Les 8 meilleurs exercices pour protéger votre santé cérébrale en vieillissant

Avoir une routine d’exercice régulière joue un rôle important dans le vieillissement en bonne santé, réduisant votre risque de développer des maladies comme le diabète et les maladies cardiaques plus tard dans la vie.

Mais ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est que chaque fois que vous lacez vos chaussures de course ou que vous allumez votre vélo d’appartement, vous protégez également votre cerveau contre la perte de mémoire liée à l’âge, notamment la maladie d’Alzheimer et la démence.

L’exercice affecte votre cerveau autant qu’il affecte votre corps. Et cela ne doit pas être trop compliqué ! Commencer un programme d’entraînement aérobique simple peut aider à améliorer la mémoire, la concentration, l’organisation, la planification et le multitâche (c’est-à-dire votre fonction exécutive) chez les personnes âgées à risque de déclin cognitif, selon une étude de janvier 2019 en ​Neurologie.​

Lisez la suite pour apprendre les huit meilleurs exercices pour la santé du cerveau et pourquoi l’entraînement peut être si génial pour votre esprit.

Pour une fois, le temps passé devant un écran peut être bon pour la santé. Exergaming associe jeux vidéo numériques et fitness pour une nouvelle forme d’exercice amusante. La réalité virtuelle pourrait améliorer les bienfaits cognitifs de l’exercice chez les personnes âgées en améliorant la mémoire et la concentration, selon une étude de janvier 2019 dansPratique clinique et épidémiologie en santé mentale.​

Vous connaissez peut-être la première génération d’exergaming, y compris les sports Wii et Dance, Dance Revolution. Mais maintenant, une nouvelle race d’exergames est en hausse. Par exemple, Ring Fit Adventure amène la forme physique virtuelle à un nouveau niveau (jeu de mots) avec des jeux spécialement conçus pour intégrer l’exercice dans les jeux vidéo.

Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) ne sont pas seulement bons pour votre santé physique ; c’est aussi l’un des meilleurs exercices pour la santé du cerveau.

En fait, le HIIT est associé à une plus grande fonction cérébrale que l’exercice cardio à l’état d’équilibre chez les jeunes adultes, selon une petite étude de février 2020 en ​Sciences du cerveau.Se pousser à une intensité plus élevée peut déclencher une libération de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui contribue à la santé du cerveau.

« J’appelle BDNF MiracleGro pour le cerveau », déclare John Ratey, MD, professeur clinicien associé de psychiatrie à la Harvard Medical School et expert en neuropsychiatrie. « C’est comme un engrais qui maintient nos cellules cérébrales jeunes et dynamiques, nous protège du stress et aide notre cerveau à se développer. »

En ce qui concerne les meilleurs exercices physiques pour votre cerveau, vous pouvez en avoir plus pour votre argent lorsque vous vous entraînez à l’extérieur.

Passer du temps dans la nature peut améliorer la mémoire, l’attention et la créativité, selon une étude de juillet 2019 dans ​Les avancées scientifiques.Être dans la nature est également associé à une réduction des symptômes de stress, de dépression et d’anxiété, selon l’examen.

« La sortie à l’extérieur optimise les bienfaits de l’exercice sur le cerveau », déclare le Dr Ratey. Que vous fassiez de la randonnée, du snowboard ou du VTT, faites-le en plein air.

Il s’avère que la poursuite vers le bas peut également aider à aiguiser votre esprit, pas seulement votre équilibre. Obtenir votre Om est associé à une attention améliorée, à la vitesse de traitement (combien de temps il faut pour effectuer une tâche mentale) et à la prise de décision, selon une revue de mai 2021 dans ​Thérapies complémentaires en médecine.​

Points bonus si le cours comprend de la méditation : Des études montrent que les personnes qui suivent une pratique régulière de méditation ont plus de couches externes dans leur cerveau, ce qui peut augmenter leur capacité à traiter l’information, selon le National Center for Complementary and Integrative Health.

Le tai-chi est un autre exercice de premier plan pour la santé du cerveau. Une étude de septembre 2019 en ​La naturesuggère que la pratique de cet exercice corps-esprit de faible intensité peut aider à améliorer la mémoire et l’attention, ce qui en fait un excellent exercice physique pour la santé du cerveau. Le tai-chi augmente la concentration d’oxygène sanguin dans le cerveau, augmente l’activité cognitive et améliore la connectivité cérébrale.

