Les cerises sont-elles bonnes pour vous ? Avantages pour la santé, risques et plus

Lorsque les cerises rouge foncé sont de saison, il est difficile de résister au fruit sucré et sain. Une poignée de cerises fournit de puissants antioxydants et des nutriments importants qui offrent de nombreux avantages, notamment un soutien digestif et peut-être même une aide au sommeil.

Les États-Unis sont l’un des principaux producteurs de cerises au monde, produisant deux types principaux : les cerises douces et les cerises acides ou acidulées, selon l’Université de l’État de Washington.

La majorité des cerises douces sont consommées fraîches. D’autre part, 97% des cerises acidulées sont transformées principalement pour la cuisson et la pâtisserie, selon une étude de mars 2018 en ​Nutriments​.

Lorsque vous imaginez les fruits d’été frais que vous pourriez déguster lors d’un pique-nique, vous pensez aux cerises douces, qui sont disponibles dans de nombreuses variétés et couleurs, allant du rouge foncé au jaune. La cerise douce la plus courante aux États-Unis est la cerise Bing rouge foncé, selon le service de vulgarisation de l’Oregon State University.

Une tasse de cerises rouges entières avec noyaux (environ 21 cerises) équivaut à une seule portion et contient :

• ​Calories​: 87
• ​Graisse totale​ : 0,3 g
• ​Cholestérol​: 0mg
• ​Sodium​: 0mg
• ​Glucides totaux​ : 22,1 g
  • ​Fibre alimentaire​ : 2,9 g
  • ​Sucre​ : 17,7 g
  • ​Sucre ajouté​: 0 g
• ​Protéine​ : 1,5 g

• ​Graisse totale:Une tasse de cerises rouges entières contient 0,3 gramme de matières grasses totales, dont 0,07 milligramme de graisses polyinsaturées, 0,06 gramme de graisses monoinsaturées, 0,1 gramme de graisses saturées et 0 gramme de gras trans.
• ​Les glucides​: Une tasse de cerises rouges entières contient 22,1 grammes de glucides, dont 2,9 grammes de fibres et 17,7 grammes de sucres naturels.
• ​Protéine​: Une tasse de cerises rouges entières contient 1,5 gramme de protéines.

• ​Vitamine C:​ 11 % DV de votre valeur quotidienne (DV)
• ​Cuivre:​ 9 % VQ
• ​Potassium:​ 7 % VQ
• ​Vitamine B5 :​5 % VQ
• ​Vitamine B6​ : 4 % VQ
• ​Riboflavine​ ​(vitamine B2) :​ 4 % VQ
• ​Magnésium:​ 4 % VQ
• ​Manganèse:​ 4 % VQ

Les cerises rouges foncées ajouteront instantanément une touche de saveur aux repas d’été, mais beaucoup de gens se demandent si les cerises sont bonnes pour vous. Voici une ventilation des nombreux avantages de la cerise que vous devez connaître.

L’un des principaux avantages des cerises provient de leur bonne dose de fibres, ce qui est important pour maintenir votre système digestif, votre taux de cholestérol, votre glycémie et votre cœur en bonne santé, selon la clinique Mayo. Les cerises contiennent 2,9 grammes de fibres par tasse, soit 10 % de votre apport quotidien.

Nous devrions manger environ 25 à 38 grammes de fibres par jour, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié après les repas, ce qui peut vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé, et elles peuvent également aider à prévenir la constipation et la diverticulose (une condition dans laquelle des poches se forment sur les parois de votre tube digestif).

Une alimentation riche en fibres peut également réduire votre risque de cancer du côlon, selon une étude d’octobre 2015 en ​La revue américaine de nutrition clinique​.

Les cerises sont une source particulièrement bonne de vitamine C, qui possède des propriétés antimicrobiennes et antioxydantes. La vitamine C soutient votre système immunitaire et aide à vous protéger contre les maladies, selon les National Institutes of Health (NIH).

En fait, lorsqu’une forte dose de vitamine C est prise au début d’un rhume, elle peut réduire la durée du rhume et atténuer ses symptômes, selon une méta-analyse de juillet 2018 publiée dansBioMed Research International.

La vitamine C contenue dans les cerises aide également votre corps à produire du collagène, une protéine nécessaire à la cicatrisation des plaies, selon le NIH. Les cerises offrent de petites quantités d’autres antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres, notamment le bêta-carotène et la vitamine E. Ensemble, ces nutriments peuvent offrir une protection contre les maladies chroniques.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les cerises peuvent jouer un rôle dans la gestion de la douleur causée par la goutte. Forme d’arthrite complexe mais courante, la goutte provoque des crises soudaines et graves de douleur et d’enflure dans une ou plusieurs articulations (généralement le gros orteil), selon la clinique Mayo.

Les cerises ont des propriétés antioxydantes et peuvent réduire la réponse inflammatoire du corps aux cristaux d’urate qui causent la goutte. Ils peuvent même réduire la résorption osseuse caractéristique des érosions osseuses dans la goutte, selon une revue de mai 2019 dans ​Avancées thérapeutiques dans les maladies musculo-squelettiques​.

