Les avantages surprenants pour la santé du figuier de Barbarie – et comment le manger

Le nom ne vous dit peut-être pas immédiatement quelque chose, mais vous avez probablement déjà vu du cactus nopal (cactus à figue de barbarie) si vous êtes déjà allé dans le sud-ouest parsemé de déserts – ou dans la section des produits de votre Whole Foods local.

Bien qu’il ait peut-être plus de succès récemment, le cactus et ses fruits roses rafraîchissants et sucrés sont depuis longtemps utilisés en médecine par les peuples autochtones des Amériques grâce à sa longue liste de nutriments et de bienfaits pour la santé.

Mieux encore, sa polyvalence dans la cuisine. Tant que vous avez des gants épais ou une serviette pour vous protéger les mains, la cuisson du cactus nopal est étonnamment simple et délicieuse !

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L’une des nombreuses choses qui rendent ce cactus spécial est qu’il a deux parties comestibles principales : les coussinets de cactus nopal (appelés nopales) et le fruit de la figue de barbarie. Les deux parties contiennent des antioxydants, y compris de nombreux flavonoïdes et polyphénols, une étude de février 2016 dans le ​Journal international des propriétés alimentairestrouvé.

Cependant, chaque partie de la plante possède un profil nutritionnel unique qui offre des propriétés potentielles de prévention et de traitement des maladies. (Ils sont également préparés et appréciés différemment.) En raison de leurs bienfaits pour la santé et de leur attrait culinaire à base de plantes, les deux parties du cactus gagnent en popularité aux États-Unis.

Les nopales sont classés comme légumes et sont riches en nutriments végétaux et faibles en calories. Selon Vandana Sheth, RDN, auteur de ​Ma Table Indienne : Recettes Végétariennes Rapides & Savoureuses​ et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, certains de ses nutriments clés comprennent les vitamines A, C et K, ainsi que le calcium d’origine végétale.

Plus précisément, une tasse de nopales en tranches fournit 14 calories, environ 3 grammes de glucides, 2 grammes de fibres alimentaires, 1 gramme de protéines et une trace de matières grasses, ainsi que 8 milligrammes de vitamine C, 393 UI de vitamine A, 4,6 microgrammes de vitamine K, 141 milligrammes de calcium et 221 milligrammes de potassium. L’un de ses points forts en nutriments est la fibre soluble.

Les figues de Barbarie sont classées comme des fruits et sont une excellente source de vitamine C. Plus précisément, une tasse de figue de Barbarie fournit environ 61 calories, 14 grammes de glucides, 5 grammes de fibres alimentaires, 1 gramme de protéines et moins d’un gramme de gras, ainsi que 21 milligrammes de vitamine C, 64 UI de vitamine A, 83 milligrammes de calcium et 328 milligrammes de potassium. De plus, ils regorgent d’antioxydants. Deux des principaux phytonutriments antioxydants du fruit sont le kaempférol et la quercétine. La variété violette, en particulier, est très riche en bétanine (ce sont des pigments !), selon une étude d’avril 2015 dans ​Antioxydants​.

​Effets anti-inflammatoires​

Bien que les études humaines mettant en évidence les avantages pour la santé des nopales soient limitées, les avantages anti-inflammatoires ont été confirmés, dit Sheth. Une étude de septembre 2014 en ​Molécules​ a constaté que le cactus nopal, en général, est connu pour être riche en polyphénols qui offrent des propriétés anti-inflammatoires.

De plus, une étude d’octobre 2014 en ​Produits Naturels Chimie & Recherchesuggère un lien entre une alimentation riche en cactus et un risque réduit de maladies associées au stress oxydatif, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. Étant donné que l’inflammation peut être déclenchée par le stress oxydatif, manger des nopales peut être utile.

Un nombre croissant d’études montrent que le fruit de la figue de Barbarie offre également des effets anti-inflammatoires. Et sa teneur en antioxydants y est pour beaucoup. « Les antioxydants et les phytonutriments, en particulier le kaempférol et la quercétine, offrent tous deux des avantages anti-inflammatoires. La variété de figue de barbarie rouge-violet (ou violette) fournit le plus d’antioxydants », déclare Sheth.

