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En ajoutant du fromage et des fruits à votre salade d’épinards, vous augmenterez l’absorption de sa teneur en calcium et en fer.

Crédit d’image :
DronG/iStock/GettyImages

Il ne fait aucun doute que les épinards faibles en gras, faibles en glucides et riches en nutriments sont un super aliment, compte tenu de leur teneur en vitamines et en minéraux. Consommés crus, les puissants antioxydants et propriétés inflammatoires du légume feuillu procurent une multitude d’avantages nutritionnels, tels que l’amélioration de la santé de vos yeux, la lutte contre la dépression et la réduction du risque de maladie chronique.

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Pointe

Oui, manger des épinards crus est bon pour vous. Les épinards regorgent de nutriments dont votre corps a besoin pour être en bonne santé, notamment des fibres, du folate et des vitamines A, C et K. De plus, ils contiennent très peu de calories.

Calories, glucides, lipides et fibres

Avec seulement 23 calories par 100 grammes, ou 3 1/3 tasses, dans les épinards crus, vous voudrez peut-être inclure souvent ce légume sain dans votre alimentation. À titre de référence, vous auriez besoin de 1 livre (450 grammes) d’épinards frais pour faire environ 1 tasse d’épinards cuits.

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Les épinards sont faibles en gras et en glucides, donc si vous suivez un régime hypocalorique et que vous essayez de perdre du poids, ajouter des épinards à votre alimentation est un bon choix.

Fournissant 2,2 grammes – 6 % de la valeur quotidienne (DV) pour 100 grammes – de fibres principalement insolubles, les épinards profitent à votre système digestif en ajoutant du volume aux aliments qui traversent vos intestins, ce qui peut aider à prévenir la constipation. Augmenter votre consommation de fibres alimentaires contribue à la santé intestinale et vous fait vous sentir rassasié pour la gestion du poids. La teneur en fibres des épinards présente un avantage, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

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Les fibres alimentaires sont connues pour vous protéger contre de nombreuses maladies gastro-intestinales, l’hypertension, le cancer du côlon, la constipation, les hémorroïdes, le reflux gastro-oesophagien, les ulcères, la diverticulite, l’obésité, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiovasculaires.

Lire la suite: Que font les fibres pour votre corps ?

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Une excellente source de protéines

Les épinards crus offrent 2,9 grammes de protéines pour 100 grammes. Les protéines sont vitales pour pratiquement toutes les cellules de votre corps. Vous avez besoin de protéines pour construire et réparer les tissus, y compris vos os, vos muscles, votre cartilage, votre peau et votre sang.

Les protéines se forment dans votre corps à partir de la combinaison de composés organiques appelés acides aminés. Certains acides aminés sont fabriqués par votre corps ; d’autres que vous devez puiser dans votre alimentation. La plupart des aliments végétaux ne contiennent pas individuellement tous les acides aminés « essentiels » nécessaires pour fabriquer les protéines dont votre corps a besoin.

Les épinards contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait techniquement une protéine complète. Cependant, le légume vert n’est pas une source importante d’histidine, vous devrez donc le compléter avec d’autres aliments pour obtenir ce dont votre corps a besoin, comme des céréales, des haricots ou de la viande.

L’un des acides aminés contenus dans les épinards est connu pour aider à soulager les symptômes de la dépression. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, qui est un neurotransmetteur qui régule les processus dans le cerveau, notamment la dépression, les émotions, l’humeur, l’agressivité, l’anxiété et le sommeil.

La cuisson des épinards augmente la teneur en protéines d’une quantité minimale en raison de la densité accrue par portion des épinards cuits. La cuisson, en général, peut augmenter le contenu nutritionnel d’un aliment si l’eau est chassée pendant le processus de cuisson.

Lire la suite: Quelle quantité de protéines vous convient ?

Vitamines dans les épinards crus

Vitamines B :

Les épinards sont une bonne source de riboflavine, offrant 11% de valeur quotidienne pour 100 grammes. Votre corps a besoin de riboflavine pour décomposer les glucides, les protéines et les graisses afin de fournir de l’énergie. Les feuilles d’épinards sont également riches en vitamine B6, avec 10% de DV, nécessaire au développement du cerveau et de votre système immunitaire.

De plus, les épinards contiennent du folate qui favorise la santé cardiaque et aide à prévenir les malformations congénitales. Les autres vitamines B comprennent la niacine, l’acide pantothénique et la thiamine.

