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Choisissez des variantes d’exercices d’insectes morts qui correspondent à votre mobilité et à vos capacités abdominales.

Crédit d’image :
LIVESTRONG.com

En ce qui concerne les exercices abdominaux, l’exercice du bogue mort pourrait bien être le mouvement le plus trompeusement difficile (et bénéfique !) que vous puissiez faire.

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Ça se passe comme ça : vous vous allongez sur le dos avec vos bras et vos jambes hors du sol. Ensuite, vous étendez une jambe et le bras opposé, relevez-les et changez de côté.

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Bien sûr, cela semble simple. Mais abaisser les membres opposés tout en gardant le reste de votre corps immobile – et le bas du dos à plat contre le sol en tout temps – est difficile. Il nécessite une force et une stabilité de base sérieuses et construit pratiquement tous les muscles de votre abdomen.

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Le fait est qu’une fois que vous avez maîtrisé l’exercice du bogue mort, que faites-vous pour maintenir le défi de base ? Et plus important encore, comment y parvenez-vous en premier lieu ? (Après tout, si vous faites le mouvement avec une forme incorrecte, il est facile de risquer des douleurs au bas du dos.)

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Quels que soient vos principaux besoins, ces variations de bogues morts y répondront. Avec l’aimable autorisation de Lindsay Ogden, CPT, entraîneur personnel et responsable de l’expérience de formation en petits groupes chez Life Time, ils sont parfaits pour les personnes de toutes les capacités de mobilité et d’abdominaux.

Maîtrisez l’insecte mort conventionnel

Comment faire l’exercice Dead Bug avec une bonne forme

Coup 1 : Insecte mort assis

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Niveau de compétence

Débutant

Ensembles

3

Représentants

dix

  1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol devant vous et les bras tendus devant vous, parallèles au sol.
  2. En gardant un genou plié, soulevez l’autre jambe à environ un pied du sol.
  3. Levez votre bras opposé au-dessus de votre tête.
  4. Abaissez les deux dos à la position de départ.
  5. Répétez de l’autre côté.

Vous pouvez modifier votre entraînement de bogue mort avec cette variante. S’asseoir sur une chaise pendant que vous faites l’exercice est parfait pour ceux qui ont du mal à se lever et à descendre du sol ou qui restent assis pendant de longues périodes, dit Ogden.

Move 2: Overhead Isometric Dead Bug

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Niveau de compétence

Débutant

Ensembles

3

Temps

30 secondes

« Cet exercice de bug mort pour les débutants vous aide à maintenir une position de base solide avec vos mains au-dessus de votre tête », explique Ogden. « Cette prise se traduit par d’autres exercices comme la presse aérienne. »

Mouvement 3 : Insecte mort à un membre

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Niveau de compétence

Débutant

Ensembles

3

Représentants

5

  1. Allongez-vous sur le dos et amenez vos jambes en position de table avec vos genoux pliés à 90 degrés.
  2. Étendez vos bras vers le plafond afin que vos mains soient sur vos épaules.
  3. Abaissez lentement un bras derrière votre tête, juste au-dessus du sol, puis relevez-le.
  4. Recommencez avec l’autre bras.
  5. Abaissez lentement une jambe vers le sol, puis ramenez-la vers le haut.
  6. Répétez avec l’autre jambe. C’est un représentant.

« Plus d’un mouvement de construction de fondations, cet exercice élimine une partie de la coordination en se concentrant sur le déplacement d’un membre à la fois, plutôt que sur le déplacement de deux membres opposés », explique Ogden.

Si vous êtes un débutant, maîtrisez cette variation avant de passer à un bogue complètement mort.

Move 4: Bug mort isométrique avec bâton

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Niveau de compétence

Débutant

Ensembles

3

Temps

30 secondes

  1. Prenez un bâton (comme un balai ou un tuyau en PVC) dans les deux mains et allongez-vous face vers le haut sur le sol en position d’insecte mort.
  2. Amenez vos jambes en position de table avec vos genoux pliés à 90 degrés.
  3. Tendez les bras vers le plafond en tenant le bâton,
  4. Maintenez cette position.

Cette variation de bogue mort vous apprend à maintenir la tension dans tout le corps, dit Ogden. Il est également idéal pour tirer vos dorsaux au milieu du dos.

Mouvement 5 : Stability Ball Dead Bug

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Niveau de compétence

Intermédiaire

Ensembles

3

Représentants

dix

  1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position de table et les genoux pliés à 90 degrés.
  2. Placez un ballon de stabilité contre vos cuisses, suffisamment haut pour qu’il ne touche pas votre abdomen, et appuyez vos mains sur le ballon pour le maintenir en place.
  3. Lentement, étendez une jambe et le bras opposé vers l’extérieur et loin du ballon, en utilisant uniquement le bras et la jambe restants pour équilibrer le ballon.
  4. Ramenez votre bras et votre jambe vers l’intérieur.
  5. Répétez avec le bras et la jambe opposés.

Coup 6: Pallof Press Dead Bug

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Niveau de compétence

Avancé

Ensembles

3

Représentants

dix

  1. Enroulez une bande de résistance autour d’une barre ou d’un point d’ancrage derrière vous, près du sol.
  2. Allongez-vous sur le dos, perpendiculairement à la bande de résistance et suffisamment loin de l’ancrage pour que lorsque vous saisissez les poignées de la bande de résistance avec les deux mains, il y ait une certaine tension sur la bande.
  3. Amenez vos jambes en position de table avec vos genoux pliés à 90 degrés. Tenez la bande juste au-dessus de votre nombril.
  4. En gardant votre corps immobile, appuyez vos mains et la bande de résistance vers le plafond.
  5. Abaissez lentement le dos jusqu’à la position de départ.

« Cette variante d’exercice de bug mort se concentre sur l’anti-rotation », explique Ogden. « Cela fait également travailler la poitrine, les triceps et les épaules. »

Mouvement 7: Bug mort de la bande de résistance

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Niveau de compétence

Avancé

Ensembles

3

Représentants

dix

  1. Enroulez une bande de résistance autour d’une barre ou d’un point d’ancrage derrière vous, près du sol.
  2. Allongez-vous sur le dos, suffisamment loin de l’ancrage pour que lorsque vous saisissez les poignées de la bande de résistance dans chaque main, il y ait une certaine tension sur la bande.
  3. Tenez la bande avec les bras tendus vers le plafond, les poignets empilés sur vos épaules.
  4. Soulevez vos jambes en position de table avec les genoux pliés à 90 degrés.
  5. Lentement, tirez la bande de résistance avec vos mains juste au-dessus du sol.
  6. Relevez ensuite vos bras avec contrôle.

« Cette progression d’exercices de bugs morts se concentre sur le haut du corps, ciblant les lats et les triceps tout en gardant votre tronc engagé », explique Ogden.

Move 8: Bug mort avec les pieds sur le rouleau en mousse

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Niveau de compétence

Avancé

Ensembles

3

Représentants

5

  1. Placez un rouleau en mousse sur le sol devant vous.
  2. Allongez-vous sur le dos sur le sol derrière le rouleau.
  3. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le rouleau.
  4. Étendez vos bras vers le plafond, les mains sur les épaules.
  5. Soulevez un pied du rouleau et tapez votre talon sur le sol devant le rouleau tout en abaissant simultanément le bras opposé vers le sol derrière vous.
  6. Ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position de départ.
  7. Répétez avec le bras et la jambe opposés. C’est un représentant.

Un bon entraînement d’abdominaux morts renforcera votre contrôle moteur. Ici, le rouleau en mousse agit comme une surface instable pour défier la stabilité de votre bas du corps, dit Ogden.

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