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La restriction calorique et la modification de votre apport en macronutriments peuvent toutes deux faciliter la perte de poids si vous ne parvenez pas à intégrer l’exercice dans votre routine quotidienne.

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Foxys_forest_manufacture/iStock/GettyImages

Il est difficile de brûler les graisses sans exercice. En fait, il est plus courant de perdre du poids sans changer son alimentation et en faisant juste de l’exercice. Cependant, la restriction calorique et la modification de votre apport en macronutriments peuvent faciliter la perte de poids si vous ne parvenez pas à intégrer l’exercice dans votre routine quotidienne.

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Brûler les graisses sans faire d’exercice

Il n’est pas facile de perdre de la graisse sans faire d’exercice. La plupart des gens le font généralement en incorporant des exercices comme le jogging, la musculation ou les sports d’équipe à leur routine quotidienne. Si vous préférez brûler les graisses sans faire d’exercice, vous devrez apporter de sérieux changements à votre alimentation et à vos habitudes alimentaires.

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La plupart des gens qui veulent maigrir sans faire d’exercice ont recours à un régime. Dans de nombreux cas, il est parfaitement sûr et sain de réduire le nombre de calories que vous consommez pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Selon la Harvard Medical School, manger entre 500 et 1 000 calories en dessous de votre apport calorique total quotidien peut vous aider à perdre du poids en toute sécurité. Réduire votre apport calorique d’environ 500 calories par jour pendant une semaine peut vous aider à perdre une livre, tandis que manger 1 000 calories de moins peut vous aider à perdre environ deux livres. Cette approche peut vous aider à perdre du poids supplémentaire sans mettre votre santé en danger, mais cela prend du temps.

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Il est bien sûr possible de réduire davantage ses calories afin de perdre du poids sans faire d’exercice plus rapidement. Cependant, vous ne devriez pas réduire considérablement votre apport calorique à moins que votre médecin ne vous le recommande. De tels cas sont rares et ils ne sont utilisés que dans des situations spécifiques, par exemple pour les personnes qui sont sur le point de subir une chirurgie bariatrique.

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Limites de la restriction calorique

Réduire considérablement votre apport calorique pour une perte de poids rapide est considéré comme un régime très hypocalorique ou un régime d’urgence. Ces plans d’amincissement vous demandent généralement de consommer 800 calories par jour, mais vous devrez peut-être manger plus ou moins selon le régime alimentaire exact.

Les régimes d’urgence peuvent certainement favoriser une perte de poids rapide. Cependant, cela peut aussi avoir des effets négatifs à long terme sur votre santé. Selon Medline Plus, les problèmes potentiels associés à une perte de poids rapide peuvent inclure :

  • Fatigue

  • Problèmes gastro-intestinaux, tels que nausées, diarrhée et constipation

  • Calculs biliaires

  • La goutte, une affection inflammatoire douloureuse

  • Perte de densité osseuse

  • Perte musculaire

  • Carences nutritionnelles

L’un des principaux inconvénients des régimes d’urgence est qu’ils ne sont pas durables à long terme. Ils sont susceptibles de vous aider à perdre de la graisse sans faire d’exercice, mais il est très peu probable qu’ils aient des effets positifs à long terme. Les personnes qui perdent du poids grâce à un régime accéléré ont tendance à reprendre les kilos qu’elles ont perdus lorsqu’elles reprennent leur régime alimentaire habituel.

Il existe certains cas où des régimes hypocaloriques sont recommandés par un professionnel de la santé. Avec des régimes extrêmes à très faible teneur en calories, vous pouvez perdre jusqu’à trois à cinq livres par semaine. C’est probablement le moyen le plus rapide de brûler les graisses sans faire d’exercice.

Cependant, dans de telles situations, votre médecin ou votre nutritionniste surveillera votre alimentation pour s’assurer que les substituts de repas et autres produits que vous consommez fournissent tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Il n’est pas recommandé de suivre un régime très hypocalorique pendant plus de 12 semaines.

