Les 4 meilleurs régimes pour la longévité (et pourquoi ils fonctionnent)

Il n’y a pas de pénurie de régimes là-bas. Mais si votre objectif est de conjurer les maladies chroniques et de vivre une vie plus longue et en meilleure santé, certains régimes alimentaires dépassent les autres.

Ici, la diététiste agréée Amanda Holtzer, RD, propose les quatre meilleurs régimes pour la longévité afin de vous aider à rester en forme et en forme dans vos années dorées.

« En tant que diététiste, si je devais choisir un « régime » pour encourager mes patients à le suivre, ce serait le régime méditerranéen », déclare Holtzer.

Pas exactement un « régime » – il ne limite pas les calories et n’a pas été conçu pour perdre du poids – le régime Med est simplement un modèle d’alimentation suivi par les personnes qui vivent dans les pays bordant la mer Méditerranée, explique-t-elle.

Dans le régime méditerranéen, les plantes – y compris les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les grains entiers – constituent l’essentiel de votre alimentation, dit Holtzer. Le poisson, les produits laitiers, les œufs et la volaille sont consommés en quantités modérées tandis que la viande rouge, les sucres raffinés et les aliments transformés sont très limités.

« Le régime méditerranéen est également riche en graisses saines, mais pas dans un ​restrictif, céto-ish, mange-des-tonnes-de-graisses-et-pas-de-glucidestype de chemin », dit Holtzer.

« Au contraire, cela nous encourage à incorporer davantage de graisses polyinsaturées sous forme d’huile d’olive extra vierge, d’avocats, de noix et de graines. »

« En raison de l’accent mis sur les plantes, le régime méditerranéen est extrêmement riche en antioxydants et en aliments anti-inflammatoires », explique Holtzer. « Étant donné que l’inflammation est à l’origine de nombreuses maladies chroniques (pensez au diabète, à l’obésité, aux maladies cardiaques et au cancer), il va de soi que ce régime est excellent pour la prévention des maladies et la santé en général. »

Plus précisément, l’inclusion de graisses saines peut avoir une fonction protectrice pour votre cœur. En fait, une étude d’avril 2020 dans le ​Journal de l’American College of Cardiologya constaté que le fait d’avoir juste une 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive par jour (à la place d’une graisse animale comme le beurre) est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque.

De même, la recherche montre que le régime méditerranéen est lié à l’amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire tels que l’hypertension artérielle et le cholestérol, selon une méta-analyse d’avril 2020 enLe BMJ​.

De plus, « la teneur élevée en fibres de ce régime favorise la stabilisation de la glycémie (une clé pour la prévention du diabète) ainsi que la régularité digestive, ce qui peut servir à prévenir de nombreuses maladies, y compris, mais sans s’y limiter, l’hypercholestérolémie, la constipation, le syndrome du côlon irritable et colite ulcéreuse », dit Holtzer.

De plus, le régime méditerranéen, qui encourage la consommation d’aliments à faible teneur en calories (comme les fruits et les légumes), peut favoriser la perte de poids, dit Holtzer. Exemple concret: une revue de mars 2019 enNutrimentsa constaté que le régime Med est associé à une perte de poids, à un indice de masse corporelle inférieur et à une taille plus petite.

« Un autre de mes favoris personnels est le régime Blue Zones », déclare Holtzer. « Encore une fois, ce n’est pas vraiment un régime, mais plutôt un mode de vie pour certaines régions du monde. »

Cette forme d’alimentation saine s’inspire des cinq zones bleues : Okinawa, Japon ; Sardaigne, Italie ; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grèce et Loma Linda, Californie — des endroits au monde où la durée de vie est la plus longue et où les taux de maladies chroniques sont les plus bas.

Ces « points chauds de longévité » ont été identifiés par Dan Buettner, le fondateur de Blue Zones. Dans ses recherches sur les centenaires (personnes qui vivent jusqu’à 100 ans ou plus), Buettner a remarqué certaines tendances de style de vie dans ces cinq régions qui semblaient expliquer la longue vie en bonne santé des habitants, dit Holtzer.

Il a identifié neuf habitudes spécifiques que ces régions partageaient couramment – ​​appelées le Power 9 – qui incluent des principes tels que bouger naturellement, avoir un sens du but, donner la priorité à la famille et entretenir les relations sociales, dit Holtzer. L’alimentation est également au cœur du mode de vie des Zones Bleues.

Le régime alimentaire est à 95 à 100 % à base de plantes (pensez : légumes, haricots et noix) avec un accent sur les aliments peu transformés, principalement à un seul ingrédient et des habitudes d’hydratation saines (environ 7 verres d’eau par jour), dit Holtzer.

Il limite les produits laitiers, les œufs, le sucre et la viande et permet une consommation modérée de poisson, dit-elle.

Les personnes qui adhèrent au régime Blue Zones suivent également la règle des 80% – vous arrêtez de manger lorsque votre estomac est plein à 80% – et dégustez un à deux verres de vin par jour, ajoute Holtzer.

Comme le régime méditerranéen, ce régime alimentaire est également fortement végétal avec beaucoup de fibres, d’antioxydants et d’aliments anti-inflammatoires. Cela signifie qu’il aide également à réduire l’inflammation et favorise une perte de poids saine ainsi que la santé intestinale et cardiaque.

