Le guide ultime des exercices à faible impact pour perdre du poids

L’exercice à faible impact a la réputation d’être, eh bien, ‌facile.‌ Ce qui signifie que cela ne peut pas vous aider à perdre du poids, n’est-ce pas ? Mauvais.

Les entraînements à faible impact maintiennent la pression et la douleur hors de vos articulations. Mais ils brûlent toujours des calories et développent des muscles qui soutiennent le métabolisme, ce qui est finalement nécessaire pour réussir à perdre du poids et de la graisse. Et ils peuvent encore être très difficiles si vous faites un effort pour maintenir l’intensité.

Voici un aperçu de ce qui compte comme exercice à faible impact, qui peut en bénéficier le plus et comment cela peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids plus rapidement. De plus, trois entraînements à faible impact pour vous aider à démarrer.

Les entraînements à faible impact sont ceux qui exercent peu ou pas de pression sur vos articulations – pensez à la marche, à la natation, au yoga, au vélo et à l’elliptique. Contrairement aux activités à fort impact, comme la course, la pliométrie et la gymnastique, il n’y a pas de martèlement dur lorsque vos pieds touchent le sol et vous avez au moins un pied au sol tout au long de l’entraînement. Vous êtes donc moins susceptible d’avoir mal ou de vous blesser pendant ou après l’exercice.

Les entraînements à faible impact peuvent convenir à presque tous les plans d’entraînement ou objectifs de mise en forme. « Les exercices à faible impact sont parfaits pour les personnes qui débutent dans l’entraînement ou les athlètes qui se remettent d’une blessure », explique Kevin Robinson, PT, spécialiste certifié en orthopédie, docteur en sciences au Performance Therapy Institute de Franklin, Tennessee. « Ils sont également bons pour les jours de repos pour récupérer d’un entraînement à plus fort impact »

Même si les exercices à faible impact sont doux pour vos articulations, ils peuvent toujours vous donner une séance de transpiration difficile.

« Alors que la plupart des exercices à fort impact sont également de haute intensité, il est possible que les exercices à faible impact soient de haute ou de basse intensité », explique Cathy Richards, physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine (ACSM). Vous pouvez rendre la marche, le vélo ou la natation plus difficile, par exemple, simplement en accélérant le rythme.

L’exercice, en général, peut vous aider à perdre du poids, car il fait bouger votre corps, vous aide à dépenser plus de calories, à développer vos muscles et à brûler les graisses. Mais les exercices à faible impact peuvent être tout aussi bénéfiques que ceux à fort impact, comme les burpees et les box jumps, pour perdre du poids.

« Un entraînement à faible impact peut aider à perdre du poids en contribuant au nombre total de calories brûlées », déclare Richards. « Nous brûlons moins de calories par minute avec des exercices de faible intensité, mais le compromis est que nous pouvons maintenir l’exercice plus longtemps. »

Cela peut être particulièrement bénéfique si vous avez beaucoup de poids à perdre ou si vous souffrez de douleurs articulaires, selon l’Obesity Medicine Association et l’American Council on Exercise.

En fait, dans une petite étude de septembre 2014 publiée dans le ‌Journal de l’exercice, de la nutrition et de la biochimie,‌ les femmes obèses ont considérablement réduit leur graisse abdominale et amélioré leur résistance à l’insuline après 12 semaines de marche de 50 à 70 minutes trois jours par semaine.

L’exercice à faible impact vous permet de « faire de l’exercice sans douleur ou avec moins de douleur, et a moins de risque d’aggraver les blessures et l’inflammation des articulations », explique Robinson. Et plus vous vous sentez à l’aise, plus vous serez en mesure de maintenir un programme d’entraînement régulier.

La clé est de prêter attention à la durée et à l’intensité de votre entraînement. Pour brûler la même quantité de calories grâce à des exercices à faible impact, vous devrez trouver des moyens de vous pousser sans augmenter l’impact, explique Robinson.

Par exemple, vous pouvez marcher à un rythme soutenu au lieu de vous promener tranquillement ou ajouter des intervalles de haute intensité à votre entraînement de natation.

Selon la clinique Mayo, quel que soit le type d’entraînement que vous faites, une combinaison d’exercices et de changements alimentaires est beaucoup plus efficace pour réduire le nombre sur l’échelle par rapport à l’exercice seul.

Pour cette raison, il peut être utile de considérer l’activité physique comme un moyen de rendre vos changements alimentaires encore plus efficaces.

Par exemple, dans une étude d’octobre 2017 en ‌La‌ ‌Revue de nutrition‌, l’ajout d’une marche modérée à leur régime hypocalorique a considérablement amélioré les résultats de perte de poids des adultes.

Mais il n’y a pas un seul type de régime alimentaire qui soit le meilleur pour perdre du poids. Il s’agit de prendre l’habitude de choisir des aliments sains comme des fruits, des légumes, des protéines maigres et des grains entiers, et de consommer moins de calories.

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, et en vous en tenant aux aliments riches en nutriments plutôt qu’aux aliments transformés, qui ont tendance à contenir des calories et des graisses, vous pouvez maintenir un déficit calorique.

L’utilisation d’une application pour suivre votre apport alimentaire peut vous aider à démarrer. « Lorsque vous suivez ce que vous mangez et que vous voyez rapidement les calories s’accumuler, vous êtes plus susceptible de reconnaître où vous pouvez apporter des changements », déclare Robinson.

Lorsque vous recherchez un exercice à faible impact qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, optez pour des activités qui vous permettent d’augmenter l’intensité et d’aider à développer une masse maigre et métaboliquement active. Cela vous aidera à brûler plus de calories et plus de graisse corporelle plus rapidement.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices à faible impact pour perdre du poids à essayer.

Se promener à un rythme soutenu brûle beaucoup de calories – entre 200 et 300 par heure – tout en améliorant votre condition physique générale et votre santé cardiaque, dit Robinson. Essayez de maintenir au moins un rythme modéré où vous pouvez parler confortablement mais pas chanter.

Une fois que vous devenez plus en forme, vous pouvez augmenter progressivement votre taux d’effort perçu (RPE) pour rendre l’entraînement plus difficile. Par exemple, essayez la marche rapide pour ne pouvoir dire que quelques mots à la fois.

Accélérer votre rythme se traduit non seulement par plus de calories brûlées pendant votre entraînement, mais aussi par la suite, surtout si vous utilisez des intervalles à haute intensité.

Les sports aérobies sont un entraînement complet du corps qui améliore votre condition cardiovasculaire et renforce vos muscles, mais n’exerce aucune pression sur vos articulations.

« C’est l’entraînement ultime à faible impact parce que la flottabilité de l’eau vous soutient », déclare Richards.

Une personne de 160 livres peut brûler jusqu’à 423 calories par heure en nageant à un rythme léger ou modéré, ou environ 402 calories dans un cours d’aquagym, selon la Mayo Clinic.

Les deux types d’exercices à faible impact vous permettent d’augmenter facilement l’intensité – et la dépense calorique – simplement en augmentant simplement la vitesse ou la résistance.

« De plus, ils aident à renforcer les muscles des jambes, offrant plus de soutien à vos articulations, ce qui réduit les douleurs articulaires à long terme », explique Robinson.

Les exercices de résistance avec des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance et des appareils de musculation ont tendance à être à faible impact par nature, tant que vous évitez les mouvements qui impliquent de sauter ou d’attraper des objets lourds.

« Les exercices isométriques, comme les planches, engagent les muscles sans trop de mouvement. Je les recommande souvent aux clients qui cherchent à gagner ou à maintenir leur force musculaire tout en réduisant le stress articulaire », déclare Robinson.