Cet entraînement de 20 minutes pour le haut du corps est tout ce dont vous avez besoin pour développer votre puissance, votre force et votre stabilité.
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Un haut du corps fort ne repose pas seulement sur des bras sculptés ; c’est aussi avoir des épaules souples et stables, un dos robuste et souple, et des pectoraux puissants.
Donc, pour avoir tout cela et plus encore, vous devez faire un entraînement du haut du corps qui se concentre sur cette formule gagnante : stabilité, force et puissance.
Cet entraînement d’haltères contient tous ces ingrédients. Conçu avec des mouvements de traction, de poussée et explosifs, cet entraînement de 20 minutes pour le haut du corps est tout ce dont vous avez besoin pour développer une force équilibrée pour mener à bien vos activités quotidiennes et atteindre vos objectifs de mise en forme.
Pour de meilleurs résultats, faites cet entraînement de 20 minutes pour le haut du corps deux ou trois fois par semaine, mais assurez-vous de limiter les exercices de puissance à une ou deux fois par semaine pour permettre une bonne récupération.
Découvrez plus de nos séances d’entraînement de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Contenu de l'article :
1. Arc-en-ciel avec haltères
Les arcs-en-ciel aident à améliorer la mobilité des épaules, ce qui en fait un excellent mouvement d’échauffement pour le haut du corps. Parce que vous isolez vos épaules, cela vous oblige également à recruter votre tronc pour maintenir la stabilité du reste de votre corps. Ce mouvement est plus difficile qu’il n’y paraît, alors gardez les haltères légers, autour de 2,5 à 5 livres.
Ensembles
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Représentants
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Partie du corps
Abdominaux et épaules
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les paumes tournées vers l’avant.
- Ramollissez vos coudes et commencez à balayer vos bras sur les côtés puis au-dessus de la tête, en terminant avec vos biceps près de vos oreilles. Évitez de laisser les haltères se toucher dans la position au-dessus de la tête.
- Inversez le mouvement et ramenez les poids à la position de départ.
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Modification
Si vous n’avez pas la mobilité des épaules pour faire des arcs-en-ciel, vous pouvez faire des élévations d’haltères latérales à la place. Préparez votre tronc et soulevez les poids sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Ensuite, abaissez lentement les poids vers le bas.
2. Superman pondéré
Le surhomme cible le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux, et l’ajout de poids ne fait que le rendre encore plus difficile. Ce mouvement de traction classique aide également à corriger les épaules arrondies et le dos voûté d’une mauvaise posture en renforçant l’ensemble de votre chaîne postérieure et en améliorant la mobilité.
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Représentants
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Partie du corps
Dos et épaules
- Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes droites derrière vous.
- En serrant vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, soulevez vos pieds et vos jambes du sol. En même temps, soulevez votre poitrine du sol. C’est la position de départ.
- En maintenant cet ascenseur dans votre corps, tirez vos coudes vers l’arrière et tirez les haltères à vos côtés, en serrant vos omoplates ensemble et en formant un « W » avec vos bras.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête. Ne laissez pas tomber les poids et n’abaissez pas votre corps au sol tant que vous n’avez pas terminé toutes les répétitions.
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Modification
Vous pouvez modifier cet exercice en gardant vos jambes, votre poitrine et votre front au sol et en faisant le même mouvement avec vos bras.
3. Développé couché à prise rapprochée
Un développé couché à prise serrée est un excellent moyen d’augmenter la puissance de poussée car il utilise vos triceps, votre poitrine et vos épaules. Dès que les haltères touchent votre poitrine, appuyez de manière explosive sur les poids pour activer ces fibres musculaires à contraction rapide.
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Représentants
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Partie du corps
Poitrine
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux avec les pieds à plat sur le sol. Si vous avez un pareur, demandez-lui de vous remettre les haltères et tenez-en un dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur. Si vous n’avez pas de pareur, asseyez-vous en position verticale et prenez les poids avant de vous allonger sur le sol.
- Tenez les haltères rapprochés par votre poitrine.
- Appuyez vos bras vers le plafond jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus.
- En gardant les haltères ensemble, ramenez-les lentement à la position de départ.
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Modification
Parfois, un mouvement à dominante triceps, comme le développé couché à prise serrée, peut être difficile. Pour rendre cet exercice un peu plus facile, faites un développé couché à prise large, en tenant les haltères avec une prise en pronation. Découvrez ces autres variantes de la presse pectorale pour plus d’idées.
4. Curl d’haltères incliné assis
La boucle d’haltères inclinée cible directement votre biceps brachial, les plus gros muscles de votre bras. Faire cet exercice assis sur le sol sur une pente engage votre cœur et crée une plus grande contraction de vos biceps que de faire une boucle debout.
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Représentants
8
Partie du corps
Abdos et bras
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos abdominaux contractés, puis soulevez vos pieds du sol. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes vers le haut.
- Avec une légère flexion des coudes, tirez les haltères vers vos épaules, en serrant vos biceps en haut.
- Abaissez les haltères jusqu’à la position de départ.
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Modification
Si cette position inclinée est trop difficile, asseyez-vous les pieds à plat sur le sol pendant que vous courbez les haltères vers le haut. Cela vous permet d’être toujours dans une position inclinée, mais cela supprime la haute résistance de la gravité.
5. Snatch à un seul haltère
Idéal pour développer une puissance explosive, l’arraché d’haltères renforce à la fois le bas et le haut du corps. Vous conduisez à travers vos jambes pour tirer le poids vers le haut, puis utilisez vos épaules et vos bras pour le presser au-dessus de votre tête.
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Représentants
4
Partie du corps
Dos, jambes, épaules, abdominaux et bras
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez l’haltère d’une main à bout de bras. Étendez votre autre bras sur le côté pour aider à stabiliser votre corps. Serrez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour engager vos dorsaux. Préparez votre cœur.
- Penchez vos hanches derrière vous afin que vos épaules soient au-dessus de vos hanches et que vos hanches soient au-dessus de vos genoux.
- En gardant vos pieds fermement ancrés au sol, roulez rapidement entre vos jambes pour « faire flotter » l’haltère jusqu’à la hauteur des épaules. (C’est ce qu’on appelle une traction élevée.)
- Basculez rapidement votre coude sous votre épaule et appuyez sur l’haltère au-dessus de votre tête, « attrapez » l’haltère avec des genoux souples.
- Faites une pause, puis redressez vos jambes et ramenez l’haltère à la position de départ.
- Faites 4 répétitions de chaque côté.
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Modification
Les bribes d’haltères sont des mouvements avancés qui demandent un peu de pratique. Pour développer le même type de puissance du haut du corps, faites un push press à un bras. Commencez avec l’haltère reposant sur votre épaule et pliez légèrement vos genoux pour faire passer le poids au-dessus de votre tête tout en redressant vos jambes.