Pour 100 grammes, les épinards crus contiennent plus de folate que cuits – 194 microgrammes contre 146 microgrammes, respectivement. Le folate contenu dans les épinards est également impliqué dans la formation de neurotransmetteurs, notamment la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine. En conséquence, le folate est un traitement naturel utile contre la dépression.

Vitamine A :

Un autre avantage des épinards est leur teneur exceptionnellement élevée en vitamine A, avec 9 377 unités internationales délivrant 188% DV en seulement 100 grammes. La vitamine A est surtout connue pour son soutien à une bonne vue.

La vitamine est également essentielle pour de nombreuses autres fonctions de votre corps, y compris un système immunitaire fort, ainsi que la reproduction et les communications cellulaires. La vitamine A joue également un rôle important dans le maintien de la santé de votre cœur, de vos poumons et de vos reins.

Vous pouvez associer le bêta-carotène aux carottes et autres légumes oranges, mais 100 grammes d’épinards contiennent 5 626 microgrammes de ce précurseur de la vitamine A. C’est près de 70 % de la quantité de bêta-carotène trouvée dans une quantité égale de carottes crues.

En cuisant les épinards, les parois cellulaires épaisses de la plante sont décomposées, ce qui augmente la concentration de bêta-carotène, ce qui le rend plus facilement disponible pour être absorbé dans votre circulation sanguine. La cuisson des épinards augmente le bêta-carotène à 6 288 microgrammes pour 100 grammes, selon la valeur nutritionnelle.

La vitamine A est également plus facilement absorbée par votre corps lorsque les épinards sont cuits.

Lire la suite: Quelle quantité de vitamine A devriez-vous prendre quotidiennement ?

Vitamine C:

Également connue sous le nom d’acide ascorbique, la vitamine C est essentielle au développement et au maintien du tissu conjonctif, à la formation des os, à la cicatrisation des plaies et à la santé des gencives. En tant qu’antioxydant, la vitamine C est importante pour votre fonction immunitaire et peut aider à prévenir ou à traiter de nombreux problèmes de santé, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires et les maladies oculaires.

Avec 28 milligrammes de vitamine C, les épinards crus remplissent 47% de votre apport quotidien. En prime, la vitamine C vous aide à absorber le fer des épinards. Cependant, la chaleur détruit la vitamine C, donc les épinards bouillis n’en contiennent que 9,8 milligrammes, ce qui équivaut à une perte de 187 %. La cuisson à la vapeur ou au micro-ondes peut réduire les pertes de cuisson, selon l’Institut national de la santé.

Vitamine K :

Les épinards contiennent une quantité importante de vitamine K – un énorme 483 microgrammes fournit 604% de la valeur quotidienne recommandée. Le rôle le plus important de la vitamine K est d’aider à la coagulation du sang, connue sous le nom de coagulation.

La vitamine K est également utile pour protéger les os contre l’ostéoporose et aider à prévenir les maladies inflammatoires. Des études montrent également que la vitamine K est bénéfique dans la prévention et le traitement des maladies osseuses et vasculaires.

Sachez que manger de grandes quantités d’épinards peut être dangereux si vous prenez de la warfarine ou d’autres anticoagulants. La vitamine K peut diminuer l’efficacité de la warfarine ou provoquer des saignements excessifs.

Lire la suite: Vitamine K et le foie

Minéraux essentiels

Les épinards sont riches en un éventail de minéraux, en particulier le manganèse. Stocké dans vos os, votre foie, votre pancréas et vos reins, le manganèse joue un rôle dans le métabolisme des graisses et des glucides, l’absorption du calcium et la régulation de votre glycémie. Les épinards contribuent à 45% de la DV avec 0,897 milligramme de manganèse pour 100 grammes.

Les épinards sont une excellente source de fer, fournissant deux fois plus que les autres légumes-feuilles. Les épinards crus contiennent 2,7 milligrammes de fer, tandis que les épinards cuits contiennent 3,6 milligrammes pour 100 grammes. L’absorption du fer est influencée par la quantité de fer déjà présente dans votre corps et par d’autres nutriments que vous incluez dans votre repas. Par exemple, la vitamine C aide à l’absorption du fer, tandis que d’autres substances comme les tanins et les polyphénols peuvent inhiber l’absorption du fer.

Les épinards crus contiennent également 79 milligrammes de magnésium, soit 20% DV. Les autres minéraux contenus dans les épinards sont le calcium, le cuivre, le phosphore, le potassium et le zinc.

