Les 4 piliers de toute bonne routine de gym

Lorsque vous vous entraînez au gymnase, il est facile de supposer que « plus » et « plus dur » sont toujours meilleurs. Et jusqu’à un certain point, il est vrai que l’effort égale les résultats. Mais la cohérence est plus précieuse que l’effort dans n’importe quel entraînement. L’astuce consiste à trouver une routine équilibrée que vous respecterez.

Même de courtes périodes d’exercice valent mieux que rien du tout. Mais si vous vous entraînez pour une meilleure santé ou si vous faites les premiers pas vers une remise en forme, il y a des objectifs concrets que vous pouvez viser.

Les directives d’activité physique du département américain de la santé et des services sociaux pour les Américains de 2015 à 2020 décrivent la quantité minimale d’exercice dont vous avez besoin pour rester en bonne santé : 150 minutes de cardio d’intensité modérée ou 75 minutes de cardio d’intensité vigoureuse, plus au moins deux jours de musculation de tout le corps.

Avez-vous remarqué que les directives de conditionnement physique ci-dessus sont énoncées semaine par semaine au lieu de jour par jour ? Cela signifie que vous bénéficiez d’une certaine flexibilité dans la façon dont vous espacez votre entraînement cardiovasculaire et musculaire tout au long de la semaine, tant que vous respectez quelques principes de base.

L’exercice cardiovasculaire est, en substance, tout ce qui fait bouger vos grands groupes musculaires, augmentant ainsi votre fréquence cardiaque, pendant une période prolongée. Voici quelques exemples d’entraînements cardio que vous trouverez dans la salle de sport :

• Natation
• Cours d’aérobic
• Cours de danse
• Calisthenics (comme les pompes et les sauts avec écart)
• Marcher ou courir sur les tapis roulants
• Utilisation des elliptiques
• Monter les escaliers d’un moulin à marches
• Faire du vélo sur un vélo stationnaire

Pourquoi avez-vous besoin de cardio? Selon la clinique Mayo, il offre un large éventail d’avantages pour la santé, allant du renforcement de votre système immunitaire à l’amélioration de votre humeur et à la réduction de votre risque de maladies chroniques. Cela peut même vous aider à perdre du poids, si tel est votre objectif.

Chaque session, assurez-vous d’inclure un échauffement de cinq à 10 minutes avant votre entraînement, puis accordez-vous le même temps de récupération à la fin. L’échauffement donne à votre corps une chance de s’adapter aux exigences que vous êtes sur le point de lui imposer, et le refroidissement lui donne une chance de se réadapter à un état de repos.

Selon les types de cardio que vous aimez le plus, vous pouvez choisir de passer 30 minutes par jour (sans compter le temps d’échauffement et de récupération) sur un tapis roulant ou un vélo d’exercice, ou vous pouvez choisir de suivre trois cours de Zumba par semaine.

L’entraînement en résistance est une partie importante de tout entraînement, car il renforce non seulement vos muscles, mais aussi vos os, selon la clinique Mayo. Cela vous donne également la force et l’endurance nécessaires pour effectuer des tâches quotidiennes comme transporter des courses ou déplacer des meubles, et à mesure que vous vieillissez, ces qualités vous aident à continuer à mener une vie saine et indépendante.

Vous devrez peut-être faire quelques essais et erreurs pour trouver le bon poids à soulever, mais commencez par le côté le plus léger (utilisez simplement votre propre poids corporel !). Un bon objectif pour les débutants est d’utiliser un poids qui vous permet d’effectuer 12 à 15 répétitions avec une bonne forme. Une fois que vous pouvez faire plus que cela, il est temps d’augmenter le poids ou de choisir un exercice plus difficile.

Une bonne routine d’entraînement dans la salle de musculation cible tous les principaux groupes musculaires, alors choisissez au moins un exercice dans chaque liste ci-dessous. Beaucoup de ces exercices font travailler plus d’un muscle à la fois. Le terme pour cela est un « exercice composé ». Ils vous aident non seulement à terminer votre entraînement plus rapidement, mais ils vous permettent également de vous entraîner d’une manière qui imite plus étroitement les mouvements du monde réel.

Exercices de poitrine

• Appuyez sur la poitrine
• Banc de Presse
• Des pompes
• Poitrine vole

Exercices pour le dos

• Tirages latéraux
• Rangées d’haltères ou d’haltères
• tractions
• Rallonges dorsales

Exercices pour les jambes

• Squats
• Presses à jambes
• Fentes
• Fentes latérales
• Appareil d’extension des jambes
• Appareil de curling des jambes
• Soulèvement des mollets
• Ponts fessiers

Exercices de bras

• Boucles de biceps
• Poussées triceps
• Presses aériennes
• Boucles de marteau
• Rebonds de triceps

Exercices abdominaux

• Crunchs
• Planches
• Couinements de bicyclette

Lire la suite: 13 avantages de l’haltérophilie dont personne ne vous parle

Bien qu’il puisse être tentant de se concentrer sur les éléments les plus transpirants de votre entraînement – le cardio et la musculation – les étirements sont également très importants car ils peuvent aider à améliorer votre posture, réduire le risque de blessures et même vous aider à gérer le stress. , selon l’American Council on Exercise (ACE).

Dans un monde parfait, vous passeriez au moins 30 minutes, trois fois par semaine, à vous étirer pour augmenter votre mobilité et réduire votre risque de blessure, selon ACE. Mais beaucoup de gens n’ont tout simplement pas beaucoup de temps pour se concentrer exclusivement sur la flexibilité, mais comme pour le cardio, chaque petit geste compte. Essayez quelques-uns de ces étirements après votre entraînement :

Étirements du bas du corps

• Étirement du quad debout
• Pliage vers l’avant
• Étirement papillon
• Étirement du mollet

Étirements du haut du corps

• Étirement des bras sur la poitrine
• Étirement des triceps au-dessus de la tête
• Étirement de la poitrine mains derrière le dos

Étirements de base

• Rotations du torse
• Coudes latéraux
• Pose du chien tête en haut

Vous pouvez également ajouter plus d’étirements à votre style de vie en faisant des entraînements qui mettent l’accent sur la flexibilité, comme le yoga, la danse, les arts martiaux ou le Pilates.

Lire la suite: Obtenez de la flexibilité rapidement avec ces 9 étirements

L’autre chose importante à retenir est que peu importe la façon dont vous espacez vos séances d’entraînement, vous devriez avoir au moins un jour de repos par semaine. Allez-y et prélassez-vous : votre corps devient plus fort pendant le temps de récupération entre les entraînements, pas les entraînements eux-mêmes, et faire de ce jour de repos une habitude vous aide à éviter le surentraînement, ce qui peut provoquer des effets secondaires désagréables, comme une fatigue accrue, une agitation et des problèmes chroniques et persistants. blessures, selon ACE.