Les meilleurs entraînements pour les femmes qui veulent perdre du poids

Vous n’hallucinez pas s’il semble que vous avez du mal à perdre du poids alors que les hommes de votre vie en perdent facilement. Selon le Département américain de la santé et des services sociaux, les hommes ont souvent le dessus lorsqu’il s’agit de perdre du poids en raison de facteurs génétiques.

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Les femmes produisent naturellement moins de testostérone que les hommes. Étant donné que la production de testostérone affecte votre capacité à développer vos muscles, le processus de construction musculaire peut être plus lent et plus difficile pour les femmes.

Moins de muscle signifie un pourcentage de graisse corporelle plus élevé et un taux métabolique plus faible. « La quantité de masse musculaire que nous transportons a un impact direct sur notre taux métabolique ou sur le nombre de calories que nous brûlons au repos », explique Lais DeLeon, entraîneur chez Plankk Studio. En termes simples, le maintien des muscles brûle plus de calories au repos que la graisse, et comme les femmes ont naturellement moins de masse musculaire, il est plus difficile de perdre du poids.

D’autres hormones jouent également un rôle. « Nos hormones sont un système très complexe qui aide à réguler le métabolisme, la sensibilité à l’insuline et le poids corporel parmi de nombreux autres processus », explique DeLeon. « Les femmes subissent divers changements hormonaux lorsqu’elles entrent dans différentes saisons de la vie : puberté, grossesse, allaitement, ménopause et au-delà. » En plus des œstrogènes, d’autres hormones sont également impliquées dans la régulation du métabolisme et du poids corporel, telles que l’insuline, la testostérone, la leptine, la ghréline, l’HGH, la T3, la T4 et la cortisone.

Mais ce n’est pas une mauvaise chose ! Alors que les œstrogènes – et le fait que les femmes en produisent plus que leurs homologues masculins – sont principalement responsables du pourcentage de graisse corporelle plus élevé des femmes, nous avons en fait besoin de suffisamment d’œstrogènes pour rester minces et en bonne santé. Un faible taux d’œstrogènes chez les femmes peut inhiber l’ovulation, réduire la progestérone, augmenter les risques de résistance à l’insuline et augmenter le cortisol, explique DeLeon. C’est une recette pour augmenter le stockage des graisses et la résistance à la perte de poids. Une étude d’octobre 2014 publiée dans la revue ​BioMed Research Internationalont découvert que la carence en œstrogène était liée à l’obésité chez les femmes ménopausées.

Si la perte de poids est votre objectif principal, DeLeon suggère de commencer par votre régime alimentaire avant de vous attaquer à une séance d’entraînement. Selon un octobre 2013 publié dansProgrès dans les maladies cardiovasculaires.​

« Bien que l’exercice soit très bénéfique pour la santé et puisse soutenir le déficit calorique nécessaire à la perte de poids, la nutrition jouera le rôle le plus important dans la perte de poids », déclare DeLeon. « Des recherches écrasantes révèlent qu’un déficit calorique vous aide à perdre beaucoup de graisse, peu importe la façon dont ce déficit est créé ou les entraînements que vous effectuez. »

Essayez de tenir un journal alimentaire et consultez un diététiste ou un nutritionniste pour déterminer quel objectif calorique intelligent ou quel style d’alimentation vous convient le mieux.

L’exercice est encore plus efficace lorsqu’il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l’application MyPlate pour suivre vos calories consommées et brûlées pour une image complète de votre état de santé général.

Le meilleur plan d’entraînement est celui qui soutiendra un déficit calorique tout en construisant et en préservant la masse musculaire maigre. Egalement critique : Plaisir. Un avril 2016 publié dans ​Psychologie et Santé​ a réitéré ce que beaucoup d’autres ont trouvé : le plaisir de faire de l’exercice est l’un (et probablement le meilleur) prédicteur de la fréquence à laquelle vous allez transpirer.