Pour optimiser le calcium, mangez vos épinards cuits. La cuisson augmente la teneur en calcium de 99 milligrammes dans les épinards crus à 136 milligrammes dans les épinards cuits. La cuisson augmente également la quantité de magnésium que votre corps est capable d’absorber. L’inverse est vrai avec le potassium, cependant – la cuisson des épinards détruit 20% du potassium des épinards.

Autres avantages potentiels pour la santé

Les épinards sont connus pour aider à la santé physique et mentale pour des raisons autres que leur teneur en vitamines et minéraux.

Polyphénols :

Les polyphénols contenus dans les épinards crus jouent un rôle dans votre corps pour réduire le stress oxydatif, qui est un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants dans votre corps. Les polyphénols aident à vous protéger contre les maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires.

La recherche montre que les polyphénols contenus dans les épinards peuvent également aider à réduire votre cholestérol. Tenant compte du fait que les aliments riches en polyphénols ont été associés à un risque réduit de maladie induite par le stress oxydatif, une étude a été menée pour évaluer l’effet antioxydant des épinards sur la santé cardiovasculaire.

Des rats nourris avec un régime riche en cholestérol pendant 6 semaines ont présenté un stress oxydatif accru avec des lipides sanguins et hépatiques élevés. Nourrir les rats avec des épinards a montré un effet bénéfique sur l’inversion des taux de lipides. Les conclusions de l’étude, publiées dans Preventative Nutrition and Food Science en 2014, ont rapporté que les propriétés antioxydantes des épinards peuvent réduire efficacement les graisses et le cholestérol.

Une étude a examiné l’effet des épinards sur les niveaux de stress prolongés et excessifs chez les souris. Les résultats, publiés dans le Journal of Clinical Medicine en 2018, suggèrent que les épinards ont des effets anti-stress et antidépresseurs en abaissant la corticostérone sanguine et en augmentant certains niveaux d’acides aminés dans le cerveau.

Lutéine et Zéaxanthine :

La cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge sont les principales causes de perte de vision et de cécité aux États-Unis, selon l’American Optometric Association. Les épinards contiennent deux antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, présents dans la rétine de vos yeux, qui aident à réduire le risque de maladies oculaires chroniques, notamment la dégénérescence maculaire et la cataracte.

La lutéine et la zéaxanthine protègent les cellules de vos yeux en filtrant les longueurs d’onde nocives de la lumière bleue à haute énergie. Malheureusement, votre corps ne peut pas fabriquer naturellement de lutéine et de zéaxanthine. C’est pourquoi manger des épinards peut aider à maintenir une bonne santé oculaire.

Selon l’American Macular Degeneration Foundation, l’Université de Harvard a découvert que 6 milligrammes de lutéine par jour réduisaient le risque de dégénérescence maculaire de 43 %. Les épinards crus contiennent 12,2 milligrammes de lutéine et de zéaxanthine pour 100 grammes.

Une revue de 2018 s’est concentrée sur les propriétés de la lutéine et ses effets sur la santé humaine. Le rapport, publié dans Nutrients, a révélé que la lutéine a non seulement un effet sur la santé oculaire, mais peut avoir des effets positifs sur les capacités cognitives et le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires. Vous bénéficierez de plus de lutéine et de zéaxanthine en mangeant vos épinards crus plutôt que cuits.

Attention : les oxalates dans les épinards

Les épinards crus contiennent de l’acide oxalique, un composé naturel qui se lie au calcium et peut interférer avec l’absorption du calcium et du fer. Cependant, les oxalates sont décomposés lorsqu’ils sont chauffés, ce qui signifie que les épinards cuits ne contiennent pas la même quantité d’acide oxalique.

La teneur en oxalate des épinards peut poser problème si vous avez tendance à développer des calculs rénaux. Lorsque les oxalates se lient au calcium, ils sont normalement excrétés. Mais dans certaines conditions, ils peuvent s’accumuler dans les reins pour former des fragments d’oxalate de calcium. Ces fragments peuvent former des cristaux plus gros ou des calculs rénaux, selon la National Kidney Foundation.

Si vous ne testez pas d’oxalate élevé, il n’y a pas lieu de s’inquiéter de manger des oxalates dans les épinards crus, mais manger des aliments riches en calcium dans le même repas que les épinards aidera à réduire la quantité d’oxalate absorbée par votre corps. Selon un rapport publié en 2015 dans Clinical Nutrition Research, les aliments contenant des oxalates sont sans danger, même pour les personnes atteintes de diabète, d’hypertension et d’hypercholestérolémie. Cependant, les personnes souffrant de calculs rénaux doivent limiter leur consommation d’oxalate.

Lire la suite: Comment cuisiner des épinards frais de façon saine

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