L’ajout d’un haltère à vos entraînements de fessiers à domicile peut vous aider à développer plus de force et de muscles.
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Les fessiers sont les muscles les plus puissants du corps, donc pour obtenir des résultats, vous devez les travailler dur et souvent. C’est exactement là que faire des exercices de fessiers à haute intensité à la maison entre en jeu.
Donc, si vos exercices de fessiers avec haltères à la maison commencent à vous sembler faciles, envisagez d’incorporer des exercices de fessiers plus avancés dans votre entraînement.
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Vous verrez non seulement des fessiers plus sculptés, mais vous profiterez également d’une amélioration de vos performances physiques globales, du levage à la course, et d’une diminution des douleurs lombaires, déclare Tatiana Lampa, NASM, coach en force fonctionnelle certifiée et spécialiste des exercices correctifs. -CES, créateur de l’application Training with T.
Heureusement, bien que vos fessiers puissent supporter beaucoup de choses, cela ne signifie pas que vous ayez besoin d’équipements de gym sophistiqués ou de machines pour les renforcer. En fait,unL’haltère peut faire des merveilles.
Ces cinq exercices d’haltères fessiers, gracieuseté de Lampa, sont les plus difficiles qui soient. Ajoutez-les à vos entraînements de fessiers à la maison pour engager pleinement vos fessiers et faire trembler votre dos.
Pointe
Alors, combien de poids devriez-vous utiliser pendant ces exercices de fessiers avec haltères ? C’est différent pour tout le monde. « J’aime utiliser l’échelle du taux d’effort perçu (RPE) de 1 à 10 », dit Lampa. « Visez un 8, et si le poids commence à ressembler à un 6 ou un 8, c’est un signe que vous pouvez passer à un haltère plus lourd. »
Si vous n’en avez pas, essayez de ralentir la partie descendante de chaque exercice ou de faire plus de répétitions.
Contenu de l'article :
Mouvement 1 : Soulevé de terre avec haltères à une jambe
Activité
Entraînement avec haltères
Partie du corps
Bout
- Tenez-vous sur votre jambe gauche tout en tenant un haltère à vos côtés dans votre main droite.
- En gardant le genou gauche légèrement plié, articulez vos hanches vers l’arrière, en étendant votre jambe libre derrière vous pour l’équilibre. Pendant ce mouvement, assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre et que vos hanches restent droites.
- Continuez à abaisser l’haltère jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol.
- En gardant le dos plat, revenez en position verticale.
- Côtés alternés.
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Pointe
« C’est difficile parce que c’est un exercice unilatéral qui teste votre équilibre et votre stabilité », dit Lampa. Et non seulement il cible vos ischio-jambiers et vos fessiers, mais recrute vos muscles centraux pour vous maintenir stable sur vos pieds, dit-elle.
Prenez votre temps. « Si vous avez besoin de modifier cela, passez en position décalée, de sorte que votre pied arrière soit soutenu », explique Lampa. Cela créera une base plus stable pour que vous puissiez vous concentrer sur vos fessiers plutôt que de tomber.
Mouvement 2 : pompe à grenouille haltère
Activité
Entraînement avec haltères
Partie du corps
Bout
- Allongez-vous sur le dos et placez la plante de vos pieds ensemble, créant une forme de diamant avec vos jambes.
- Placez un haltère sur vos hanches et poussez-les vers le haut, en serrant vos fessiers en haut, puis relâchez lentement et abaissez le dos au sol.
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Pointe
Cet exercice fessier avec haltères isole vraiment votre grand fessier et peut être particulièrement difficile si vous utilisez un haltère plus lourd, dit Lampa. « Concentrez-vous sur la compression de vos fessiers en haut et maintenez-la pendant trois secondes. »
Mouvement 3 : Soulevé de terre sumo avec haltères
Activité
Entraînement avec haltères
Partie du corps
Bout
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et tenez l’haltère entre vos jambes.
- Basculez vos hanches vers l’arrière tout en maintenant une colonne vertébrale neutre lorsque vous abaissez le poids vers le sol.
- En gardant votre tronc serré, poussez sur vos talons pour revenir à la position debout, en serrant vos fessiers au sommet du mouvement.
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Pointe
La position plus large des soulevés de terre sumo vous aide à atteindre différents angles de vos fessiers – ciblant le grand fessier ainsi que vos adducteurs (intérieur des cuisses) – et vous permet de soulever plus lourd, ce qui augmente l’intensité. « Pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez commencer à ajouter des tempos comme trois secondes vers le bas, une seconde vers le haut », explique Lampa.
Mouvement 4 : Squat cosaque avec haltères
Activité
Entraînement avec haltères
Partie du corps
Bout
- Tenez-vous debout, les jambes plus larges que la largeur des hanches et les orteils tournés vers l’avant.
- Tenez l’haltère en position gobelet et déplacez votre poids sur votre genou gauche.
- Basculez vos hanches vers l’arrière et abaissez-les dans une fente latérale profonde, en gardant votre jambe droite tendue.
- Conduisez avec votre pied gauche pour revenir à la position de départ et alternez les côtés.
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Pointe
Les squats cosaques feront grésiller vos abducteurs de la hanche (c’est-à-dire vos fessiers latéraux) et engageront vos adducteurs tout en augmentant votre fréquence cardiaque, dit Lampa.
Mouvement 5 : Poussée de la hanche avec haltères à une jambe
Activité
Entraînement avec haltères
Partie du corps
Bout
- Asseyez-vous sur le sol et placez vos omoplates sur un banc ou une boîte d’exercice. Plantez vos pieds ensemble sur le sol avec vos orteils légèrement tournés.
- Placez un haltère sur vos genoux au-dessus de votre jambe gauche (de travail).
- Appuyez sur votre talon gauche et soulevez votre genou droit vers le haut de sorte que votre genou soit au-dessus de votre hanche droite lorsque vous activez vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut.
- En haut, rentrez légèrement votre bassin en le maintenant sous la hauteur des épaules.
- Abaissez le dos à la position de départ.
- Côtés alternés.
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Pointe
Cet exercice unilatéral renforce vos ischio-jambiers et votre grand fessier tout en défiant votre équilibre et en aidant à mettre en évidence tout déséquilibre musculaire. « Si vous n’avez pas accès à un banc, une chaise ou un canapé, faites simplement un pont fessier lesté à une jambe à la place », explique Lampa.
