Les 4 règles principales de manger pour gagner du muscle

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles gagner de la masse musculaire peut être l’un de vos objectifs. Que vous souhaitiez gagner en force pour vous aider à courir dans le parc avec vos enfants, vous muscler pour une compétition de fitness ou simplement maintenir un corps et une masse musculaire sains à mesure que vous vieillissez, le processus de construction musculaire est en grande partie le même.

Gagner de la masse musculaire nécessite une combinaison d’une bonne nutrition et d’un entraînement musculaire, mais tous les régimes ne sont pas également bénéfiques. Alimenter vos muscles avec les macronutriments nécessaires dans les bonnes quantités est l’un des facteurs les plus importants pour atteindre vos objectifs de renforcement musculaire.

Vous vous demandez exactement quoi manger pour prendre du muscle ? Lisez la suite pour apprendre les quatre règles de base de l’alimentation pour la croissance musculaire.

La protéine est la pierre angulaire du tissu musculaire et contient des acides aminés essentiels et non essentiels. Les acides aminés non essentiels sont produits naturellement par notre corps, tandis que les acides aminés essentiels doivent être obtenus via notre alimentation.

Les acides aminés et les protéines aident notre corps à synthétiser les hormones qui nous aident à développer nos muscles, explique Jim White, RD, diététiste et entraîneur personnel. Les acides aminés contribuent également à l’énergie qui nous aide à alimenter nos entraînements ainsi qu’à réguler notre sommeil, c’est-à-dire lorsque nos muscles récupèrent et se reconstruisent, dit White.

La leucine, un acide aminé essentiel, est particulièrement essentielle à la réparation et à la croissance musculaires. Immédiatement après une séance d’entraînement, nos muscles développent de minuscules déchirures qui permettent une nouvelle croissance musculaire – et la leucine stimule cette croissance et cette réparation.

S’assurer que vos sources de protéines fournissent suffisamment de leucine est essentiel pour voir des gains de croissance musculaire. Étant donné que les protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels, vous obtiendrez votre leucine en mangeant de la viande, de la volaille, des œufs, des produits laitiers et du poisson.

Si vous êtes végétalien ou végétarien, il est préférable de combiner des protéines végétales pour obtenir un profil complet en acides aminés. Les sources végétales de leucine (et de protéines) comprennent :

• Tofu ferme
• Haricots blancs
• Courges et graines de citrouille
• Cacahuètes

En ce qui concerne la quantité de protéines que vous devriez obtenir de votre alimentation, les besoins de chacun varient.

« L’apport quotidien total en protéines devrait être environ le double de la quantité quotidienne recommandée (RDA), soit environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme (2,2 livres) de poids corporel », déclare Christy Alexon, PhD, RD, professeur agrégé à l’Arizona State University et coach en nutrition sportive pour la périodisation de la Renaissance.

Et la science est d’accord : une méta-analyse de juillet 2017 publiée dans le ​Journal britannique de médecine sportivea évalué un total de plus de 1 800 participants à l’étude et a conclu que l’apport protéique idéal pour la construction musculaire est jusqu’à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Ainsi, une personne de 150 livres aurait besoin de manger environ 109 grammes de protéines par jour pour soutenir la croissance musculaire. Cependant, charger votre assiette avec encore plus de protéines pourrait ne pas être rentable : l’étude a également révélé que la consommation de protéines au-delà de 1,6 gramme de protéines par kilogramme et par jour n’entraînait aucun gain supplémentaire.

À titre de référence, une portion de trois onces (environ la taille d’un jeu de cartes) de poitrine de poulet maigre contient 27 grammes de protéines et une portion de trois onces de saumon contient 21 grammes de protéines. Robert Santana, RD, diététiste et propriétaire de Weights & Plates à Phoenix, en Arizona, propose certains des meilleurs aliments à manger pour le gain musculaire et la perte de poids avec des protéines.