Une étude d’août 2004 dans le ​Journal américain de nutrition clinique​ montre que le fruit peut réduire considérablement les dommages oxydatifs. Une petite étude randomisée de 28 volontaires sains, publiée en août 2018 dans ​Recherche sur l’alimentation et la nutrition​, a découvert que manger environ sept onces de pulpe de figuier de Barbarie deux fois par jour pendant deux semaines entraînait une activité anti-inflammatoire.

De plus, les résultats publiés dans une étude de juillet 2015 dans le ​Journal britannique de la nutritionsuggèrent qu’un pigment alimentaire appelé indicaxanthine trouvé dans le fruit de la figue de barbarie peut potentiellement freiner les processus inflammatoires dans l’intestin et prévenir l’obstruction des artères chez les personnes ayant un taux de cholestérol sanguin élevé.

​Effets antidiabétiques​

Nopal semble prometteur dans les études de ses effets sur la glycémie. « Une petite étude a montré une baisse significative des taux de sucre dans le sang et d’insuline après un repas chez ceux qui mangeaient des nopales », explique Sheth.

L’étude de mai 2007, publiée dans ​Traitements diabétiques​, conclut que l’ajout de nopales à un petit-déjeuner mexicain traditionnel riche en glucides chez les patients atteints de diabète de type 2 peut induire une réduction de la glycémie après le petit-déjeuner grâce au faible indice glycémique et à la teneur en fibres des nopales. L’étude suggère également que l’ajout de nopales à d’autres repas riches en glucides peut potentiellement aider à améliorer le contrôle métabolique des personnes atteintes de diabète.

De plus, une étude de 2014 publiée dans le ​Journal de l’Académie de nutrition et de diététiqueont découvert que la consommation de la plante pouvait réduire les taux d’insuline sérique et de glycémie après les repas tout en stimulant l’activité antioxydante chez les personnes atteintes ou non de diabète de type 2.

​Avantages contre le cancer et la protection cardiaque​

Les bienfaits anticancéreux et pour la santé cardiaque du fruit de la figue de barbarie doivent être étudiés plus avant chez l’homme, mais il y a jusqu’à présent quelques résultats positifs. « Certaines études épidémiologiques établissent un lien entre le kaempférol et la réduction des risques de développer plusieurs maladies cardiovasculaires et le cancer », déclare Michele Redmond, RDN, chef, diététiste et directrice de The Taste Workshop, citant une étude de juin 2013 dans ​chimie alimentaire​.

Étant donné que la figue de barbarie est une source notable de kaempférol, la consommation de fruits de figue de barbarie peut être bénéfique pour se protéger contre ces maladies. De plus, le fruit est riche en bétanine, qu’une étude en ​Nutrition moléculaire et recherche alimentairetrouvé pour prévenir les dommages à l’ADN et l’oxydation des LDL. De plus, il convient également de noter qu’une étude animale de septembre 2005 en ​Revue nutritionnellea découvert que le figuier de Barbarie inhibait efficacement la croissance des cellules cancéreuses.

Les fibres solubles sont l’une des raisons pour lesquelles ce légume unique offre des avantages potentiels pour la santé cardiaque. « Les nopales sont riches en pectines, un type de fibres alimentaires solubles liées à des effets hypocholestérolémiants ; cependant, il existe peu de recherches sur les effets hypocholestérolémiants en dehors des études sur les animaux », déclare Redmond. Une étude de décembre 2011 dans le ​Journal européen de nutrition cliniqueont découvert que la pectine aide en fait à réduire le cholestérol sanguin chez les personnes dont le cholestérol est élevé.

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​Prévention de la gueule de bois​

La meilleure façon de prévenir la gueule de bois est bien sûr de ne pas consommer de boissons alcoolisées. Mais si vous prévoyez d’en renvoyer quelques-unes, voici quelques nouvelles intéressantes à prendre en compte : une étude de juin 2004 dans le ​Archives de médecine interne​ a découvert que la consommation d’un extrait de figue de barbarie avant de boire de l’alcool peut potentiellement réduire de moitié le risque d’avoir une gueule de bois sévère.

