L’entraînement de musculation de 3 jours spécialement conçu pour les femmes

Si toute votre routine de remise en forme se déroule sur un équipement cardio – et que vous ne voyez pas de résultats – il est peut-être temps d’ajouter des poids à votre entraînement.

Un plan de musculation de trois jours est un excellent moyen de se lancer dans une nouvelle routine, tout en respectant les directives d’activité physique du Département américain de la santé et des services sociaux pour l’entraînement cardio et la musculation. Holly Perkins, entraîneuse personnelle et auteure de Lift to Get Lean, et Meghan Takacs, formatrice Performix House et créatrice de l’application #RunWithMeg, ont conçu la routine de musculation parfaite sur trois jours pour les femmes.

Lire la suite: Commencer la routine d’haltérophilie pour les femmes

Programmée par Takacs, la partie d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) de cet entraînement préparera votre corps pour l’entraînement de force à suivre. « Les courses HIIT sont idéales pour développer la vitesse et l’endurance, et elles font passer le temps plus vite », dit-elle. « Travaillez sur l’effort prescrit à chaque intervalle et essayez d’atterrir avec une frappe au milieu du pied (pas du talon aux orteils), sous vos hanches. »

Quant aux exercices de musculation de Perkins, elle donne la priorité à tous les principaux muscles du haut du corps. « J’aime me concentrer sur des groupes musculaires opposés pour pousser et tirer dans le même entraînement lorsque je n’ai besoin d’avoir qu’un seul jour de force du haut du corps par semaine », explique Perkins. Effectuez chaque mouvement pendant 10 à 12 répétitions, trois à quatre tours au total.

Course sur tapis roulant de 20 minutes

• Minutes 0-4 : Courez à un rythme léger pendant trois minutes, puis marchez pendant une minute.
• Minutes 4-13 : Courez pendant une minute à 30 % d’effort, suivi d’une course de deux minutes à 50 % d’effort. Répétez cette étape trois fois.
• Minutes 13-14 : Marchez à un rythme régulier pendant une minute.
• Minutes : 14-20 : Marchez pendant une minute et sprintez pendant une minute à 90 % d’effort. Répétez cela trois fois.

1. Pulldown Lat à prise inversée

1. Asseyez-vous à la machine à tirer lat et ajustez le siège si nécessaire. Commencez avec un poids confortablement difficile.
2. Saisissez la barre avec une prise sournoise.
3. Sur une expiration, tirez la barre vers le bas jusqu’à environ la hauteur de la poitrine.
4. Lorsque vous amenez la barre vers votre poitrine, pensez à serrer vos omoplates l’une contre l’autre, en contractant vos dorsaux (les muscles le long de votre milieu du dos).
5. Inspirez et ramenez la barre vers le haut en étendant vos bras.

« Cet exercice est idéal pour améliorer votre force de traction, ce qui est important pour la santé du haut du corps », déclare Perkins. « Sans oublier que cela rend votre dos superbe. »

2. Mouche de poitrine haltère

1. Allongez-vous sur un banc avec deux haltères à la main. Commencez avec un poids léger et progressez au besoin.
2. Appuyez sur les poids vers le haut dans une position neutre, parallèle à votre corps.
3. Avec une légère flexion dans vos bras, amenez les haltères sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent environ la hauteur des épaules.
4. Lors d’une expiration, pensez à serrer vos aisselles et votre poitrine pour rapprocher les poids, en maintenant la flexion de vos bras.

Perkins dit que ce mouvement sculptera vos bras et améliorera votre force de pression du haut du corps.

3. Élévation latérale des haltères

1. Commencez debout avec deux haltères à la main.
2. Sur une expiration, levez les bras tendus, formant une position en « T ».
3. Pensez à contracter vos épaules et à les presser en haut du « T ».
4. Lors d’une inspiration, abaissez vos bras vers vos côtés tout en maintenant la tension dans vos deltoïdes autant que possible.

Le deuxième jour commence par une marche inclinée, suivie d’un entraînement de force du bas du corps. Les entraînements du bas du corps créent la base qui vous permet de vous déplacer toute la journée, alimentant vos activités et vos sports, déclare Perkins. Effectuez chaque mouvement pendant 10 à 12 répétitions, trois à quatre tours au total.

Lire la suite: Habitudes d’entraînement du jour des jambes que vous ne devriez jamais ignorer

Marche inclinée de 10 minutes

• Minutes 0-2 : Augmenter l’inclinaison à 4,0
• Minutes 2-4 : Augmenter l’inclinaison à 6,0
• Minutes 4-6 : Augmenter l’inclinaison à 8,0
• Minutes 6-8 : Augmenter l’inclinaison à 10,0
• Minutes 8-10 : Augmenter l’inclinaison à 12,0

« J’adore faire une marche inclinée avant de travailler la force du bas du corps », déclare Takacs. « Cela vous aide à réchauffer les muscles de vos jambes et à accélérer votre rythme cardiaque. »

1. Goblet Squat

1. Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
2. Tenez un kettlebell ou un haltère à hauteur de poitrine, asseyez vos hanches dans un squat jusqu’à ce que vos fessiers soient à peu près parallèles au sol. Utilisez votre tronc pour garder votre poitrine relevée et dégagée.
3. En appuyant sur vos talons, revenez debout.