• Viande séchée ou végétalienne séchée
• Yaourt grec et yaourt islandais (skyr)
• Fromage à effilocher
• Frappé protéiné
• Chips protéinées
• Barres protéinées
• Salades garnies de viande et de vinaigrette faible en gras ou de moutarde
• Du lait

Bien sûr, vous devez manger plus de protéines pour gagner du muscle, mais les protéines ne sont pas le seul macronutriment dont vous avez besoin pour être déchiqueté. Les glucides jouent un rôle clé dans la construction musculaire et le maintien de l’endurance pendant les entraînements. En effet, les muscles utilisent du glycogène, qui est du glucose (un glucide) stocké dans le foie, comme carburant pour vos entraînements.

Les glucides sont importants pour soutenir vos séances de musculation et se concentrer sur les glucides provenant d’aliments entiers est essentiel pour répondre à vos besoins en matière de santé et de nutrition musculaire, déclare Santana. Des aliments comme les patates douces, les pâtes de blé entier, le quinoa, le riz brun, les haricots et les fruits fourniront un flux constant de glucides sains ainsi que d’autres vitamines et minéraux dont le corps a besoin pour récupérer adéquatement des entraînements.

« Votre repas post-entraînement doit contenir des glucides car ils stimulent la libération d’insuline et l’insuline favorise l’absorption des acides aminés et la synthèse des protéines musculaires », explique Alexon. « Le rapport glucides/protéines idéal pour votre repas post-entraînement est débattu dans la recherche, mais la plupart des études recommandent un rapport glucides/protéines compris entre 1:1 et 4:1 pour tirer le meilleur parti de votre musculation. -repas d’entraînement. »

Si vous voulez éviter de prendre de la graisse corporelle tout en développant vos muscles, maintenez votre apport en graisses à un niveau modéré – environ 20 % de vos calories quotidiennes. « En bref, le meilleur régime pour l’athlète de force est celui qui est riche en protéines et en glucides et modéré en graisses », déclare Santana.

Gagner du muscle est un processus où le corps construit des tissus supplémentaires, ce qui crée un besoin de calories supplémentaires chaque jour.

Selon les directives diététiques 2020-2025, les femmes adultes ont besoin d’environ 1 600 à 2 400 calories par jour et les hommes adultes ont besoin de 2 000 à 3 000 calories par jour.

Si votre poids est actuellement stable, un bon point de départ pour augmenter votre apport calorique quotidien consiste à ajouter 30 grammes de protéines à votre menu quotidien actuel. Cela augmentera votre consommation calorique quotidienne de 120 calories. Chaque gramme de protéines contient 4 calories.

Bien que vous ayez besoin de plus de calories pour gagner de la masse musculaire, vous voulez vous assurer que vous les ajoutez via des aliments entiers et nutritifs comme la viande maigre, le poisson, les grains entiers, les fruits et les légumes. Augmenter vos calories avec des aliments frits ou des fast-foods augmentera considérablement votre apport quotidien en graisses et peut facilement conduire à gagner plus de graisse que de muscle.

Maintenant que vous savez quoi manger, est-ce que l’heure des repas est aussi importante ? Tu paries.

Étant donné que votre apport quotidien total en protéines devrait être environ le double de la RDA, cette quantité doit être répartie au cours de la journée en mangeant de petits repas riches en protéines toutes les trois à quatre heures, explique Alexon. « Cela va maintenir un apport constant d’acides aminés dans votre circulation sanguine pendant la journée et réduire la quantité de dégradation des protéines musculaires qui peut survenir. »

Alexon recommande de mélanger un shake protéiné à 100% d’isolat de lactosérum avant la salle de sport pour des séances de musculation plus longues et plus intenses. Un shake protéiné d’isolat de lactosérum est rapidement digéré et fournit une source complète de protéines avec tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire.

Vous prévoyez d’aller à la salle de musculation le matin ? « Si vous vous entraînez dès le matin, buvez environ un tiers du shake au réveil, puis sirotez les deux tiers restants entre les exercices pendant votre entraînement de force », nous dit Alexon. « Ensuite, prenez un repas post-entraînement avec des glucides et des protéines environ 20 minutes après avoir terminé l’entraînement en force. »

Si vous vous entraînez plus tard dans la journée après avoir pris quelques repas, vous voudrez siroter environ la moitié du shake pendant votre entraînement de force et boire l’autre moitié immédiatement après votre entraînement.

