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Ajouter plus de protéines animales à votre alimentation peut vous aider à développer et à maintenir vos muscles.

Crédit d’image :
margouillatphotos/iStock/GettyImages

Les protéines nous aident à nous sentir rassasiés, il n’est donc pas étonnant que ce soit un pilier de l’alimentation, en particulier pour quiconque essaie de perdre du poids ou de gagner du muscle. Et tandis que la protéine est le macronutriment le plus rassasiant, selon un article de juillet 2016 dansRevues annuelles,Toutes les protéines ne sont pas créées égales.

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Lors du choix de protéines animales, de nombreux facteurs doivent être pris en compte, notamment la source de la protéine, la partie de l’animal à partir de laquelle la coupe a été prélevée et la taille de portion appropriée pour une nutrition intelligente.

Lorsque cela est possible, il est judicieux de tenir compte de l’impact des aliments sur l’environnement, c’est pourquoi nous vous recommandons d’opter pour des viandes biologiques, élevées en plein air et nourries à l’herbe, sans antibiotiques ni hormones ajoutés, lorsque vous le pouvez.

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Voici les meilleures sources de protéines animales à inclure dans votre alimentation.

Consommez-vous suffisamment de protéines ?

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En ce qui concerne les protéines animales, les œufs sont l’une des options les plus maigres. Un gros œuf contient environ 72 calories, 1,6 gramme de graisses saturées et 6,3 grammes de protéines, selon l’USDA. Le blanc, également appelé albumen, contient environ la moitié des protéines totales de l’œuf.

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Alors que les blancs d’œufs sont la source de protéines la plus maigre de l’œuf, la recherche a démystifié le mythe selon lequel le jaune augmente le taux de cholestérol. Raison de plus pour manger le tout, le jaune est l’endroit où se trouvent la majorité des vitamines et des minéraux, ainsi que près de 3 grammes de protéines.

2. Pétoncles

Recherchez les pétoncles d’élevage – ils sont non seulement bons pour vous, mais ils sont également respectueux de l’environnement, ce qui leur a valu la note « Meilleur choix » du Seafood Watch de l’aquarium de Monterey Bay.

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Une portion de 3 onces de pétoncles cuits à la vapeur fournit 17 grammes de protéines avec moins de 100 calories et seulement 0,2 gramme de graisses saturées. Aucun antibiotique n’est utilisé dans l’élevage de pétoncles et leur impact global sur l’environnement est mineur.

3. Poitrine de poulet

Les Américains adorent leur poulet. Selon le National Chicken Council, nous avons mangé 97,2 livres de poulet par habitant en 2021. La coupe de poulet la plus maigre est une poitrine désossée et sans peau. Parce que la poitrine de poulet est si maigre, elle peut devenir sèche lors de la cuisson, vous voudrez donc la faire mariner pour ajouter de la saveur et la garder humide.

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Trois onces de poitrine de poulet cuite désossée et sans peau ne contiennent que 133 calories, 0,9 gramme de graisses saturées et 27,3 grammes de protéines. En comparaison, 3 onces de cuisse de poulet cuite contiennent 197 calories, 3,5 grammes de graisses saturées et 19,8 grammes de protéines.

4. Truite arc-en-ciel

La truite arc-en-ciel d’élevage est un poisson sain pour le cœur que le programme Seafood Watch de l’aquarium de Monterey Bay recommande car il a été élevé de manière écologiquement responsable.

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Trois onces de truite arc-en-ciel cuite ne contiennent que 143 calories, 1,4 gramme de graisses saturées et 20 grammes de protéines, plus environ 840 milligrammes d’acides gras oméga-3. Selon la Cleveland Clinic, les oméga-3 sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque, à une inflammation plus faible et à une pression artérielle plus basse.

Pointe

Évitez la truite arc-en-ciel de Colombie et tout poisson capturé à l’aide de filets maillants et de filets emmêlants.

5. Crevettes

La crevette est l’une des protéines animales les plus maigres. Vous pouvez déguster 3 onces de crevettes cuites pour seulement 101 calories et 0,4 gramme de graisses saturées tout en bénéficiant de 19 grammes de protéines. La crevette est également une bonne source de phosphore, de zinc et de vitamines B12 et E.