Cela pourrait être dû au fait que le tai-chi est un type d’exercice appelé entraînement neuromoteur, qui met l’accent sur l’équilibre, la force de base, la stabilité et l’agilité. « Plus vous êtes équilibré, mieux votre cerveau fonctionne », explique le Dr Ratey. « Faire une forme d’exercice qui améliore votre équilibre vous aide à rester concentré et à réguler vos émotions. »

Il est temps de canaliser votre Beyonce intérieure. Une étude de juillet 2017 en ​PLOS Un​ démontre que l’entraînement à la danse a le potentiel d’augmenter le volume cérébral chez les personnes âgées, encore plus que les entraînements aérobies conventionnels, comme la marche et le vélo. Selon l’étude, la danse a également amélioré la neuroplasticité, ce qui signifie que le cerveau des danseurs est mieux à même de se développer et de changer en réponse aux expériences.

C’est parce que la danse favorise la coordination, l’équilibre, l’endurance, l’interaction et la communication. Cela a permis aux participants de puiser dans les processus d’apprentissage de leur cerveau.

Alors lancez votre TikTok et bougez.

Que vous rejoigniez une ligue de volley-ball locale ou une équipe de frisbee ultime, les activités de groupe offrent un double coup cognitif : vous bénéficiez de tous les avantages cérébraux de l’exercice, ainsi que des avantages supplémentaires de la socialisation.

Les activités sociales sont associées à une plus grande mémoire de travail, à une vitesse de traitement et à des capacités de prise de décision chez les personnes âgées, selon une revue de décembre 2017 en ​Examens systématiques.​

Les sports d’équipe aident à augmenter l’ocytocine de votre cerveau, une hormone qui vous aide à créer des liens avec les autres, selon le Dr Ratey. « Je qualifie le lien social de « vitamine C » parce que c’est le facteur le plus important lorsqu’il s’agit de vieillir en bonne santé ; il est trois fois plus puissant que toute autre chose pour nous garder physiquement et mentalement jeunes. »

Les sports collectifs ce n’est pas votre truc ? Optez pour un sport en couple comme le tennis, suivez un cours de Zumba ou rejoignez un groupe de course à pied.

L’entraînement en résistance renforce les musclesetvotre cerveau. L’entraînement en force peut entraîner des changements cérébraux associés à une fonction exécutive améliorée, selon une revue de juillet 2019 dans leRevue européenne du vieillissement et de l’activité physique​.

Les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont des niveaux d’irisine (une hormone cérébrale) inférieurs à ceux des personnes en bonne santé mentale, selon une étude de janvier 2019 en ​Médecine naturelle.Cette hormone est libérée lorsque vous vous entraînez en résistance, explique Ryan Glatt, CPT, entraîneur personnel certifié et coach en santé cérébrale au Centre de santé cérébrale du Pacific Neuroscience Institute.

Bien que tout type d’entraînement en résistance ait un effet positif, les poids libres remportent le ruban bleu. Plus vous utilisez de force pour soulever des poids, plus votre corps libère des facteurs de croissance cérébrale et des hormones, dit Glatt. Faire uniquement des exercices de poids corporel peut ne pas avoir les mêmes avantages.

Glatt souligne que les poids libres sont également des stimulants cérébraux plus puissants que les appareils de musculation, car ils nécessitent une plus grande attention. Il est plus facile de s’espacer lorsque vous avez une machine qui soutient votre corps.

Glatt recommande des mouvements composés, qui font travailler plusieurs groupes musculaires dans différentes directions et nécessitent un peu plus de réflexion et de mémoire pour être exécutés. Par exemple, faire une fente à une boucle à une presse aérienne est plus complexe qu’une simple boucle de biceps.

En vieillissant, votre noggin diminue un peu en taille et en fonction, selon le Dr Ratey. En réponse à une activité cérébrale réduite, les capillaires de votre cerveau commencent à rétrécir, ce qui limite le flux sanguin. Cela peut entraîner une baisse de votre mémoire, de votre temps de réaction, de votre contrôle des impulsions et de vos capacités de prise de décision.

Mais transpirer est l’une des meilleures défenses contre le déclin mental lié à l’âge, selon Glatt. L’exercice augmente le flux sanguin vers le cerveau et aide à accélérer votre activité cérébrale. En conséquence, l’exercice peut ralentir le déclin et améliorer la fonction exécutive.

Mais ce n’est pas tout. Il est également utile pour prévenir les maladies neurologiques et neurodégénératives comme la démence, la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer, dit Glatt.

Mais de combien d’activité physique avez-vous besoin pour profiter à votre cerveau ? Suivre les directives d’activité physique pour les Américains est un bon point de départ : visez 150 à 300 minutes par semaine d’exercice modéré à vigoureux (comme la marche ou la randonnée), dit Glatt. Cela équivaut à un minimum de 30 minutes d’exercice cinq jours par semaine. Ou optez pour 75 minutes d’entraînement à haute intensité.

Si 30 minutes ne vous semblent pas faisables, rappelez-vous que n’importe quelle quantité d’activité vaut mieux que rien. Vous pouvez toujours obtenir des avantages pour la santé du cerveau en faisant un peu d’activité dans votre journée, même si vous n’atteignez pas le temps total, dit Glatt.