Alors que tout exercice qui vous aide à brûler des calories vous aidera finalement à perdre du poids, les experts s’accordent à dire que les entraînements cardio – y compris la course, la marche, le vélo et l’aviron – sont efficaces pour perdre du poids. DeLeon explique que cela est dû au fait qu’en fin de compte, la perte de poids revient à maintenir un déficit calorique au fil du temps, et le cardio supporte ce déficit en brûlant des calories.

« Si l’objectif est de perdre du poids, ajouter 30 à 45 minutes de cardio peut augmenter votre déficit calorique de quelques centaines de calories par jour », dit-elle.

Une autre chose géniale à propos du cardio? Vous pouvez le faire tous les jours à un niveau d’intensité faible ou modéré car ce n’est pas trop éprouvant pour votre corps (et oui, la marche compte !). Contrairement à l’entraînement en force, vous n’avez pas besoin d’attendre des jours entre les entraînements cardio, surtout si vous pratiquez des formes de cardio à faible impact, comme la natation ou le vélo.

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DeLeon approuve également l’entraînement par intervalles – un style d’entraînement qui alterne entre un ou plusieurs exercices et des périodes de travail ou de repos/récupération – comme une technique de perte de poids efficace, selon la façon dont c’est fait.

« Si l’objectif principal de la personne qui s’entraîne est de perdre du poids, brûler le plus de calories pendant l’entraînement devrait être l’objectif », dit-elle. L’entraînement par intervalles en soi ne vous aidera pas à brûler des calories, ajoute DeLeon. Ce sont les exercices ou activités choisis pour les intervalles, l’intensité de chaque activité, la durée de l’intervalle de chaque activité, la durée de la période de repos et le nombre total de séries ou de tours du circuit qui dictent la quantité de calories brûlées, explique-t-elle.

Par exemple, considérons deux circuits ci-dessous, qui ciblent tous les deux les biceps et le dos :

​Des instructions:Répétez trois fois.

10 flexions des biceps avec haltères
30 secondes de repos
10 rangées de câbles
30 secondes de repos
Vélo pneumatique à intensité modérée de 60 secondes

​Des instructions:Répétez cinq fois.

10 (ou à l’échec) Chin-ups
Intensité maximale de 45 secondes sur le rameur
10 secondes de repos

« Le deuxième circuit brûlera plus de calories car il implique », explique DeLeon. Non seulement il s’agit d’un exercice de force plus difficile et d’un exercice qui dépense plus d’énergie, mais il y a moins de temps de repos, des durées d’intervalle de travail plus longues, des intervalles d’intensité plus élevée et plus d’ensembles globaux. « Les deux sont des exemples d’entraînement par intervalles, tous deux très efficaces, mais chacun brûlera une quantité de calories radicalement différente. Le choix et la façon dont vous structurez les circuits doivent être basés sur l’objectif. »

Comme toujours, vous devriez consulter un entraîneur personnel avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercices. Si vous souhaitez augmenter l’intensité, DeLeon suggère d’essayer l’une des actions suivantes :

• Sélectionnez des exercices composés qui recrutent plusieurs groupes musculaires
• Plus de séries et de répétitions
• Prenez moins de temps de repos entre les exercices
• Utilisez des poids ou une résistance plus lourds
• Augmentez le temps sous tension en incorporant des tempos concentriques ou excentriques plus lents ou des contractions plus longues.
• Travailler activement vers une surcharge progressive (faire un peu plus de tout ce qui précède à chaque séance d’entraînement)

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une forme stratégique d’entraînement par intervalles où vous alternez entre de courtes périodes d’exercice à effort intense suivies d’une période de récupération moins intense. L’entraînement par intervalles signifie simplement que vous faites un exercice donné pendant un intervalle / une période chronométré, puis que vous passez soit à un intervalle de repos, soit à un autre intervalle de travail.