Perkins préfère cette variante de squat au squat traditionnel avec haltères. « C’est un modèle de mouvement beaucoup plus naturel pour les femmes puisque nous avons des hanches larges et plus ouvertes », dit-elle.

2. Fente d’impulsion

1. Commencez debout et ramenez votre jambe droite droite de plusieurs pieds et pliez le genou gauche à 90 degrés.
2. Pliez votre jambe droite jusqu’à ce que le genou plane au-dessus du sol avant de le redresser.
3. Faites attention à ne pas laisser votre genou gauche dépasser vos orteils.

Takacs recommande d’effectuer cet exercice pendant 10 répétitions sur chaque jambe.

3. Soulevé de terre avec haltères

1. Tenez-vous debout avec vos jambes à peu près à la distance des hanches et sélectionnez deux haltères modérément difficiles.
2. Charnière à vos hanches, poussez-les vers l’arrière et pliez légèrement les genoux, en gardant le dos légèrement arqué.
3. En même temps, amenez lentement les haltères vers le sol en les gardant près du corps.
4. Une fois que les haltères flottent légèrement au-dessus du sol, inversez le mouvement pour revenir à la position debout.

Perkins dit de faire attention à votre dos : il doit être légèrement arqué, pas plat.

L’entraînement par intervalles à haute intensité est un excellent moyen de combiner force et cardio en même temps. « Cette journée est idéale pour améliorer votre condition physique générale », déclare Perkins. Répétez chaque mouvement autant de fois que possible pendant 40 secondes, suivi d’un repos de 20 à 30 secondes. Répétez les mouvements pendant deux ou trois tours.

1. Squat aérien

1. Avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, tirez vos fesses en arrière et asseyez-vous dans un squat.
2. Sur une expiration, inversez le mouvement et revenez debout.

2. Planche modifiée

1. Commencez en position push-up avec vos mains sur le sol, à distance des épaules.
2. Alignez vos mains et vos épaules vers le haut et évitez de vous affaisser ou de remonter vos hanches.
3. Sur une expiration, amenez votre genou droit vers votre bras droit, en maintenant la forme de la planche.
4. Ramenez votre jambe en arrière et répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner.

3. Saut latéral latéral

1. Commencez debout avec une légère flexion des genoux.
2. Ramenez vos bras derrière vous et en utilisant l’élan de la balançoire, sautez plusieurs pieds d’un côté, en gardant vos jambes jointes.
3. Rebondissez rapidement et répétez ce mouvement en sautant en arrière. Sautez d’avant en arrière avec une bonne forme le plus rapidement possible.

4. Pont fessier

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux levés, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés.
2. Sur une expiration, soulevez vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers et en appuyant sur vos talons.
3. Abaissez le dos et répétez.

Lire la suite: Comment faire des exercices pour les jambes à la maison

Lorsque vous souhaitez vous concentrer sur chaque groupe musculaire mais que vous souhaitez tout de même travailler le haut et le bas du corps en une seule séance de musculation, choisissez une séparation du haut et du bas du corps.

Dans ce type d’entraînement, vous travaillerez les principaux muscles du haut du corps, puis les principaux groupes musculaires du bas du corps. Exemple : Effectuez quelques séries de presses à épaules, de boucles de biceps et d’extensions de triceps pour le haut de votre corps, puis faites des squats et des fentes pour le bas de votre corps.

Une autre façon de diviser votre entraînement en force en trois jours d’entraînement distincts consiste à faire en sorte que chaque jour d’entraînement cible différents groupes musculaires. Par exemple, un jour serait les épaules et les biceps, le deuxième les jambes et le dos et le troisième la poitrine et les triceps.

Diviser ainsi votre routine de musculation vous permet de cibler plus spécifiquement chaque partie de votre corps. Vous pouvez effectuer plus d’exercices à chaque séance sur le muscle souhaité, vous le développez donc vraiment.

Le nombre de séries et de répétitions dépend de l’endroit où vous en êtes dans votre entraînement. Si vous débutez dans la musculation, commencez lentement et progressez progressivement. Commencez par 12 à 15 répétitions de chaque exercice pour deux à trois séries. Choisissez un poids qui vous permette de terminer l’exercice avec la bonne forme.

Une fois que vous vous êtes familiarisé avec l’entraînement en force et l’exercice, augmentez la quantité de poids – c’est ainsi que vous devenez plus fort.