Les chercheurs attribuent cet effet aux propriétés anti-inflammatoires du cactus. L’astuce est que l’extrait de figue de barbarie doit être ingéré avant les boissons alcoolisées, donc siroter un verre de jus de figue de barbarie avant de sortir pour une nuit de débauche pourrait être une décision intelligente.

Alors que les nopales ne sont pas toujours faciles à trouver dans tout le pays, les coussinets de cactus sont de plus en plus disponibles, en partie en raison de la demande. « Les nopales peuvent être trouvés dans les marchés de producteurs et dans certaines épiceries », explique Sheth. Dans le sud-ouest, Redmond achète des nopales sous diverses formes sur les marchés ou dans les épiceries.

« Les coussinets de cactus entiers ont de minuscules glochides ou épines qui doivent être grattés avant la cuisson. Mais la version découpée, appelée nopalitos, est souvent disponible déjà nettoyée, hachée et ensachée ou mise en bouteille dans des bocaux », explique Redmond. Recherchez-les également sous forme de conserves et séchées, ajoute Sheth.

Si vous avez commandé des tacos aux cactus sur un menu proposant une cuisine mexicaine régionale, vous avez probablement déjà expérimenté des nopales sous forme de nopalitos. Ils sont également amusants à cuisiner. Redmond les traite comme un légume qui a une texture de haricots verts croisés avec du gombo.

« Comme les haricots verts, ils ont bon goût grillés ou rôtis, mais ont un goût délicieux et aigre de l’acide malique », explique Redmond. Semblable au gombo, les nopales libèrent un liquide collant et mucilagineux qui peut être minimisé en utilisant une méthode de cuisson à sec, telle que griller ou cuire à feu vif dans une poêle sèche et résistante aux bâtons, puis terminer en faisant sauter dans une touche d’huile pour améliorer les saveurs, ajoute Redmond.

« En raison de leur texture légèrement moelleuse et de leurs saveurs végétales et acidulées, ils fonctionnent bien dans les salades de haricots ou de céréales, en particulier avec quelque chose de croquant comme le jicama en dés ou le concombre », explique Redmond. Sheth les apprécie coupés en dés et mélangés avec des oignons, des jalapeños et du jus de citron vert en salade. Elle suggère également de les faire sauter avec de l’huile d’olive et des oignons pour les utiliser dans les fajitas – ou de les ajouter aux soupes ou aux ragoûts. « Les nopalitos cuits fonctionnent également bien dans les plats à base d’œufs et comme garnitures à tacos », explique Redmond.

Il y a cependant quelques mises en garde. Pour éviter les réactions d’hypoglycémie si vous souffrez de diabète et prenez des médicaments contre le diabète, il est important de surveiller de près votre glycémie après les repas où vous avez mangé des nopales, dit Sheth. Et si on vous offre du jus de cactus nopal frais (non pasteurisé) lors d’un voyage à l’étranger, sachez que le cactus est probablement rincé à l’eau du robinet, ce qui peut entraîner dans le jus des E. coli ou d’autres micro-organismes associés à des maladies d’origine alimentaire.

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Les figues de Barbarie ont un autre nom, un nom décalé aussi ! Au Mexique, ils sont appelés « thons ». Et non, il n’y a absolument aucun lien avec le poisson. Bien que vous puissiez trouver plus facilement le jus, recherchez les petits fruits entiers colorés et frais dans les épiceries qui vendent des produits spécialisés.

Le figuier de Barbarie peut être apprécié pelé et cru, dit Sheth. « Ils contiennent également de petites graines noires qui peuvent être filtrées ou jetées », ajoute-t-elle. Le fruit de la figue de barbarie fait aussi une sauce ou un sirop génial.

« Quand ils sont de saison dans le sud-ouest, j’utilise des pinces et une brosse à récurer pour enlever les épines, les rincer bien et les mélanger avec de l’eau. Après avoir filtré avec une étamine et goûté pour la douceur, je peux ajouter du miel ou sucre pour créer un délicieux sirop », explique Redmond.

Sheth donne quelques conseils de prudence : « Traditionnellement, le jus est souvent mélangé avec d’autres jus de fruits, ce qui peut rapidement provoquer une augmentation de la glycémie chez une personne atteinte de diabète. Il est préférable de profiter du fruit. [which also includes blood-sugar-stabilizing fiber] plutôt que le jus. »