La règle du régime 80/20

Le régime 80/20, également connu sous le nom de régime selon le principe de Pareto, est une forme moderne de régime beaucoup plus flexible que la plupart de ses pairs. Il est basé sur la théorie selon laquelle 80 % des résultats proviennent de 20 % des causes et il est potentiellement beaucoup plus facile de s’y adapter que des plans alimentaires plus stricts.

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Le régime 80/20 est assez simple dans sa mécanique. Tout se résume à ceci : pendant 80 % du temps, vous mangez des aliments de valeur nutritionnelle (comme des fruits, des légumes et des protéines maigres), et pendant 20 % du temps, vous pouvez consommer ce que vous voulez (comme cette tranche de gâteau au chocolat que vous auquel j’ai pensé, par exemple).

Le régime 80/20 est populaire car il n’est pas aussi restrictif que les autres régimes de ce type. Vous pouvez toujours manger tout ce qui vous tente, tant qu’il est consommé avec modération et que les portions sont raisonnablement petites.

Par exemple, disons que vous rentrez du travail après avoir bien mangé toute la journée. Vous avez envie d’une tranche de gâteau au chocolat et d’un verre de vin rouge pour vous faire plaisir et vous détendre. Cela semble compréhensible, sauf que le fait d’avoir ces deux éléments compromettrait probablement la qualité de votre alimentation tout au long de la journée.

Manger 80/20 ne signifierait pas que vous ne pourriez pas profiter de ces friandises, cela signifierait simplement que vous ne pourriez pas les avoir toutes les deux le même jour. Prenez le gâteau au chocolat aujourd’hui et gardez le vin pour demain – vous pourrez profiter des deux sans ruiner vos habitudes alimentaires positives.

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Le plus grand avantage associé au régime 80/20 pourrait être sa flexibilité unique. Ses paramètres indiquent simplement que pendant 80 % du temps, vous devez manger sainement et 20 % du temps, vous pouvez manger librement. « Sain » est un terme assez subjectif, ce qui signifie qu’il peut être interprété et intégré de nombreuses façons, même dans les horaires les plus chargés.

Contrairement à d’autres régimes restrictifs, il s’agit moins de « je ne peux pas manger ça » que de « je ne peux pas manger ça ». aujourd’hui parce que je me suis déjà soignée, mais je peux l’avoir demain. »

Une étude publiée dans le numéro de novembre 2017 du Journal of Obesity & Weight Loss Therapy a mené une étude auprès de 29 étudiants, dont 17 ont participé au régime MyPlate et 12 au régime 80/20. Le but de l’étude était d’évaluer l’efficacité de ces régimes sur les facteurs physiologiques et psychosociaux – mais tant d’étudiants ont abandonné l’étude que les résultats n’étaient pas cliniquement significatifs.

Cela a conduit à une conclusion inattendue : parmi les participants qui ont abandonné, 10 appartenaient au groupe MyPlate et seulement deux appartenaient au groupe 80/20. À la fin de l’étude, lorsque les participants ont rempli leurs questionnaires, beaucoup ont souligné que le régime MyPlate comportait des exigences déraisonnables qui le rendaient difficile à respecter.

Cette rétroaction, associée au taux d’abandon, a conduit les chercheurs à conclure que le régime 80/20 est un régime beaucoup plus applicable pour le grand public à suivre par rapport à des plans de restriction alimentaire similaires.

Le régime 80/20 aide à perdre du poids car il vise à réduire la quantité d’aliments gras saturés dans votre alimentation. Selon MedlinePlus, les aliments riches en matières grasses, tels que la pizza, les produits de boulangerie et les aliments frits, sont parmi les pires contrevenants à la prise de poids. Avec le régime 80/20, vous ne devriez consommer ces aliments que 20 % du temps, ce qui devrait réduire considérablement votre apport global en matières grasses.

Ironiquement, ce qui rend le régime 80/20 si désirable a aussi le potentiel d’être sa chute. La flexibilité associée à une alimentation 80/20 peut signifier qu’à moins que vous ne soyez très discipliné dans votre engagement envers le régime alimentaire, vous pourriez finir par consommer plus d’aliments malsains que vous ne le feriez avec un régime plus restrictif.

