L’avoine fournit des glucides complexes pour vous garder sous tension toute la matinée.
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Tu connaître un petit-déjeuner équilibré et nutritif vous aide à vous sentir vif, fort et rassasié toute la matinée. Mais avec des tendances comme le céto et le jeûne intermittent remettant en question le repas (sans doute) le plus important de la journée, il est difficile de savoir quoi manger – ou même si vous devrait manger – après votre réveil.
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Indépendamment du style d’alimentation que vous préférez et de vos objectifs de santé individuels, il existe un petit-déjeuner classique, souvent négligé, qui mérite vos matinées : les flocons d’avoine.
L’avoine à grains entiers (qu’elle soit roulée ou coupée en acier) constitue un petit-déjeuner totalement nutritif et polyvalent. Si vous n’êtes pas vendu sur le grain gluant et confortable, les avantages suivants soutenus par un diététicien vous feront croire.
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1. La farine d’avoine fournit des fibres – y compris un type spécial appelé bêta-glucane
Une tasse d’avoine cuite (la taille de portion standard) fournit 4 grammes de fibres, soit environ 16 % de votre apport quotidien en nutriments, selon l’USDA. « Un apport élevé en fibres a été associé au cholestérol, à la glycémie et à une digestion saine, ainsi qu’à une diminution du risque de diverses maladies chroniques et types de cancers », déclare Alex Lewis, RD, diététiste pour les suppléments personnalisés de Baze.
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La farine d’avoine, en particulier, contient un type spécifique de fibres solubles appelées bêta-glucanes. « Cette fibre soluble se dissout dans l’eau et gonfle pour former une substance semblable à un gel », explique Lewis. Ce type de fibres non digestibles se fixe aux graisses et aux composants de la bile dans l’intestin, aidant à éliminer le cholestérol du corps, selon une étude de janvier 2018 dans le Journal international de médecine moléculaire.
En raison de cet effet, les fibres solubles comme le bêta-glucane peuvent aider le corps à gérer le cholestérol. (Psst, la raison pour laquelle Cheerios se présente comme « sain pour le cœur » est parce qu’il est fait d’avoine !) De plus, comme les bêta-glucanes sont indigestes, ils se déplacent lentement dans le tube digestif, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps.
De plus, une méta-analyse de décembre 2015 publiée dans Nutriments montre que la consommation d’avoine favorise une glycémie et un cholestérol sains chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Et les bêta-glucanes se sont avérés réduire les niveaux de glucose chez les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2, selon une revue brésilienne dans le journal Alimentation hospitalière.
Voici une autre raison de se réchauffer avec un bol de flocons d’avoine plutôt qu’une omelette : les chercheurs ont suivi plus de 55 000 personnes sur 13 ans et ont observé que ceux qui mangeaient des flocons d’avoine avaient un risque plus faible d’avoir un accident vasculaire cérébral pour la première fois que ceux qui mangeaient du pain blanc ou œufs au petit-déjeuner, selon une étude de décembre 2019 en Accident vasculaire cérébral.
2. C’est favorable à la perte de poids
« Bien que certaines conditions médicales puissent obliger les gens à consommer moins de glucides, je crois toujours que la farine d’avoine peut être une partie saine de tout régime alimentaire si elle est bien faite », déclare Lewis.
À environ 166 calories par tasse d’avoine cuite, « la farine d’avoine n’est vraiment pas très calorique », déclare Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, auteur de Sueur. Manger. Répétez. : Le manuel de 90 jours pour changer vos habitudes alimentaires, améliorer votre énergie et atteindre vos objectifs.
« Bien que vous deviez faire attention au contrôle des portions (comme vous le feriez avec n’importe quel autre aliment), je préférerais tellement que mes clients aient des glucides provenant de la farine d’avoine plutôt que des céréales raffinées, comme la farine blanche. »
Commencez avec une portion d’avoine et ajoutez des garnitures comme des graines de lin, des graines de chia, des noix, des baies mélangées et de la poudre de protéines, suggère Bede. « Oui, ces choses contiennent des calories, mais les fibres, les phytonutriments et les autres nutriments qu’elles contiennent sont si importants et rassasiants », dit-elle.
Un autre avantage potentiel de la farine d’avoine pour quiconque cherche à gérer son poids : les bêta-glucanes de l’avoine peuvent favoriser la satiété et augmenter le contrôle de l’appétit pendant des heures, selon une petite étude publiée dans Revue nutritionnelle. C’est un avantage majeur si le grignotage a tendance à nuire à votre perte de poids.
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3. La farine d’avoine n’est pas aussi riche en glucides que vous le pensez
Alors que le céto a des mangeurs sains qui abandonnent les céréales à gauche et à droite, ne laissez pas l’engouement pour les faibles teneurs en glucides vous convaincre qu’un bol d’avoine est une bombe totale de glucides.
Avoine sommes céréales et contiennent des glucides, mais votre portion moyenne d’une tasse d’avoine cuite contient environ 28 grammes de glucides au total. Et lorsque vous soustrayez les 4 grammes de fibres, il vous reste 24 grammes de glucides nets. Moins que vous ne le pensiez, n’est-ce pas ?
