Cet entraînement de 20 minutes pour les jambes renforce et sculpte vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets.
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Si votre noyau est le tronc d’arbre de votre corps, les jambes sont les racines. Ils ancrent votre corps, c’est pourquoi le jour des jambes est si important. Des muscles du bas du corps plus forts aident également à réduire le risque de blessure et à assurer la stabilité.
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De plus, un bas du corps plus fort peut même affecter positivement la force de votre haut du corps, selon une étude de janvier 2018 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement.
Prêt à sculpter des jambes plus fortes ? Faites cet entraînement pour les jambes pour débutants la prochaine fois que vous irez au gymnase – ou essayez-le à la maison !
Découvrez plus de nos séances d’entraînement de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Contenu de l'article :
Un entraînement de 20 minutes pour les jambes pour les débutants
Noam Tamir, CSCS, propriétaire de TS Fitness, a conçu cet entraînement pour les jambes en pensant aux débutants, mais les utilisateurs plus avancés peuvent augmenter les répétitions ou le poids pour le rendre plus difficile.
Après avoir parcouru l’échauffement, vous avez trois supersets. Faites chaque exercice dos à dos pendant trois tours au total, en vous reposant 30 secondes entre les séries. Ensuite, accordez-vous une minute de pause avant de passer au sur-ensemble suivant.
Réchauffer
Mouvement 1 : Saisir le genou debout
Ensembles
2
Représentants
dix
Région
Bas du corps
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et gardez votre tronc serré lorsque vous attrapez votre genou gauche et tirez-le vers le haut et vers votre poitrine.
- Maintenez l’étirement pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Répétez les mouvements avec votre jambe droite.
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Coup 2 : Coup de pied
Ensembles
2
Représentants
dix
Région
Tout le corps
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et serrez votre tronc.
- Avec vos pieds fléchis, soulevez votre pied gauche du sol tout en amenant votre bras droit à la rencontre de la jambe.
- Répétez le mouvement avec votre jambe droite en amenant votre bras gauche à sa rencontre.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.
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Superset 1 : concentration sur la force
Mouvement 1 : Squat avant avec haltères
Ensembles
3
Représentants
dix
Région
Bas du corps
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
- Soulevez les haltères jusqu’à vos épaules. Assurez-vous qu’une extrémité de chaque haltère repose sur le dessus de chaque épaule avec vos coudes vers l’avant.
- Avec un dos droit et une poitrine haute, accroupissez-vous en pliant vos hanches vers l’arrière. Abaissez-vous dans le squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous (ou aussi loin que votre mobilité le permette).
- Revenez au début en appuyant sur vos talons et en étendant vos genoux et vos hanches. Serrez vos fessiers en position debout.
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Pointe
Pour tous les exercices d’haltères de cet entraînement, Tamir suggère aux débutants de prendre des poids de 8 à 12 livres. Pour un entraînement plus difficile, prenez une paire d’haltères de 15 à 25 livres.
Mouvement 2 : Soulevé de terre roumain avec haltères
Ensembles
3
Représentants
dix
Région
Bas du corps
- En gardant le tronc serré, les omoplates jointes et la poitrine haute, positionnez-vous avec les pieds à peu près à la largeur des épaules, en tenant les haltères devant vos cuisses.
- Poussez vos fesses vers l’arrière et pliez légèrement vos genoux jusqu’à ce que vous abaissiez le poids vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
- En utilisant les muscles à l’arrière de votre corps, levez-vous.
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Superset 2 : Focus sur la stabilité
Mouvement 1 : fente inversée avec un seul haltère
Ensembles
3
Représentants
12
Région
Bas du corps
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant. Gardez un tronc serré, en vous assurant que vos épaules sont vers le bas et vers l’arrière, la poitrine est sortie et la colonne vertébrale est neutre. Tenez l’haltère par votre côté gauche avec un bras tendu.
- Reculez directement avec votre pied gauche, en vous assurant que votre poitrine est relevée et que vos pieds sont alignés.
- Revenez à la position de départ et répétez. Basculez l’haltère sur votre bras droit lorsque vous reculez avec la jambe droite.
- Faites 12 répétitions par jambe.
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Mouvement 2 : Soulevé de terre à une jambe au poids du corps
Ensembles
3
Représentants
12
Région
Bas du corps
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Équilibrez-vous sur une jambe, poussez votre jambe gauche vers le haut et vers l’arrière pendant que vous poussez le haut du corps vers l’avant.
- Au fur et à mesure que le haut de votre corps avance, le tronc renforcé, utilisez votre bras gauche pour vous aider à vous stabiliser.
- Revenez debout.
- Faites 12 répétitions sur chaque jambe.
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Sur-série 3 : Accent mis sur l’endurance
Mouvement 1 : Passerelle de Marche
Ensembles
3
Représentants
15
Région
Bas du corps
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds près de vos fesses.
- Soulevez vos hanches vers le haut dans un pont fessier.
- À partir de cette position, soulevez votre pied gauche et ramenez le genou vers votre ventre.
- Reposez votre pied gauche et répétez avec l’autre jambe.
- Faites 15 répétitions par jambe.
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Mouvement 2 : Squats avec poids corporel en position décalée
Ensembles
3
Représentants
15
Région
Bas du corps
- Commencez dans une position accroupie régulière, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Prenez un pied et faites-le glisser vers l’arrière, de sorte que la plante du pied soit à environ 12 pouces derrière l’autre pied.
- Gardez le talon du pied arrière surélevé et poussez les hanches vers le bas comme vous le feriez dans un squat typique.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 15 répétitions de chaque côté.
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