Les 5 pires petits déjeuners à manger si vous avez le marasme de midi et que manger à la place

Vous commencez la journée avec un peu de peps dans votre démarche, mais au moment où l’après-midi arrive, vous êtes complètement caca. Lorsque la crise redoutée de midi frappe, cela peut vous rendre super lent.

Le petit-déjeuner joue un rôle essentiel dans la sensation d’énergie ou d’épuisement plus tard dans la journée. Et si vous ne mangez pas les bons aliments pour vous alimenter, vous vous écraserez probablement fort.

Ici, la diététiste May Zhu, RDN, LDN, fondatrice de Nutrition Happens, explique pourquoi la léthargie peut survenir vers l’heure du déjeuner, ainsi que les aliments du petit-déjeuner à éviter pour éviter la crise de midi – et qui augmenteront votre niveau d’énergie toute la matinée.

De nombreux facteurs, dont le stress et la déshydratation, peuvent provoquer des baisses d’énergie tout au long de la journée, explique Zhu. Mais ce que vous mettez dans votre assiette le matin est une pièce importante du puzzle.

« Sur le plan nutritionnel, ne pas manger suffisamment ou manger la mauvaise combinaison d’aliments peut également contribuer à un crash de midi », a déclaré Zhu.

« En règle générale, votre corps digère les glucides simples (sans protéines ni fibres) plus rapidement que les glucides riches en fibres (avec protéines), ce qui entraîne un pic rapide et une baisse subséquente de votre niveau d’énergie », explique-t-elle.

Autrement dit, les aliments qui se digèrent rapidement ne sont pas la clé d’un flux continu d’énergie.

Si vous voulez une énergie soutenue à l’heure du déjeuner, limitez les aliments à digestion rapide suivants pendant votre repas du matin.

Grignoter un muffin ou un beignet au petit-déjeuner est un moyen infaillible de faire le plein d’énergie à midi.

« Bien qu’elles soient bonnes de temps en temps, les pâtisseries sans fibres et protéines supplémentaires peuvent contribuer à un marasme à midi », déclare Zhu. Les glucides raffinés sous forme de sucre peuvent fournir un regain d’énergie rapide, mais ils ne vous aident pas à rester rassasié ou plein d’énergie pendant longtemps, explique-t-elle.

OK, celui-ci est ironique : les boissons énergisantes sont censées vous donner du punch supplémentaire, mais en réalité, elles peuvent entraîner une léthargie plus tard dans la journée. Cela est particulièrement vrai pour les variétés contenant de grandes quantités de sucre ajouté, dit Zhu.

« En règle générale, les boissons énergisantes fournissent un regain d’énergie à court terme grâce à la caféine, mais sans aliments à digestion lente comme les glucides et les protéines riches en fibres, le crash énergétique suivra sous peu », dit-elle.

Si vous appréciez un grand verre de JO dès le matin, vous voudrez peut-être repenser ce choix pour tempérer la fatigue qui se manifeste à midi.

« Le jus de fruit en soi n’est en aucun cas mauvais – le jus de fruit à 100% contient des vitamines et des minéraux – mais il a également été dépouillé des fibres que l’on trouve généralement dans les fruits entiers », déclare Zhu.

Voici pourquoi c’est important : sans fibres, le sucre contenu dans le jus est rapidement absorbé, ce qui entraîne une forte augmentation de l’énergie, dit Zhu. Mais ce qui monte doit redescendre, donc vous subirez probablement aussi une chute rapide de votre niveau d’énergie, ce qui peut contribuer à la dépression de midi.

« Par conséquent, boire du jus seul au petit-déjeuner n’est peut-être pas la meilleure option pour fournir une énergie durable », déclare Zhu. Au lieu de cela, incorporez un verre de jus dans le cadre d’un repas équilibré avec des protéines, des fibres et des graisses saines supplémentaires, dit-elle.

Certaines céréales peuvent être aussi sucrées qu’un morceau de pâtisserie. Et ce type de petit-déjeuner n’augure rien de bon pour une énergie durable.