Si vous êtes préoccupé par votre apport en glucides et son effet sur la glycémie, assurez-vous simplement d’ajouter une source de protéines à votre avoine, dit Bede. Toute source de protéines – comme les œufs, les produits laitiers, les noix ou les graines – aidera à créer un repas encore plus équilibré. Et, bien sûr, s’en tenir à une portion à la fois, ajoute-t-elle. Alors sortez les tasses à mesurer si vous en avez besoin !
4. Il peut alimenter vos entraînements
Un autre avantage de la farine d’avoine qui s’applique à la fois à ceux qui s’efforcent de perdre du poids et à tous ceux qui font de l’exercice : c’est un excellent repas avant ou après l’entraînement.
« Les glucides sont votre principale source de carburant », explique Bede. Et notre corps convertit les glucides en glycogène (ou sucre, un type de glucide stocké dans les muscles) et l’utilise comme source d’énergie lorsque vous vous entraînez. Cela explique pourquoi vous vous sentirez probablement plus préparé et plus énergique pour faire de l’exercice après avoir mangé un bol de flocons d’avoine, dit Bede.
En fin de compte, être bien alimenté vous permet de vous entraîner aussi dur et de brûler autant de calories que possible, ce qui est une bonne nouvelle pour vos performances, votre forme physique et votre perte de graisse.
5. La farine d’avoine peut être sans danger pour les personnes intolérantes au gluten
Le petit-déjeuner, qui comprend souvent une certaine forme de céréales, peut être particulièrement délicat pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. Et pour eux aussi, la farine d’avoine vient en embrayage.
« C’est aussi l’un des grains les plus hypoallergéniques », déclare Bede. Étant donné que l’avoine est naturellement sans gluten, elle peut constituer un excellent choix de petit-déjeuner pour les personnes qui ne tolèrent pas bien le blé. Vous n’entendez pas trop souvent « la farine d’avoine détruit mon estomac » !
Si vous êtes coeliaque, assurez-vous d’acheter de l’avoine qui indique clairement sur l’étiquette qu’elle est sans gluten, car l’avoine peut être exposée à une contamination croisée pendant la récolte et la transformation, conseille Bede. (Vous trouverez ci-dessous nos marques sans gluten incontournables.)
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6. Vous pouvez transformer la farine d’avoine en à peu près n’importe quoi
En plus de fournir cette fibre bêta-glucane extra-spéciale, la farine d’avoine se trouve également être un repas super polyvalent. Comme il a une saveur si douce, vous pouvez complètement transformer votre bol en ajoutant différentes garnitures.
Si vous voulez quelque chose de sucré, Lewis recommande de faire cuire votre avoine avec du lait de soja et d’ajouter des baies, des noix et des graines de chia. « Vous pouvez également mélanger de la poudre de protéine aromatisée ou des peptides de collagène dans votre avoine », explique Bede. Le beurre de cacahuète en poudre (ou le beurre de noix ordinaire) ajoute également de la saveur, des protéines et des graisses saines.
Si vous recherchez quelque chose de plus salé, faites cuire vos flocons d’avoine dans du lait nature, ajoutez des légumes verts fanés et un peu de beurre et recouvrez d’un œuf au plat. Bede adore ajouter des noix ou des graines de citrouille, une sauce savoureuse (comme le pesto) et/ou du fromage râpé à une base d’avoine.
Et vous pouvez même utiliser de l’avoine pour faire du granola maison ou des barres protéinées – ou même en mélanger une poignée dans votre mélange de smoothie habituel. C’est la base parfaite pour une grande variété d’autres aliments entiers, textures, saveurs et nutriments.
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Conclusion : la farine d’avoine est excellente pour votre santé globale
Grâce à ces fibres de bêta-glucane et à d’autres nutriments contenus dans l’avoine (comme le fer), l’avoine à grains entiers favorise votre santé générale et peut s’intégrer à la plupart des régimes alimentaires équilibrés et sains. « Si vous vous concentrez sur la santé à long terme, la farine d’avoine peut être un excellent choix », déclare Bede.
La clé pour garantir que votre avoine du matin soutienne votre santé pour les années à venir : « Arrêtez d’y mettre beaucoup de cassonade et faites-en un repas équilibré avec des protéines et des graisses saines », déclare Bede. Achetez votre avoine entière et nature et garnissez-la de manière appropriée.
Les meilleures marques de flocons d’avoine à acheter
1. Avoine Quaker
L’avoine Quaker est sans danger pour les personnes coeliaques, car elle porte l’étiquette sans gluten.
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2. Le moulin rouge de Bob
Ajoutez de la poudre de protéines à l’avoine sans gluten de Bob’s Red Mill pour un pouvoir rassasiant supplémentaire.
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3. Le chemin de la nature biologique
Essayez l’avoine biologique de Nature’s Path dans une recette savoureuse avec des œufs et des légumes verts fanés.
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