Une autre chose qui est particulièrement précieuse dans le mode de vie des Blue Zones est qu’il n’accorde pas toute la valeur et la pression à l’alimentation, mais se concentre plutôt sur tous les aspects de la santé, y compris l’activité physique, les relations sociales, la communauté, l’épanouissement personnel, la spiritualité et la gestion du stress, Holtzer dit.

« Les personnes qui suivent ce régime n’occupent pas des emplois de 9h à 17h qu’elles détestent ; elles ne « grincent » pas toute la journée et toute la nuit. Au lieu de cela, elles se reposent, elles se ressourcent, elles pratiquent la gratitude et elles accordent une valeur énorme à leur spiritualité », dit Holtzer.

La composante de gestion du stress est particulièrement importante pour la longévité. « Nous savons maintenant que le stress est l’une des principales causes d’inflammation », déclare Holtzer. Ainsi, en faisant de la réduction du stress un pilier important de votre mode de vie, vous pouvez aider à réduire et à prévenir l’inflammation chronique, qui augmente votre risque de certaines maladies à long terme.

« Le régime alimentaire japonais est un autre poids lourd lorsqu’il s’agit d’aliments entiers et d’une alimentation équilibrée », déclare Holtzer. En effet, « le rapport 2021 sur les pays les plus sains a désigné le Japon – qui a les taux d’obésité les plus bas au monde – comme le quatrième pays le plus sain au monde », dit-elle.

De plus, les Japonais sont en tête de la communauté internationale en termes d’espérance de vie avec un âge de 84,4 ans, selon l’Organisation de coopération et de développement économiques.

Les principaux acteurs de ce régime sont les fruits et légumes, le poisson, le soja, les aliments fermentés et le thé vert avec une quantité limitée de viande rouge, d’aliments transformés et de sucre ajouté, explique Holtzer.

Un autre facteur crucial du régime alimentaire japonais est la petite taille des portions. « Plutôt que trois gros repas par jour, ce régime encourage de petits repas fréquents de taille égale tout au long de la journée », explique Holtzer.

En mangeant de petits repas fréquents, nous aidons à stabiliser notre glycémie tout au long de la journée, dit Holtzer. Le soja riche en fibres, qui constitue la principale source de protéines végétales dans l’alimentation japonaise, fonctionne également pour stabiliser la glycémie.

Non seulement la stabilisation de la glycémie maintient notre appétit sous contrôle et freine la suralimentation, mais elle peut également aider à prévenir la résistance à l’insuline, l’un des principaux précurseurs de l’obésité, du diabète et des maladies cardiaques, explique Holtzer.

Le régime alimentaire japonais repose également fortement sur les aliments fermentés, tels que le miso (soja / légumineuses fermentées), le Tsukemono (légumes marinés, notamment le concombre, le daikon et les carottes) et l’Umeboshi (prunes japonaises fermentées). Et parce que les aliments fermentés sont riches en probiotiques (bonnes bactéries qui vivent dans notre corps et nous protègent des mauvaises bactéries), ils jouent un rôle important dans notre immunité et la prévention des maladies, explique-t-elle.

Et encore une fois, l’accent mis sur les plantes de ce régime signifie qu’il est riche en antioxydants et en aliments anti-inflammatoires, qui aident à prévenir l’inflammation chronique dans le corps qui peut contribuer à la maladie.

Le régime DASH, qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, a été classé deuxième régime dans l’ensemble et numéro un pour une alimentation saine par le US News and World Report en 2021.

Et il est conçu pour faire exactement ce qu’il dit : arrêter ou prévenir l’hypertension artérielle, dit Holtzer.

Au fil du temps, l’hypertension artérielle endommage les tissus à l’intérieur des artères et des vaisseaux sanguins, les rendant plus fermes et rigides, ce qui diminue le flux sanguin et l’apport d’oxygène au cœur et au corps, explique Holtzer.

Donc, si vous cherchez à abaisser votre tension artérielle et à améliorer votre santé cardiaque, le régime DASH peut être le bon régime alimentaire pour vous.

Comme d’autres régimes alimentaires sains, le régime DASH encourage une consommation élevée de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de produits laitiers faibles en gras tout en limitant la viande rouge, les viandes transformées, les produits laitiers entiers, les huiles raffinées et les aliments riches en sucre et en sucre. sodium, dit Holtzer.

« Ce qui rend le régime DASH différent, c’est l’accent mis sur le sodium », déclare Holtzer. Ce régime fixe un plafond de sodium quotidien, qui varie de 1 500 à 2 300 milligrammes par jour, selon la personne et la gravité de son hypertension. Pour référence, 2300 milligrammes équivaut à environ une cuillère à café.

En mettant l’accent sur les fruits, les légumes et les grains entiers, ce régime est riche en fibres, en antioxydants et en autres nutriments (y compris le potassium, le magnésium et le calcium) qui aident le corps à se débarrasser de l’excès de liquide qui contribue à l’hypertension artérielle, dit Holtzer.

Une revue systématique de janvier 2021 dans le ​Journal de l’hypertension​ ont constaté que le régime DASH était associé aux baisses les plus importantes de la pression artérielle, même par rapport à d’autres régimes à base de plantes (y compris le régime méditerranéen).

Et en limitant les aliments riches en sodium, en graisses saturées et en sucres transformés – qui exacerbent les niveaux élevés de sucre dans le sang et contribuent à la prise de poids – le régime DASH est lié à la réduction de votre risque d’obésité, de résistance à l’insuline et d’inflammation, dit Holtzer.