« Les céréales à faible teneur en fibres et riches en sucres ajoutés peuvent entraîner une augmentation puis une chute rapide de votre glycémie, ce qui peut entraîner un ralentissement en milieu de matinée/après-midi », explique Zhu.

Visez une céréale contenant au moins 5 grammes de fibres par portion (et moins de 8 grammes de sucre ajouté). Vous pouvez également « essayer de l’associer avec des graines de chia ou des fruits pour plus de fibres ou d’ajouter des amandes et du lait pour plus de protéines et de graisses pour la satiété », explique Zhu.

Si le pain grillé est votre petit-déjeuner préféré, assurez-vous qu’il ne s’agit pas de pain blanc.

« Glucides raffinés à faible teneur en fibres [like white bread] peuvent contribuer à des baisses d’énergie, surtout si elles ne sont pas combinées avec d’autres sources de fibres ou de protéines », explique Zhu.

Encore une fois, c’est parce que les glucides raffinés contiennent moins de fibres, un nutriment qui maintient votre glycémie stable et votre ventre plein.

« Options de glucides à grains entiers [such as whole-wheat bread] fourniront généralement plus de fibres que leurs homologues raffinés – et nous savons que les options riches en fibres peuvent aider à ralentir le processus de digestion et à retarder la vidange de l’estomac, entraînant des sensations de satiété et de plénitude », déclare Zhu.

Prendre un repas substantiel au petit-déjeuner peut augmenter l’énergie tout au long de la journée, dit Zhu. Alors, à quoi ressemble un repas matinal énergisant ?

Une combinaison de glucides riches en fibres, de protéines et de graisses saines, dit Zhu.

Les glucides complexes qui contiennent des fibres (comme les grains entiers, les légumineuses et les fruits) introduisent du sucre (c’est-à-dire de l’énergie) dans la circulation sanguine à un rythme beaucoup plus lent, dit Zhu. Pendant ce temps, le corps met encore plus de temps à digérer les protéines et les graisses saines, ajoute-t-elle.

C’est pourquoi ce formidable trio au petit-déjeuner se traduit par une source d’énergie soutenue plus stable tout au long de la journée.

Pour éviter le creux de la mi-journée, essayez ces options de petit-déjeuner équilibré. Chacun fournit un mélange satisfaisant de protéines, de fibres et de graisses saines pour ralentir la digestion et garder votre réservoir d’essence plein de carburant jusqu’au déjeuner, dit Zhu.

« Un œuf fournit 6 grammes de protéines de qualité pour vous rassasier et vous aider à vous sentir plus rassasié », explique Zhu. « Le combiner avec des fruits ou des toasts de grains entiers contenant des fibres vous aidera à vous fournir un flux constant d’énergie toute la matinée. »

« Le yogourt grec et le fromage cottage fournissent tous deux une grande quantité de protéines », déclare Zhu. Et, comme nous le savons, les fibres des fruits sont fantastiques pour ralentir le taux de digestion.

Essayez d’opter pour du yogourt faible en gras ou du fromage cottage au lieu de variétés sans gras pour ajouter des graisses saines à votre petit-déjeuner.

« La farine d’avoine contient un type de fibre soluble appelée bêta-glucane qui peut aider à augmenter la sensation de satiété », explique Zhu. En effet, le bêta-glucane « forme un gel épais qui ralentit la vidange de l’estomac et l’absorption du glucose dans le sang », explique-t-elle.

En d’autres termes, l’avoine se digère plus lentement et peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang.

« Associer l’avoine avec du beurre de noix peut fournir une dose supplémentaire de graisses saines pour favoriser la satiété et l’énergie », déclare Zhu.

Encore une fois, les œufs sont unexcellent,Une façon riche en protéines de commencer la journée. « Les omelettes en particulier sont une excellente toile pour ajouter des légumes supplémentaires pour des fibres et des nutriments supplémentaires », déclare Zhu.