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Fibres alimentaires et perte de poids

La restriction calorique peut être difficile car elle vous laisse affamé. Généralement, les personnes à la diète affamées sont plus susceptibles de rompre leurs plans de régime.

Selon la Food and Drug Administration, augmenter votre apport en fibres alimentaires peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Ce nutriment provoque également des selles plus fréquentes et aide à réduire votre apport calorique global. Selon une étude d’août 2018 dans le Journal européen de nutrition cliniqueles fibres alimentaires le font potentiellement en ralentissant l’absorption des nutriments que vous consommez.

On pense que les fibres solubles interfèrent avec l’absorption des graisses et du cholestérol, ralentissant leur digestion. Les fibres insolubles, d’autre part, aident à promouvoir des selles saines et régulières.

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Bien que les fibres soient sans aucun doute saines et bonnes pour vous, elles ne sont peut-être pas les plus rassasiantes. Selon le chapitre « Stratégies alimentaires pour augmenter la satiété » de Progrès de la recherche sur l’alimentation et la nutritionpublié en avril 2013, la protéine est le macronutriment le plus rassasiant.

Envisagez un régime riche en protéines

Les régimes riches en protéines – et même uniquement les aliments riches en protéines – peuvent accélérer la perte de poids. Selon une petite étude publiée dans le Revue nutritionnelle en septembre 2014, les collations riches en protéines pourraient améliorer le contrôle de l’appétit, augmenter la satiété et réduire l’apport calorique global chez les femmes en bonne santé.

D’autres études appuient ces résultats. Alors que la quantité standard recommandée de consommation de protéines est d’environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, il a été démontré que des apports en protéines plus élevés facilitent la perte de poids tout en préservant la masse maigre. La quantité exacte de protéines que vous pouvez consommer peut cependant varier.

Une revue d’août 2012 dans le Journal britannique de la nutrition ont rapporté qu’une petite augmentation de l’apport en protéines (de l’ordre de 1,1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel) peut favoriser la perte de poids et peut même contribuer à abaisser la tension artérielle. Cependant, un petit essai clinique de septembre 2013 présenté dans le Revue FASEB ont rapporté que doubler votre apport (1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel) pourrait être idéal si la durée de votre régime est assez courte.

Les Centers for Disease Control and Prevention indiquent que l’homme américain moyen pèse 197,8 livres (89,7 kilogrammes), tandis que la femme américaine moyenne pèse environ 170,5 livres (77,3 kilogrammes). Sur la base de ces deux études, les hommes pourraient consommer jusqu’à 143,5 grammes de protéines par jour. Les femmes pourraient consommer jusqu’à 123,7 grammes de protéines par jour.

Suivre des régimes sains et riches en protéines

Il n’y a rien de mal à augmenter votre apport en protéines pour soutenir vos objectifs de perte de poids. Cependant, si vous décidez de suivre un régime riche en protéines, assurez-vous de le faire de manière saine. Selon l’American Heart Association, une consommation excessive de produits d’origine animale peut signifier que vous ingérez trop de graisses saturées, ce qui est mauvais pour votre cœur et vos artères.

Heureusement, les protéines ne proviennent pas uniquement des produits à base de viande, comme les coupes de bœuf, d’agneau, de porc et de poulet. Vous pouvez également l’obtenir à partir d’œufs, de produits laitiers (en particulier de protéines de lactosérum) et d’abats. Certains types d’abats, comme le foie de bœuf et de porc, sont extrêmement riches en nutriments.

Les protéines sont également présentes naturellement dans une variété de sources végétales. Les aliments à base de plantes riches en protéines comprennent les produits à base de soja, tels que le tempeh et le tofu, le seitan, les noix, les graines et les légumineuses. Ces aliments sont particulièrement bons pour vous car ils sont riches en fibres alimentaires et en protéines, contrairement aux produits d’origine animale.

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