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Utilisez des herbes et des épices sans calories pour parfumer votre poulet et votre riz brun.

Crédit d’image :
djedzura/iStock/GettyImages

Vous avez peut-être entendu dire que certains aliments peuvent favoriser la perte de poids, comme les avocats et les œufs. Cependant, ce ne sont pas les aliments spécifiques, mais les nutriments qu’ils contiennent qui peuvent vous aider à perdre du poids. Les protéines et les fibres sont deux nutriments dont il a été prouvé qu’ils facilitent la perte de poids. Le poulet est riche en protéines et le riz brun est une riche source de fibres. Par conséquent, l’inclusion de ces deux aliments dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids, mais uniquement si votre apport calorique total est équilibré.

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Pointe

Un régime à base de poulet et de riz peut vous aider à perdre du poids car ces aliments sont riches en protéines et en fibres.

Bien que l’objectif primordial d’un régime amaigrissant soit de réduire votre apport calorique total, des recherches ont montré que l’augmentation de votre apport en ​protéines et fibrespeut également aider. C’est principalement parce que les protéines et les fibres sont des nutriments très rassasiants qui aident à contrôler l’appétit et, par conséquent, l’apport calorique.

Même en l’absence de restriction calorique, ces deux nutriments peuvent aider à perdre du poids, selon une étude de 2018 dans Nutrition. Quinze personnes obèses à qui on a conseillé d’atteindre un apport quotidien en fibres de 35 grammes et un apport quotidien en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel ont réduit leur apport calorique et perdu du poids à la fin de l’étude de 12 semaines. De plus, les participants à l’étude ont bien évalué le régime alimentaire, indiquant qu’il était à la fois hautement acceptable et faisable.

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Avantages des protéines pour perdre du poids

Les protéines ont été largement étudiées pour leur rôle dans la promotion de la perte de graisse, et de nombreuses recherches ont montré qu’elles jouent effectivement un rôle. Selon une revue de 2015 dans The American Journal of Clinical Nutrition, il y parvient en modulant l’appétit, l’apport calorique et le métabolisme.

Les protéines ont une structure chimique plus complexe que les glucides ; il faut plus de temps au corps pour se décomposer, ce qui en fait unsource d’énergie plus durable​ que les glucides, selon le Manuel Merck. Les aliments qui restent plus longtemps dans votre estomac favorisent une plus grande satiété et une sensation de satiété durable, ce qui peut vous aider à contrôler votre appétit et à consommer moins de calories.

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La digestion des protéines affecte également le métabolisme, en raison de l’effet thermique des aliments. Vingt à 30% de l’énergie des protéines est dépensée pour métaboliser le nutriment. C’est nettement plus élevé que celui des glucides ou des lipides, qui coûtent respectivement 5 à 10% et 0 à 3% de l’énergie totale, selon une étude de 2016 dans Obesity.

Les protéines augmentent la masse musculaire

Avoir plus de masse musculaire maigre favorise la perte de graisse, car le muscle est ​métaboliquement actif​. Votre corps dépense des calories pour construire et maintenir vos muscles, ce qui augmente votre taux métabolique. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories même lorsque vous ne faites pas d’exercice. Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., de l’Université du Nouveau-Mexique, la masse musculaire est environ quatre fois plus active sur le plan métabolique que la graisse.

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En raison de la restriction calorique, vous pouvez perdre de la masse musculaire pendant un régime. Cependant, consommer suffisamment de protéines peut aider à prévenir cela, selon une revue de 2017 dans Advances in Nutrition. Et si vous faites de l’exercice, en particulier de la musculation, dans le cadre de vos efforts de perte de poids, manger suffisamment de protéines est encore plus important et bénéfique car cela favorisera la croissance musculaire.

Protéine dans les Poulet

Le poulet est l’une des sources de protéines les plus riches que vous puissiez manger. Pas étonnant que ce soit la base de l’alimentation de nombreux bodybuilders. Quatre onces de poitrine de poulet grillée sans peau contiennent 25 grammes de protéines.

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Selon la National Academy of Medicine, l’adulte moyen a besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous pesez 155 livres, cela signifie que vous avez besoin d’environ 60 grammes de protéines. Quatre onces de poulet fourniraient près de la moitié de vos besoins quotidiens en protéines.

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Manger plus de protéines

L’étude de 2018 dans Nutrition fixait un objectif quotidien égal à celui de la recommandation officielle. Cependant, il peut être avantageux deaugmenter votre apport en protéinesau dessus de ça.

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Dans une étude publiée dans Obesity Facts en 2017, 118 adultes mangeaient des régimes contenant le même nombre de calories mais des quantités différentes de protéines. Un groupe a consommé la normale 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, tandis que l’autre groupe a mangé 1,34 gramme par kilogramme pendant une période de six mois. Parmi les participants qui ont adhéré aux régimes, l’analyse finale a montré que le ​riche en protéinesLe groupe avait une perte de poids moyenne de 9,5%, contre une perte de poids moyenne de 5,8% dans le groupe aux protéines normales.

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L’examen de 2015 de l’American Journal of Clinical Nutrition suggère que les régimes contenant entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel peuvent favoriser la perte de poids. De plus, les auteurs affirment que consommer des quantités comprises entre 25 et 30 grammes à chaque repas peut être idéal.

Fibre pour perdre du poids

Les fibres sont un type de glucides peu digérés et qui ajoutent peu de calories à l’alimentation. C’est bien connu comme unaide digestive​ pour sa capacité à augmenter la motilité et à prévenir la constipation en ajoutant de l’humidité et du volume aux selles.

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Parce qu’il gonfle et grossit dans votre estomac, il aide également à vous remplir. Et parce qu’il se déplace lentement dans votre système digestif, comme les protéines, il vous laisse une sensation de satiété plus longtemps. C’est pourquoi l’augmentation de votre apport en fibres est une priorité absolue lorsque vous souhaitez perdre du poids.

Fibre dans les Riz Complet

Une tasse de riz brun à grain moyen fournit 3,5 grammes de fibres. C’est 14% de la recommandation de la National Academy pour l’apport quotidien en fibres pour les femmes et 9% de la recommandation pour les hommes. C’est 10% de l’objectif quotidien pour les hommes et les femmes fixé par les chercheurs de l’étude Nutrition 2018.

Bien que ce ne soit pas un pourcentage particulièrement important de vos besoins quotidiens, cela vous aidera à atteindre votre total quotidien mieux que le riz blanc, qui ne fournit que 0,6 gramme par tasse.

Calories de poulet et de riz

Une poitrine de poulet de 4 onces et une tasse de riz brun fournissent 354 calories. Comme repas, c’est assezfaible en calories​. Si vous associez votre riz brun et votre poulet à une portion de brocoli, vous n’augmenterez la teneur en calories de votre que de 31 calories, mais vous augmenterez la teneur en fibres de 2,5 grammes supplémentaires par tasse, hachée. Le brocoli est également une source étonnamment bonne de protéines végétales, avec 2,5 grammes par tasse, hachés.

L’utilisation de méthodes de préparation saines vous aidera à réduire le nombre total de calories dans votre repas. Choisissez une poitrine de poulet sans peau et faites-la griller ou cuire au four. Évitez de mettre des sauces lourdes et riches en calories sur votre poulet et votre riz, utilisez plutôt des herbes, des épices et du jus de citron pour une saveur audacieuse et faible en calories.

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