C’est pourquoi vous devriez viser à pratiquer le régime tous les jours. Non seulement cela le rend plus réalisable, mais cela augmente également les chances qu’il devienne habituel. Une étude publiée dans le Journal britannique de médecine générale en décembre 2012 a exploré les façons dont les comportements répétés deviennent des habitudes au fil du temps. Il a constaté que les habitudes quotidiennes répétées sur une période de 10 semaines devraient éventuellement devenir habituelles, nécessitant beaucoup moins de réflexion délibérée.

En plus de cela, respecter le régime 80/20 quotidiennement au lieu d’hebdomadaire peut minimiser la probabilité de trop manger des aliments malsains. Lorsqu’il est pratiqué chaque semaine, le régime 80/20 fonctionne lorsque vous mangez sainement en semaine et que vous vous faites plaisir le week-end.

Cela semble idéal en théorie, mais cela peut souvent entraîner un excès car vous vous êtes limité toute la semaine. Cela ne se prête pas non plus à la longévité, car vous pouvez être frustré par la règle stricte des friandises du week-end et abandonner complètement le régime.

Rendre votre régime positif habituel est préférable si vous voulez éviter l’excès de poids. Une étude publiée dans le numéro de janvier 2019 du Journal des cliniques médicales d’Amérique du Nord ont exploré les défis du traitement à long terme de l’obésité et combien de personnes reprennent du poids après une perte de poids rapide. La perte de poids à long terme nécessite un entretien à long terme, et cela est mieux réalisé par des changements de style de vie par opposition à des solutions rapides.

Une étude complémentaire publiée dans le numéro de juillet 2017 du Journal international du métabolisme d’endocrinologie ont constaté que si la perte de poids rapide et la perte de poids lente ont toutes deux démontré des résultats relativement égaux, la perte de poids plus lente améliorait la composition corporelle globale.

Un terme comme « sain » peut être difficile à cerner, ce qui est en partie le problème du régime 80/20. Il manque de discipline spécifique. Heureusement, il existe des ressources à portée de main qui peuvent vous aider à avoir une idée claire des aliments qui devraient constituer 80 % de votre alimentation.

Selon les Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, ces groupes d’aliments sont parmi les plus précieux sur le plan nutritionnel que vous pouvez inclure dans vos recettes 80/20 :

• Légumes : Riche en nombreuses vitamines et minéraux tels que fibres, potassium, vitamine A, vitamine C, vitamine K, cuivre, magnésium, vitamine E, vitamine B6, folate, fer, manganèse, thiamine, niacine et choline. Les légumes sont un aliment de base de toute alimentation saine. Les verts foncés fournissent le plus de vitamine K; les légumes rouges et oranges fournissent le plus de vitamine A ; les légumineuses fournissent le plus de fibres alimentaires.

• Fruits : Toutes les variétés de fruits —

  surgelés, en conserve et frais —

  sont bénéfiques pour le régime alimentaire, et les jus de fruits à 100 % peuvent également être très bénéfiques car ils ne contiennent ni sucres ajoutés ni conservateurs. Les principaux nutriments contenus dans les fruits comprennent les fibres alimentaires, le potassium (provenant des bananes) et la vitamine C (fruits citriques tels que les oranges et les pamplemousses).

• Aliments protéinés : Une large gamme d’aliments peut fournir les protéines nécessaires, à la fois végétales et animales. Les produits carnés fournissent le plus de zinc; la volaille fournit le plus de niacine (une vitamine B liée aux niveaux d’énergie); les fruits de mer fournissent le plus de vitamine B12 et de vitamine D.

La clé de tout régime alimentaire est d’atteindre l’équilibre, non seulement pour que votre corps reçoive une variété de nutriments dont il a besoin, mais aussi pour que vous puissiez profiter de ce que vous mangez sans vous ennuyer. La clé pour manger 80/20 peut être l’effort de profiter de l’ensemble du régime, pas seulement des 20 % constitués de friandises.