Le petit déjeuner que les gastro-entérologues veulent que vous mangiez plus souvent

Si vous voulez commencer la journée en faisant plaisir à vos intestins, les gastro-entérologues recommandent de préparer un petit-déjeuner : un parfait au yogourt.

Tout ce que vous avez à faire est d’ajouter une tasse de yogourt grec dans un bol et de le garnir d’une demi-tasse de baies et d’une cuillère à soupe de graines (comme le chia ou le lin). Si vous avez besoin d’un peu plus, ajoutez un côté de pain grillé de blé entier garni de beurre d’amande, de beurre d’arachide, d’huile d’olive ou d’avocat.

« Avoir un petit-déjeuner bien équilibré et riche en nutriments comme celui-ci vous prépare pour une journée pleine d’énergie », déclare Niket Sonpal, MD, gastro-entérologue et professeur adjoint au Touro College of Osteopathic Medicine à New York. « Le yogourt grec, les baies, les graines et un côté de pain grillé au blé entier sont très peu susceptibles de vous laisser affamés par la suite et réduisent les risques de trop manger au déjeuner ou au dîner. »

Ce petit-déjeuner présente de nombreux avantages pour votre système digestif et votre santé intestinale, ce qui peut, à son tour, améliorer votre santé globale. La santé intestinale fait référence à la fonction et à l’équilibre des bactéries dans de nombreuses parties de votre tractus gastro-intestinal, et ce n’est qu’avec un système digestif sain que vos aliments peuvent être décomposés et livrés sous forme de nutriments dans tout votre corps, selon UC Davis Health.

Un intestin sain contient également de bonnes bactéries et des cellules immunitaires qui combattent les intrus infectieux comme les virus, les bactéries et les champignons, et contribuent à votre santé en communiquant avec votre cerveau par le biais des nerfs et des hormones, selon l’université.

Il n’y a pas de meilleur endroit que le petit-déjeuner pour se préparer à une journée saine d’aliments respectueux de l’intestin. Voici cinq avantages d’un petit-déjeuner parfait au yogourt.

Ce petit-déjeuner fournira à la fois des probiotiques et des prébiotiques – la recette parfaite pour un intestin sain.

Selon la clinique de Cleveland, le yogourt grec est une excellente source de probiotiques, qui maintiennent l’équilibre de votre corps en luttant contre les « mauvaises bactéries » qui y pénètrent (par exemple, lorsque vous êtes malade). Les probiotiques fournissent des bactéries saines à l’intestin et aident à la digestion, à l’inflammation, au syndrome du côlon irritable (IBS) et à la diarrhée, ajoute le Dr Sonpal.

« La combinaison d’aliments contenant des prébiotiques et des probiotiques est la meilleure pour votre intestin. »

« Le yaourt est fabriqué à partir de la fermentation de l’acide lactique dans le lait par ​Lactobacillus bulgaricus​ et ​Streptocoque thermophilus« , déclare Elena Ivanina, DO, gastro-entérologue au Lenox Hill Hospital de New York.

Les prébiotiques, en revanche, sont des fibres végétales spécialisées qui alimentent la croissance des bactéries saines de votre intestin et se trouvent dans de nombreux fruits et légumes, selon la clinique Mayo.

Cela est particulièrement vrai pour les produits contenant des glucides complexes comme l’amidon résistant et les fibres. Parce que votre corps ne peut pas digérer ces glucides, ils traversent votre système digestif et servent de carburant aux bactéries et autres microbes, selon la clinique Mayo. En particulier, vous pouvez trouver des prébiotiques dans les graines de chia, le fax moulu et les myrtilles, selon la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts.

« La combinaison d’aliments contenant des prébiotiques et des probiotiques est la meilleure pour votre intestin », explique le Dr Ivanina.

Les graines et les baies sont remplies de fibres bénéfiques, et les rôties de blé entier fournissent également environ 2 grammes de fibres (avant l’ajout des garnitures).

« Les fibres aident à garder l’eau dans le côlon, permettant des selles plus efficaces et plus efficaces, et peuvent réduire les symptômes du SCI », déclare Michael Papper, MD, gastro-entérologue chez Florida Digestive Health Specialists. « Les fibres peuvent même aider à réguler la glycémie et le cholestérol. »

« L’un des avantages de commencer la journée avec un petit-déjeuner riche en fibres est qu’il vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui aide quelqu’un qui essaie de perdre du poids », ajoute le Dr Sonpal.

Les fibres se déplacent souvent facilement dans votre tube digestif, aidant ainsi votre digestion à bien fonctionner, selon la clinique Mayo. Une alimentation riche en fibres peut également aider à réduire le risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques. Vous devriez consommer au moins 14 grammes de fibres pour 1 000 calories que vous consommez. Cependant, en moyenne, la plupart des Américains en reçoivent moins de la moitié, selon la Harvard Medical School.

