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Les céréales de petit-déjeuner à grains entiers sont un bon moyen de commencer la journée avec énergie.

Crédit d’image :
Eva-Catherine/E+/GettyImages

Vous vous sentez oublieux, spatial ou simplement mentalement dérangé ? Il peut s’agir d’un manque de sommeil, d’une maladie imminente ou d’hormones, mais cela peut aussi être enraciné dans votre alimentation. C’est parce que la nourriture joue un rôle majeur dans la santé du cerveau – lorsque vous mangez les bons nutriments, vous favorisez une bonne circulation sanguine vers votre cerveau.

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Pour aider à bannir cette sensation d’espace, voici les meilleurs aliments pour le cerveau pour la concentration qui peuvent aider à améliorer votre concentration.

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Le type de glucides est essentiel – choisir ce qu’on appelle des « aliments à faible indice glycémique » semble améliorer l’attention, les fonctions cérébrales et même la mémoire, selon une étude publiée en septembre 2018 dans la revue ​Alimentation hospitalière​.

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Pour votre information, un aliment dont l’indice glycémique est faible est un aliment qui, lorsqu’il est digéré, provoque une augmentation plus lente et plus régulière de votre glycémie par rapport à un pic rapide. Les grains entiers ont un faible indice glycémique – certains comprennent des spaghettis de blé entier, du riz brun et de l’orge, selon Harvard Health Publishing.

D’autre part, choisir des aliments riches en sucres simples ou en glucides raffinés comme le riz blanc et le pain blanc est associé à des difficultés de concentration et d’attention. De plus, ces aliments raffinés en glucides manquent des autres nutriments (pensez aux vitamines B et aux fibres) dont votre cerveau a besoin pour un fonctionnement optimal.

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2. Graines

Les graines comme le tournesol, le chia, le lin et le chanvre sont toutes d’excellents moyens d’intégrer des graisses saines et insaturées dans votre alimentation. Et la recherche suggère qu’une alimentation riche en graisses saturées dites malsaines entrave la concentration, selon une étude publiée en juin 2020 dans le ​Journal américain de nutrition clinique​.

Lorsque les personnes désignées femme à la naissance (AFAB) mangeaient un repas riche en graisses saturées, leur attention était inférieure à la moyenne par rapport à lorsqu’elles mangeaient un repas riche en graisses saines.

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3. Eau

On dit que l’humeur est plus affectée par une légère déshydratation que la performance, du moins chez la plupart des adultes. Mais dans les populations vulnérables – comme les enfants et les adultes plus âgés – même une légère déshydratation inhibe la fonction cognitive, selon une étude publiée dans le ​Annales de la nutrition et du métabolismeen juin 2017.

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L’un des moyens les plus simples de rester hydraté est de boire de l’eau. Essayez de boire entre 11,5 et 15,5 tasses par jour, selon la clinique Mayo.

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4. Café

Une tasse de café peut vraiment vous remonter le moral quand vous en avez besoin. La caféine contenue dans le café a un effet extrêmement positif sur la vigilance, la concentration et les sautes d’humeur, selon une étude publiée dans ​Neurologie Pratiqueen avril 2016.

Consommez trop de caféine, cependant, et cela peut conduire à la nervosité, ce qui peut vous faire vous sentir plus distrait que concentré. N’oubliez pas non plus que la caféine se trouve également dans les tisanes, le chocolat, les boissons énergisantes et même certains médicaments.

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5. Baies

Des recherches prometteuses ont porté spécifiquement sur un mélange de myrtilles, de fraises, de framboises et de mûres pour se concentrer.

Lorsqu’un petit groupe de jeunes adultes a bu un smoothie qui comprenait toutes ces baies, leur fonctionnement exécutif (mémoire, attention, pensée flexible) s’est amélioré au cours des 6 heures suivantes, et ils ont démontré une meilleure précision sur les tests cognitifs pour toute la journée par rapport à ceux qui ont eu un placebo, selon une étude publiée en novembre 2019 dans la revue ​Nutriments​.

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6. Poisson gras

Nous parlons de saumon, de thon, de maquereau, de truite et même de crustacés comme les huîtres et les moules. Pourquoi? Ils sont tous un excellent moyen d’obtenir des acides gras oméga-3. Et il a été démontré que ces graisses particulières aident à améliorer la mémoire et la fonction cérébrale générale, selon une revue d’août 2018 dans le journal.Neuropharmacologie actuelle​.

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7. Noix

Les noix – en général – sont excellentes pour votre esprit. Dans une étude sur les femmes, celles qui mangeaient une portion de noix cinq jours par semaine avaient la fonction cognitive des femmes de deux ans leur cadette, selon une étude de mai 2014 en ​Le Journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement​.

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Et des recherches plus récentes montrent que de toutes les noix, les noix pourraient être les meilleures : dans un examen de la recherche sur les noix et la fonction cognitive, les experts ont découvert que les études sur les noix étaient les plus cohérentes. Manger régulièrement des noix est bon pour la fonction cérébrale, y compris l’attention, la vitesse de traitement et la fonction exécutive, et plus encore, selon une étude publiée en juin 2021 dans la revue ​Progrès en nutrition​.

8. Poivrons rouges

Les poivrons rouges sont l’un des meilleurs aliments riches en vitamine C, et ce nutriment important fait plus que maintenir votre système immunitaire en pleine forme. La vitamine C aide à la cognition et protège contre le stress oxydatif associé à la détérioration mentale, selon le ​Alimentation hospitalièreétude.

En fait, le simple fait de manger plus de légumes peut également vous aider à vous concentrer : lors d’un essai de deux semaines, de jeunes adultes qui n’étaient historiquement pas si doués pour manger des fruits et des légumes ont augmenté leur consommation de deux portions par jour, ont signalé une augmentation de leur vitalité et de leur épanouissement. — y compris la motivation — selon une étude de février 2017 en ​PLOS ONE​. Plus de motivation était le plus grand coup de pouce que les participants ont déclaré avoir ressenti.

Cela dit, dans un autre groupe, les chercheurs ont seulement dit aux participants de manger plus de fruits et de légumes, plutôt que de leur fournir les produits, et ces participants n’ont pas signalé d’augmentation significative de leur motivation et de leur vitalité.

9. Thé

Boire du thé – à la fois noir et vert – semble offrir une multitude d’avantages pour la santé du cerveau, notamment la mémoire, les performances cognitives et la concentration.

Une partie de l’avantage provient de la caféine contenue dans le thé, mais il existe également un autre composé dans le thé appelé théanine qui joue un rôle, selon une étude publiée dans ​La revue américaine de nutrition clinique​ en décembre 2013. En fait, les chercheurs pensent que la théanine est la raison pour laquelle le thé a surpassé la caféine dans une étude qui a testé l’attention.

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