Cela dit, de grands essais contrôlés randomisés sont nécessaires pour déterminer l’utilisation des cerises dans le traitement de la goutte. « Il semblerait que cela se fasse attendre depuis longtemps et pourrait fournir des preuves supplémentaires quant au rôle que les cerises pourraient jouer dans la gestion future d’une maladie lourde », notent les auteurs de la revue.

Pendant ce temps, les chercheurs ont découvert que la consommation de cerises sur une période de deux jours était associée à un risque réduit de 35 % de poussées de goutte chez les participants souffrant de goutte, selon une étude de décembre 2012 dans la revue.Arthrite et rhumatisme​.

Si vous mangez des cerises rouge foncé pour une collation après le dîner, vous pouvez aider à éliminer l’agitation au coucher.

« Les cerises peuvent vous aider à mieux dormir », déclare Mia Syn, RDN. « Des études suggèrent que les cerises sont une source naturelle de mélatonine, qui aide à contrôler l’horloge interne de votre corps et à réguler vos habitudes de sommeil. »

Votre corps produit naturellement de la mélatonine et, à mesure que les niveaux de cette hormone augmentent le soir, cela vous met dans un état d’éveil calme qui favorise le sommeil, selon Johns Hopkins Medicine. Vous produisez probablement suffisamment de mélatonine pour dormir par vous-même, mais certaines choses peuvent entraver ses signaux déclencheurs du sommeil, notamment regarder un écran ou s’asseoir sous des lumières vives.

Les cerises sont remplies d’antioxydants, qui évitent les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif. Ce stress oxydatif est créé par les radicaux libres qui se forment lorsque vous faites de l’exercice, digérez des aliments ou êtes exposé à des sources environnementales telles que la fumée de cigarette, la pollution de l’air et la lumière du soleil, selon le NIH.

Les experts pensent que le stress oxydatif joue un rôle dans plusieurs maladies, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et les maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge et les cataractes.

Les polyphénols – un type d’antioxydant dans les cerises – peuvent avoir un effet hypotenseur et protéger votre système cardiovasculaire, selon une étude de novembre 2013 dans la revue ​Molécules​. Les chercheurs ont également découvert que les cerises noires sont plus riches en polyphénols que les fruits de couleur foncée tels que les prunes et les raisins.

Les cerises sont particulièrement riches en anthocyanes, selon une étude de mars 2018 en ​Nutriments.Les anthocyanes sont un type de polyphénol qui est lié à une baisse de la pression artérielle, à une croissance réduite des cellules cancéreuses, à la prévention du diabète, à une vision améliorée et à un risque plus faible de maladie cardiaque, selon un rapport d’octobre 2015 dans le ​Journal de la transformation et de la technologie des aliments​​.​

La cerise aigre, également appelée cerise acidulée ou cerise Montmorency, est un autre type qui présente plusieurs avantages pour la santé. Comme leur nom l’indique, elles ont un goût acide par rapport aux cerises rouge foncé. Elles sont de couleur plus claire et généralement plus petites que les cerises rouges douces, mais elles ont des propriétés similaires.

Tout comme leurs homologues plus sucrés, les cerises acides contiennent également des anthocyanes, qui sont des antioxydants qui combattent le stress oxydatif et sont liés à un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète et de cancer, selon le ​Journal de la transformation et de la technologie des alimentsrapport.

Les cerises acides contiennent également de la vitamine C et du bêta-carotène, et elles peuvent même vous aider à dormir, selon une étude de décembre 2012 dans le ​Revue européenne de nutrition​.

Ce qui les distingue des cerises douces, c’est que les cerises acides contiennent de la quercétine, un antioxydant qui est lié à une diminution significative de la pression artérielle, selon une étude de juillet 2013 dans leJournal international de médecine préventive.

La quercétine peut également aider à améliorer la fonction immunitaire et à réduire l’inflammation dans des conditions telles que l’asthme, la rhinite allergique et les dermatites atopiques, selon une revue de mai 2020 dansAllergie, asthme et immunologie clinique​.

Bien sûr, vous devez faire attention à ne pas manger trop de cerises, sinon vous risquez de vous retrouver avec des maux d’estomac. « La suralimentation de n’importe quel fruit peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, en particulier à cause des fibres », déclare Syn. « La plupart des Américains, cependant, ne consomment pas suffisamment de fibres. »

Les cerises rouges foncées peuvent constituer un délicieux ajout à vos repas réguliers, salés ou sucrés.

« J’aime ramasser des cerises en saison et les ajouter à ma rotation hebdomadaire de fruits », dit Syn. « Je les mélange dans des bols de yaourt grec et des flocons d’avoine. Ils ajoutent également une délicieuse touche sucrée aux salades. » Vous pouvez également cuisiner avec des cerises pour ajouter un supplément de fibres aux scones, muffins ou même tartes et crumbles.

Lorsque vous achetez des cerises rouge foncé, recherchez des fruits brillants et fermes avec des tiges vertes (qui sont un indicateur de fraîcheur), selon la Victorian Cherry Association. Conservez les cerises non lavées dans la partie la plus froide du réfrigérateur et lavez-les avant de les manger.

Selon une revue de septembre 2015 dans ​Progrès en nutrition​, d’autres fruits riches en anthocyanes que vous pouvez manger à la place des cerises comprennent :

• myrtilles
• mûres
• cassis
• fraises
• sureau