Les blancs d’œufs sont la meilleure façon de manger des œufs pour suivre un régime

Les œufs font partie des aliments les plus sains que vous puissiez manger. Remplis de vitamines, de minéraux et de protéines, ils constituent un ajout nutritif et polyvalent à n’importe quel repas. Mais les œufs entiers sont également riches en matières grasses et en calories, ce qui n’en fait pas le meilleur aliment diététique. Si vous sautez les jaunes et chargez sur les blancs, vous obtiendrez toujours tous les avantages sans dépasser votre objectif calorique quotidien.

Il y a deux objectifs principaux pour tout régime amaigrissant sain :

• manger moins de calories
• s’assurer que les calories que vous consommez ont une valeur nutritionnelle élevée

Les œufs correspondent parfaitement à la valeur nutritive, mais si vous mangez trop d’œufs entiers, vous risquez de dépasser votre quota de calories pour la journée.

Deux gros œufs entiers ont

• 143 calories
• 9,5 grammes de matières grasses

Les calories du blanc d’œuf sont faibles, un gros blanc d’œuf ne contenant que :

• 34 calories
• une trace de graisse

Pour la même quantité de calories dans deux gros œufs entiers, vous pouvez manger huit blancs d’œufs. En poids, vous consommez près de trois fois la quantité de nourriture pour le même nombre de calories. Huit blancs d’œufs pèsent environ 9,7 oncespar rapport à deux gros œufs entiers, qui ne pèsent que 3,5 onces.

Les œufs sont en tête de liste des aliments riches en protéines de haute qualité. En fait, les œufs sont la source de protéines la plus biologiquement disponible, après le lait maternel. La disponibilité biologique est une mesure de l’efficacité avec laquelle votre corps peut utiliser la protéine et ses composants – les acides aminés – pour favoriser la croissance et le développement.

En ce qui concerne les blancs d’œufs par rapport aux œufs entiers, les blancs d’œufs sont presque 100 pour cent de protéines. Once pour once, les blancs d’œufs ont presque trois fois la quantité de protéines sous forme d’œufs entiers. Huit blancs d’œufs ont 29 grammes de protéinespar rapport à deux œufs entiers, qui ont 12,5 grammes de protéines. Vous en aurez beaucoup plus pour votre argent si vous ne mangez que les blancs.

Manger plus de protéines pendant que vous suivez un régime peut vous aider à perdre plus de poids plus rapidement et à rester rassasié avec moins de nourriture. Une étude publiée dans Obesity Facts en 2017 a comparé les effets de deux régimes hypocaloriques différents sur la perte de poids dans un groupe d’adultes atteints du syndrome métabolique. Les deux groupes ont suivi des régimes contenant 500 calories en dessous de leur taux métabolique au repos.

Le régime alimentaire d’un groupe fournissait l’apport standard recommandé pour les adultes de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, tandis que l’autre apportait 1,34 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. À la fin de l’étude de six mois, les participants qui avaient suivi le régime riche en protéines avaient perdu beaucoup plus de poids que ceux qui avaient suivi le régime normal en protéines.

Harvard Health fournit quelques explications sur les raisons pour lesquelles un régime riche en protéines favorise la perte de poids :

1. Les protéines se digère lentement. Il reste plus longtemps dans l’estomac et les intestins, ce qui crée une sensation de satiété durable. Manger plus de protéines vous aidera à rester rassasié jusqu’au prochain repas, vous n’êtes donc pas tenté de grignoter.
2. Parce qu’elles se digère lentement, les protéines maintiennent votre glycémie stable. Les aliments qui augmentent rapidement la glycémie – tels que les glucides simples – entraînent une augmentation rapide, puis une forte baisse de la glycémie. Lorsque votre taux de sucre dans le sang chute, vous pouvez vous sentir à nouveau fatigué, de mauvaise humeur et affamé peu de temps après avoir mangé. Le maintien d’une glycémie stable conduit à une énergie et une humeur stables, et à moins de fringales entre les repas.
3. Les protéines nécessitent plus de calories pour la digestion que les glucides ou les lipides, ce qui augmente votre dépense énergétique quotidienne totale, ou TDEE.

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En plus de suivre un régime, il est important de pratiquer à la fois des exercices aérobiques et de la musculation. L’exercice aérobie ou cardio vous aide à brûler des calories supplémentaires pendant que vous le faites, ce qui peut vous maintenir dans un déficit calorique pour perdre du poids. L’entraînement en force brûle aussi des calories, mais pas autant que l’exercice aérobique pendant que vous le faites.

Cependant, la construction de masse musculaire maigre augmente votre métabolisme au repos, car les muscles nécessitent plus de calories pour se construire et se maintenir que la graisse. Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., de l’Université du Nouveau-Mexique, le tissu musculaire représente environ 20% de votre TDEE par rapport aux matières grasses, qui ne contribuent qu’à 5 pour cent. Plus vous construisez de muscles, plus il vous sera facile de brûler des calories tout au long de la journée afin de perdre plus de graisse.

Pour soutenir le gain musculaire pendant que vous faites de la musculation, il est important d’avoir suffisamment de protéines. Selon la National Academy of Medicine, l’apport nutritionnel recommandé, ou RDA, est de 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes pour les hommes. Une recommandation plus individuelle est la même quantité consommée par le groupe témoin dans l’étude Obesity Facts : 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Cependant, comme l’a montré l’étude Obesity Facts, augmenter votre apport en protéines au-dessus de la RDA peut avoir des avantages supplémentaires en matière de perte de poids. Et si vous vous entraînez en force, vous avez besoin de plus de protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaire. Manger autant que le double de la RDA ne pose aucun risque pour la santé.

L’avantage des blancs d’œufs est que vous pouvez en manger beaucoup pour augmenter votre apport en protéines sans dépasser votre budget calorique. De plus, contrairement au bœuf et aux autres sources de protéines grasses, les blancs d’œufs ne contiennent pas de graisses saturées. Toutes les graisses saturées d’un œuf sont concentrées dans le jaune.

Selon l’American Heart Association, contrôler votre consommation de graisses saturées est bon pour votre cœur. Bien que la perte de poids soit votre objectif principal, il est important de ne pas perdre de vue votre état de santé général. En vous assurant d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin et en modérant votre consommation de substances moins saines, vous resterez en pleine forme physique et éviterez les maladies, à la fois pendant votre régime et à l’avenir.

Beaucoup de gens sont rebutés par les blancs d’œufs parce qu’ils n’ont pas la saveur des œufs entiers. Bien que cela soit vrai, il existe de nombreuses façons savoureuses et faibles en calories de les préparer. Une omelette aux blancs d’œufs avec des épinards frais, des champignons et des épices est un plat savoureux. Tant que cela correspond au nombre de calories de votre repas, vous pouvez ajouter une once de fromage feta, de chèvre ou de mozzarella, qui sont tous moins caloriques que le cheddar, le suisse et le parmesan.

Vous pouvez également utiliser des blancs d’œufs pour faire des crêpes protéinées avec de la farine de grains entiers ou un substitut comme de la farine d’avoine, de noix de coco ou d’amande. Bien que les produits de boulangerie ne fassent généralement pas partie d’un régime amaigrissant, l’utilisation de blancs d’œufs pour perdre du poids au lieu d’œufs entiers dans vos recettes peut réduire considérablement la teneur en matières grasses et en calories.

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