Ne soyez pas effrayé par le terme « haute intensité », dit DeLeon, ajoutant que les débutants et les stagiaires avancés peuvent effectuer le HIIT. L’intervalle de haute intensité sera juste individuel au niveau de forme physique de chaque personne. « Tant que la personne se rapproche ou s’entraîne à son véritable effort maximum, elle s’entraîne au HIIT », explique-t-elle. Une façon technique de procéder serait d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer la fréquence cardiaque de base de la personne par rapport à sa fréquence cardiaque maximale. Essayez d’atteindre environ 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant l’intervalle de haute intensité.

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Le HIIT est une méthode efficace pour perdre de la graisse, selon DeLeon, en raison de « l’effet de post-combustion » – ou des calories que votre corps brûle une fois le travail effectué. Cette dépense énergétique supplémentaire qui se produit après la transpiration – également appelée consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC) – est plus élevée dans les entraînements HIIT que la course à pied en régime permanent ou l’entraînement en circuit à faible intensité, selon l’American Council on Exercise (ACE) .

Les intervalles sont généralement chronométrés pour maintenir l’intensité élevée, puis répétés jusqu’à ce qu’un véritable épuisement ou un nombre défini de tours aient été effectués. « C’est un moyen d’entraînement très efficace, mais surtout efficace, pour maximiser les calories brûlées pour perdre du poids. Il faut également plus de temps au corps pour récupérer de ces entraînements », explique-t-elle.

Pour cette raison, l’entraînement HIIT ne peut être effectué que quelques fois par semaine. Essayez de vous limiter à pas plus de trois entraînements intenses par semaine et prévoyez au moins 48 heures de temps de récupération entre les séances HIIT, suggère ACE.

L’entraînement en force est un excellent moyen de développer ses muscles, mais n’est peut-être pas le moyen le plus efficace de brûler le plus de calories en un minimum de temps, explique DeLeon. Pourtant, il peut être très efficace pour perdre du poids par d’autres moyens.

« Bien que vous ne brûliez pas autant de calories en soulevant des poids par rapport à une séance de HIIT, vous brûlerez quand même beaucoup de calories tout en travaillant activement à la construction musculaire », dit-elle. Aussi : gardez à l’esprit que le muscle que vous construisez au fil du temps sera payant à long terme, car il contribuera non seulement à augmenter votre taux métabolique, mais aussi à améliorer votre composition corporelle, selon ACE.

Mélanger votre routine d’exercice est un moyen garanti d’éviter l’ennui et de garder les choses intéressantes. Ici, DeLeon propose un extrait de ce à quoi pourrait ressembler un programme d’entraînement hebdomadaire, intégrant diverses formes de fitness :

​Lundi:​ Bas du corps et cardio modéré à l’état d’équilibre
​Mardi:​ Récupération active
​Mercredi:Renforcement du haut du corps et HIIT
​Jeudi:​ Récupération active
​Vendredi:Entraînement fractionné complet du corps
​Samedi:​ Récupération active
​Dimanche:​ HIIT et cardio

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Une fois que vous avez fait tout le travail pour perdre du poids, il n’est pas si facile de le maintenir. En d’autres termes, c’est un travail difficile de le perdre, et il faut du dévouement pour le garder. Selon une étude d’août 2017 publiée dans ​Obésité​, jusqu’à 40 % des personnes qui perdent du poids en reprennent plus de la moitié au cours des deux années suivantes. Pourtant, DeLeon dit que c’est possible – avec un travail acharné.

« Essentiellement, votre métabolisme s’adaptera à votre production et à votre apport pour atteindre l’homéostasie et un point de stabilisation », explique DeLeon. Ce plateau de perte de poids entraînera la nécessité de maintenir ou même de continuer à augmenter le niveau d’intensité de l’entraînement et le déficit calorique pour maintenir le poids perdu. « Il est important de comprendre que notre métabolisme s’adapte naturellement et de planifier à long terme », ajoute-t-elle.