le saumon.

Les conclusions de l’étude, publiées dans la revue Nutrients, ont suggéré une relation entre la consommation de poisson et la réduction des maladies cardiaques entraînant des accidents vasculaires cérébraux et la mort coronarienne subite. La recommandation était d’inclure des poissons maigres, comme la morue, dans votre alimentation comme source de protéines, de vitamine D, d’iode, de sélénium et de taurine, qui ont tous des propriétés qui ciblent le facteur de risque des maladies cardiovasculaires.

Salubrité des aliments et consommation de morue

Comme dans d’autres aliments périssables, les micro-organismes présents dans le poisson peuvent entraîner des maladies causées par des toxines naturelles. Les réactions indésirables à la consommation de morue peuvent être dues à une mauvaise récolte, manipulation, entreposage ou préparation. Le poisson consommé cru ou partiellement cuit représente le plus grand danger.

D’autres risques associés aux contaminants environnementaux peuvent résulter de la consommation de poisson provenant d’eau contaminée par des polluants. Vérifiez toujours la source de votre poisson avant de le manger.

Lire la suite:Lequel est le meilleur : poisson sauvage ou poisson d’élevage ?

Existe-t-il des dangers liés aux contaminants ?

Des informations contradictoires suscitent souvent des inquiétudes quant à l’accumulation de mercure et de dioxines dans les poissons. Le mercure est naturellement présent dans l’environnement en raison de l’activité volcanique et de l’érosion des roches et s’accumule dans l’océan en raison de la pollution industrielle comme la fabrication et l’exploitation minière.

Presque tous les poissons contiennent au moins un certain niveau de contaminants et de toxines. Cependant, selon l’American Institute for Cancer Research, les niveaux de contaminants sont trop faibles pour causer des dommages s’ils sont consommés conformément aux directives gouvernementales.

Et selon un rapport publié dans Nutrients, qui a examiné les données combinées des avantages pour la santé par rapport à l’exposition aux contaminants, les chercheurs s’accordent à dire que deux à trois portions de poisson par semaine annulent tout risque potentiel pour la santé.

Lire la suite:Quels sont les avantages pour la santé de manger du poisson frais par rapport au poisson congelé ?

Les femmes enceintes devraient-elles manger de la morue ?

Les femmes enceintes limitent souvent la quantité de poisson qu’elles mangent en raison de préoccupations concernant le danger potentiel du mercure. Mais la recherche montre qu’il n’y a pas lieu de s’inquiéter.

Une étude de 2016 a évalué les effets des niveaux de mercure chez les femmes enceintes en mettant l’accent sur le devenir de leurs bébés. Les résultats, publiés dans l’International Journal of Hygiene and Environmental Health, n’ont montré aucun effet négatif sur le poids à la naissance, le périmètre crânien, la taille ou le risque d’accouchement prématuré chez les femmes qui mangeaient du poisson et avaient des taux sanguins de mercure modérés.

En fait, les résultats de l’étude ont établi que la consommation de poisson peut avoir un effet protecteur sur la santé du nouveau-né. Les femmes étaient encouragées à manger au moins deux portions de poisson par semaine pendant la grossesse. La FDA est d’accord, déclarant que le poisson, en tant que source de protéines, peut aider la croissance et le développement de votre enfant.

Les femmes en âge de procréer – de 16 à 49 ans – devraient manger deux à trois portions de poisson par semaine. La morue est répertoriée comme l’un des meilleurs choix. De plus, les enfants de 2 ans et plus devraient consommer une à deux portions de poisson par semaine.

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