Prenez un repas post-entraînement avec des glucides et des protéines idéalement dans les 20 à 30 minutes après avoir terminé l’entraînement en force, mais votre corps sera davantage en train de se muscler pendant au moins les 24 prochaines heures, dit Alexon. « La construction musculaire se produit après l’entraînement, pendant la récupération. Donc, pour développer vos muscles, vous devez non seulement bien vous entraîner, mais vous devez également bien récupérer de ces séances d’entraînement – c’est là que la nutrition entre en jeu. »

En fait, la synthèse des protéines musculaires a augmenté de 25% lorsque les participants à la recherche ont réparti leur apport en protéines tout au long de la journée plutôt que de manger la majorité de leurs protéines quotidiennes au dîner, une étude de janvier 2014 publiée dans ​Le journal de la nutritiontrouvé. Les chercheurs suggèrent de viser 30 grammes de protéines par repas.

Les partisans du jeûne intermittent – ​​un modèle alimentaire dans lequel vous obtenez la totalité ou la plupart de vos calories quotidiennes dans une fenêtre de temps relativement courte – affirment que le jeûne intermittent et la musculation vont très bien ensemble.

Pendant le jeûne intermittent, vous vous abstenez complètement de manger pendant une période de temps prédéterminée. L’idée est d’épuiser vos réserves de glycogène et de glycémie. L’objectif est de forcer votre corps à brûler les graisses et de forcer votre corps à utiliser les protéines que vous mangez pour développer vos muscles. Et, par conséquent, réduisez les niveaux de graisse corporelle tout en développant des muscles maigres.

Mais le jeûne intermittent est-il bon pour la construction musculaire ? La recherche suggère que non.

Dans un mois d’août 2020NutrimentsAprès examen, les chercheurs expliquent que le jeûne intermittent coïncide généralement avec une perte de masse musculaire maigre. Dans les cas où les gens effectuent un entraînement de force régulier en tandem, cependant, les athlètes maintiennent généralement leur muscle.

Ainsi, bien que le jeûne intermittent ne soit pas un régime efficace pour développer des muscles importants, le jeûne intermittent pendant les périodes de « coupe » peut aider les culturistes à réduire leur pourcentage de graisse corporelle et à révéler leurs muscles.

En ce qui concerne la coupe, le jeûne intermittent fonctionne en vous mettant en déficit calorique. Lorsque vous faites un régime pour une compétition, il est crucial que vous soyez en déficit calorique. En d’autres termes, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Bien que cela soit certainement possible lorsque vous consommez six repas par jour, cela signifie que vous devez être extrêmement strict avec vos choix alimentaires et la taille des portions, pour vous assurer de ne pas dépasser votre apport calorique prévu.

En suivant un plan de jeûne intermittent et en mangeant tous vos aliments en quelques heures chaque jour, contrôler vos calories peut parfois être plus facile. Vous pouvez avoir un peu plus de latitude dans vos choix alimentaires, ce qui peut rendre votre expérience de régime beaucoup plus agréable.

Préparer et cuisiner de nombreux repas pour gagner de la masse musculaire au quotidien, et emporter partout avec vous des contenants de nourriture remplis de Tupperware peut devenir très rapidement très ennuyeux et impacter votre temps libre. Le jeûne intermittent vous permet d’être beaucoup plus flexible avec vos horaires de repas, et vous n’aurez peut-être à manger qu’une ou deux fois par jour, ce qui peut être beaucoup plus facile, surtout si vous avez une vie professionnelle, familiale ou sociale très chargée.

Quel que soit le plan de jeûne intermittent que vous choisissez de suivre, consommez suffisamment de calories, de protéines, de glucides et de lipides, et prenez un repas copieux et riche en protéines après l’entraînement. Dans un janvier 2020Journal en libre accès de médecine sportiveétude, les chercheurs recommandent aux athlètes d’éviter de faire des exercices de haute intensité pendant le jeûne intermittent