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Seafood Watch de l’aquarium de Monterey Bay recommande d’acheter des crevettes élevées aux États-Unis

6. Huîtres

Parlez-en pour votre argent : les huîtres sont riches en protéines et relativement faibles en calories, ce qui en fait une source de protéines adaptée à l’alimentation. Quatre huîtres cuites à la vapeur fournissent 5,5 grammes de protéines avec seulement 49 calories et 1/2 gramme de graisses saturées.

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Cherchez des huîtres d’élevage et des huîtres orientales pêchées dans le Delaware, au Texas et dans le golfe du Saint-Laurent au Canada, selon Seafood Watch de l’aquarium de Monterey Bay. Évitez les huîtres orientales de New York.

7. Poitrine de dinde

Alors que le poulet est toujours roi, le goût pour la dinde a augmenté au fil des ans. Selon le National Chicken Council, la consommation de dinde par habitant aux États-Unis est passée de 10,2 livres en 1980 à 15,3 livres en 2021.

La dinde est une alternative légèrement plus maigre au poulet. Une portion de 3 onces de poitrine de dinde rôtie contient 125 calories, 0,5 gramme de graisses saturées et 25,6 grammes de protéines.

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8. Saumon

Une portion de 3 onces de saumon sauvage cuit contient 118 calories, 0,9 gramme de graisses saturées et 20 grammes de protéines, plus 944 milligrammes d’oméga-3.

L’achat de saumon peut être délicat car il y a tellement de choix. Son emplacement, qu’il soit d’élevage ou sauvage et la façon dont il a été capturé valent tous la peine d’être pris en compte lorsqu’il s’agit de votre santé et de la santé de la planète.

Pour trouver les meilleures sources, consultez les recommandations Seafood Watch de l’aquarium de Monterey Bay pour le saumon et/ou recherchez un timbre éco-certifié du Marine Stewardship Council (MSC) ou de l’Aquaculture Stewardship Council (ASC).

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9. Boeuf (rond supérieur, rond inférieur ou oeil de rond)

Selon la clinique Mayo, le dos de la vache, appelé le rond, est l’endroit où proviennent de nombreuses coupes plus maigres de bœuf. C’est de là que viennent l’œil du rond, du haut rond, du bas rond (gril de Londres), du bas rond, du bifteck rond et du bifteck de pointe de surlonge.

Une portion de 3 onces de steak rond grillé contient 138 calories, 1,3 gramme de graisses saturées et 25,6 grammes de protéines. Alternativement, une portion de 3 onces d’œil de bœuf rôti contient 142 calories, 1,4 gramme de graisses saturées et 25 grammes de protéines. Optez pour des viandes biologiques nourries à l’herbe lorsque vous le pouvez.

10. Bisons

Comparé au boeuf, le bison est une source plus durable de protéines animales et il contient moins de matières grasses et de calories. Il a également une saveur plus riche et plus sucrée.

Une portion de 3 onces de bison haché cuit nourri à l’herbe contient 94 calories, 0,6 gramme de graisses saturées et 18,7 grammes de protéines. La même portion de bœuf haché cuit contient 218 calories, 5,4 grammes de graisses saturées et 21,5 grammes de protéines.

Le bison est souvent appelé à tort buffle, mais ce sont les bisons que l’on trouve en Amérique du Nord. Buffalo est originaire de certaines régions d’Asie et d’Afrique.

11. Filet de porc

Selon le National Pork Board, les coupes de porc les plus maigres proviennent de la longe et de certaines parties de la jambe.

Lorsque vous achetez du porc, recherchez «longe» ou «côtelette» dans le nom pour vous assurer d’obtenir ce type de coupes. Comme pour le bœuf, vous souhaitez rechercher un étiquetage certifié biologique et «élevé sans antibiotiques».

Le filet de porc rôti, l’une des coupes de porc les plus maigres, ne contient que 122 calories, 1 gramme de graisses saturées et 22,2 grammes de protéines.

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