« Lorsque le microbiome est affamé de fibres, de bonnes bactéries peuvent commencer à se nourrir de la muqueuse protectrice de l’intestin, ce qui peut entraîner une inflammation et des maladies », explique le Dr Ivanina.

Lorsque vous optez pour du yogourt grec non sucré dans ce parfait, vous pouvez profiter d’un petit-déjeuner totalement exempt de sucres ajoutés.

« Tous les yaourts grecs ne sont pas bons pour vous », déclare le Dr Sonpal. « De nombreuses marques de yogourt grand public disponibles dans les épiceries ont ajouté des saveurs et des sucres, qui se nourrissent des mauvaises bactéries de l’intestin. » Ceci, à son tour, pourrait annuler les délicieux avantages que vous procurent les probiotiques du yogourt grec.

Le sucre ajouté est souvent caché dans des produits comme le yogourt grec, c’est pourquoi les gens ont tendance à manger plus de sucre qu’ils ne le pensent, selon l’American Heart Association (AHA). Une portion de yaourt à la vanille, par exemple, peut contenir environ 21 grammes de sucre, soit près de deux fois plus qu’un beignet au chocolat. Et consommer trop de sucre ajouté est lié à la prise de poids et aux risques cardiaques.

Le yogourt grec est souvent considéré comme une centrale nutritionnelle car il est riche en protéines, un macronutriment qu’il est important de manger tout au long de la journée pour la création et la réparation des cellules, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

Les protéines jouent de nombreux rôles essentiels dans votre corps, notamment en aidant à coaguler le sang, à combattre les infections, à maintenir l’équilibre des fluides corporels, à développer et à contracter les muscles et à transporter les graisses, les vitamines, les minéraux et l’oxygène dans tout le corps.

« Le yogourt grec a une teneur très élevée en protéines, vous gardant rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner et réduisant la sensation de faim plus tard dans la journée », explique le Dr Sonpal. « Sans oublier que vous obtenez une augmentation plus élevée du métabolisme après avoir mangé des protéines par rapport aux graisses ou aux glucides, c’est pourquoi vous voulez commencer votre journée avec des protéines. »

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Même si le yogourt grec est riche en protéines, il contient moins de graisses saturées que de nombreux autres aliments de base riches en protéines (comme la saucisse ou le bacon) – visez à acheter du lait et des produits laitiers faibles en gras, selon la clinique Mayo.

Le yogourt grec a une saveur naturellement délicieuse qui ne vous donnera pas l’impression de manquer quelque chose, même s’il s’agit d’une option faible en gras. « Le yogourt grec non sucré est plus crémeux que le yogourt normal, ce qui peut être plus avantageux pour certaines personnes », explique le Dr Sonpal.

Manger des aliments entiers comme les baies et les graines est un moyen fantastique de faire le plein de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin.

« Les baies regorgent d’antioxydants et de fibres, tout comme les graines, qui facilitent la digestion et réduisent la glycémie », explique le Dr Sonpal. « Les graines comme les graines de chia, les graines de chanvre et les graines de lin sont riches en vitamines B, en fer, en magnésium et en manganèse. Commencer votre journée par un petit-déjeuner plein de vitamines et de minéraux (tous nécessaires au fonctionnement optimal de l’organisme) vous gardera sous tension pendant des heures. »

En fait, les baies font partie des aliments qui contiennent les sources de phytonutriments les plus polyvalentes, et leurs antioxydants peuvent aider à combattre les dommages cellulaires, selon Johns Hopkins Health.

• Il devrait y avoir plus de yogourt grec que de garnitures, dit le Dr Sonpal. « En ce qui concerne les graines, n’ajoutez qu’entre 1 et 2 cuillères à soupe. Les graines sont très riches en fibres, même si elles semblent petites. Par exemple, les graines de chia contiennent 10 grammes de fibres par once. »
• Oubliez les toasts de blé entier si le parfait au yogourt grec est suffisamment satisfaisant à lui seul.
• Si vous choisissez d’ajouter un côté de pain grillé, n’oubliez pas de garder les garnitures simples, car vous aurez déjà beaucoup de fibres dans votre parfait. Le Dr Ivanina recommande de tremper le pain grillé dans de l’huile d’olive, d’étaler un beurre de noix sans sucre ajouté ou d’écraser l’avocat dessus. « L’avocat est une excellente source de graisses monoinsaturées et peut être très bénéfique pour la santé cardiaque », déclare le Dr Papper. « C’est une excellente alternative grasse au beurre et à la mayonnaise. »