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Une alimentation appropriée et de l’exercice vous aideront à vous mettre en forme en 50 jours.

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nd3000/iStock/Getty Images

Vous voulez transformer votre corps en seulement 50 jours pour une réunion de lycée, un grand mariage ou une rencontre avec votre ex. Avec un régime alimentaire et des exercices appropriés, attendez-vous à une perte de poids notable, à une amélioration du tonus musculaire et à une endurance accrue au cours de ces sept semaines. Vos résultats exacts dépendent de votre poids de départ et de votre niveau de forme physique, ainsi que du temps dont vous disposez pour vous engager dans ce plan de perte de poids. Vous n’atteindrez peut-être pas votre objectif final dans les 50 jours, mais vous pouvez faire de sérieux progrès et l’utiliser pour obtenir des résultats à vie.

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Pratiques saines de perte de poids

Les programmes de perte de poids rapide peuvent être tentants car ils promettent des résultats en peu de temps. Ces plans sont cependant très restrictifs, vous pourriez donc avoir du mal à les respecter et abandonner bien avant votre délai de 50 jours. Une restriction calorique extrême ou l’interdiction de groupes d’aliments entiers peut vous laisser en carence calorique. Même si vous parvenez à suivre le plan et à perdre du poids, dès que les 50 jours sont écoulés et que vous reprenez vos habitudes alimentaires habituelles, vous reprendrez probablement les kilos que vous avez perdus.

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Visez à maintenir un déficit de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine pour les résultats les plus gérables et les plus durables. Vous pouvez perdre quelques kilos en trop au cours des deux premières semaines du plan au fur et à mesure que votre corps s’adapte, mais attendez-vous à perdre au maximum environ 14 kilos au cours des 50 jours. Créez le déficit en combinant l’exercice et en faisant des choix alimentaires judicieux.

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Le nombre exact de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour perdre du poids au cours des 50 jours dépend du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Vos besoins caloriques sont basés sur votre âge, votre taille et votre sexe. Utilisez une calculatrice en ligne pour vous aider à identifier le vôtre plus précisément. Un régime de 1 200 à 1 800 calories est considéré comme hypocalorique et efficace pour la perte de poids chez les femmes et les hommes, respectivement, mais ne descendez pas en dessous de ces niveaux de calories, sinon vous ralentirez votre métabolisme.

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Approches diététiques pour perdre du poids

Les approches diététiques vous aident à perdre du poids rapidement. Pour vous en tenir à votre objectif hypocalorique, évitez les aliments contenant trop de sucre, de céréales raffinées et de graisses saturées. De même, évitez les boissons caloriques comme les sodas, les punchs aux fruits et les boissons énergisantes. ils sont principalement du sucre et ne contribuent pas à la nutrition.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur des aliments entiers qui fournissent beaucoup de nutriments pour vous garder sous tension et vous sentir rassasié. Les légumes frais, les grains entiers et les fruits fournissent des fibres, ce qui ralentit le mouvement des aliments dans votre tube digestif et minimise les fluctuations de la glycémie, qui entraînent souvent des fringales. Les protéines prennent plus de temps à être digérées que les glucides, vous vous sentez donc plus rassasié après en avoir mangé. Votre corps utilise également plus d’énergie pour digérer les protéines, ce qui vous donne un petit coup de pouce à votre métabolisme. Une quantité adéquate de protéines soutient également les efforts au gymnase pour développer les muscles, ce qui offre d’autres avantages métaboliques.

À quoi ressemblent vos repas

Au cours de votre programme de 50 jours, simplifiez votre plan de repas en incluant une portion de protéines maigres, 1/2 à 1 tasse de grains entiers et de généreuses portions de légumes fibreux ou de fruits frais à chaque repas.

Par exemple, le petit-déjeuner pourrait consister en deux œufs cuits avec des épinards et des champignons accompagnés d’un muffin anglais de blé entier ; un smoothie aux cerises, une poignée d’épinards et du yogourt grec ; ou flocons d’avoine avec myrtilles et fromage cottage. Pour le déjeuner, enveloppez le steak maigre dans des tortillas de maïs et servez avec quelques tranches d’avocat, de la laitue et de la salsa ; mangez une grande salade avec de la laitue romaine, des poivrons, des radis, des carottes et des concombres garnis de poitrine de poulet grillée et de vinaigrette à l’huile d’olive; ou ayez du thon emballé dans de l’eau mélangé avec du yogourt nature faible en gras, du céleri haché et du jus de citron sur un pita de blé entier avec des bâtonnets de carottes sur le côté. Le dîner pourrait être de 3 à 5 onces de n’importe quelle protéine rôtie, grillée ou grillée – comme le saumon, le tofu ou la dinde – avec du riz brun ou du quinoa et deux tasses de légumes cuits à la vapeur, comme le brocoli, le chou-fleur, le chou, la courgette ou les haricots verts .

Les collations doivent également être composées d’aliments entiers, en mettant l’accent sur les protéines. Par exemple, prenez un morceau de fruit frais avec quelques cuillères à soupe de noix, du yogourt avec des baies, 1/4 tasse de houmous avec des légumes coupés ou des craquelins de blé tissés avec du fromage faible en gras.

Augmentez ou diminuez vos portions afin que ces choix correspondent à votre budget calorique quotidien.

Stratégies d’exercice pour se mettre en forme

Un mélange d’exercices cardiovasculaires et d’entraînement en résistance vous aide à vous mettre en forme en 50 jours. L’exercice cardiovasculaire fait bouger les grands groupes musculaires pour augmenter votre fréquence cardiaque, transpirer et brûler des calories. L’entraînement en résistance consiste à utiliser des poids libres, des machines, des tubes, votre poids corporel ou des kettlebells pour surcharger vos muscles afin qu’ils deviennent plus forts et plus toniques. Avoir un pourcentage plus élevé de masse musculaire par rapport à la masse grasse maximise également votre métabolisme pour vous aider à perdre du poids.

En plus de l’exercice formel, utilisez les 50 jours pour augmenter votre niveau d’activité physique toute la journée. De petits mouvements sans exercice physique augmentent également votre consommation de calories et votre niveau de santé. Comme indiqué dans un numéro de 2010 de Exercise and Sport Sciences Reviews, rester assis trop longtemps, même si vous respectez les recommandations en matière d’activité physique, augmente votre risque de troubles métaboliques et de décès prématuré. Si vous avez un travail de bureau, levez-vous et marchez 5 à 10 minutes toutes les heures, optez pour les escaliers au lieu de l’ascenseur, bougez, garez-vous plus loin dans le parking et profitez des tâches ménagères pour vous aider à perdre du poids.

Exercice cardiovasculaire pendant 50 jours

Si vous êtes tout nouveau à faire de l’exercice ou si vous revenez après une longue pause, il vous faudra peut-être les 14 premiers jours de votre plan pour vous lancer. Travaillez jusqu’à au moins 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine. Dans un premier temps, concentrez-vous sur des efforts d’intensité modérée, comme la marche rapide, les cours de danse fitness, l’aquagym ou le vélo léger. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez la durée à 60 ou 90 minutes la plupart des jours ainsi que l’intensité de vos séances de jogging ou de cyclisme plus rapide, par exemple. L’American College of Sports Medicine déclare qu’au moins 250 minutes d’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée sont nécessaires pour une perte de poids significative.

Une fois que vous pouvez gérer au moins les 250 minutes par semaine, augmentez l’intensité de certaines de vos séances pour inclure un entraînement par intervalles à haute intensité. HIIT – entraînement par intervalles à haute intensité – incite votre corps à brûler plus efficacement les graisses et peut induire une meilleure forme physique, a rapporté un article publié dans le Journal of Obesity en 2011. Cela implique d’alterner de courtes rafales d’effort total avec des épisodes de faible -travail d’intensité. Par exemple, vous pouvez faire 12 répétitions d’une minute de sprint sur le tapis roulant suivies d’une minute de marche. Faites un tel entraînement par intervalles à raison de deux à quatre séances d’entraînement par semaine, mais gardez une activité régulière les autres jours pour favoriser la combustion des calories. Trop d’entraînement par intervalles vous épuise et a des rendements décroissants.

Musculation pour se mettre en forme

L’entraînement en force aide à compenser la perte naturelle de masse musculaire qui se produit avec l’âge. Cette perte de masse musculaire vous fait perdre la forme et peut entraîner un gain de graisse, car votre métabolisme ralentit en conséquence.

Vous n’avez pas besoin de travailler comme un bodybuilder pour obtenir des résultats. Visez un minimum de deux séances d’entraînement par semaine qui s’adressent à tous les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les bras, les épaules, les abdominaux, les jambes et les hanches. Lorsque vous commencez, faites des exercices de poids corporel pour une seule série de huit à 12 répétitions. Les squats, les fentes, les pompes, les tractions, les triceps dips et les crunchs sont des exemples de tels mouvements. Après une semaine ou deux, ajoutez du poids, de l’exercice supplémentaire et plus de séries. Utilisez un poids qui semble lourd à la dernière répétition de votre série de 8 à 12 et augmentez le poids au fur et à mesure que 12 répétitions deviennent faciles. Lorsque vous commencez l’entraînement en force, attendez-vous à des améliorations notables de votre tonus musculaire et de votre force. Cela peut diminuer à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de 50 jours, mais cela est naturel car les changements deviennent moins évidents à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme.

Au moins une fois au cours des 50 jours, modifiez votre programme en augmentant le poids, en réorganisant les exercices ou en ajoutant de nouveaux mouvements. Les soulevés de terre, les step ups, les presses thoraciques, les crunchs à vélo et les squats à une jambe sont des exercices plus difficiles à ajouter. Ces changements vous aideront à éviter d’atteindre un plateau qui bloque complètement votre progression. Accordez-vous toujours au moins 48 heures entre les séances d’entraînement pour des groupes musculaires spécifiques afin de permettre la réparation et la récupération, ce qui favorise la croissance.

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