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Les exercices de musculation et le cardio peuvent vous aider à perdre de la graisse dans les bras, si tel est votre objectif.

Crédit d’image :
FG Trade/E+/GettyImages

Si vous sentez que vous avez un excès de graisse dans une certaine partie de votre corps, comme vos bras, vous pensez peut-être que travailler cette région spécifique peut vous aider à brûler cette graisse. Malheureusement, il n’existe pas d’exercices magiques pour perdre uniquement la graisse des bras.

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Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez rien faire pour tonifier vos bras. La bonne nouvelle est que vous pouvez en fait faire beaucoup pour affiner vos bras en réduisant la graisse corporelle sur tout le corps et en faisant un entraînement de force stratégique à l’aide d’appareils de gym ou de poids libres.

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La réduction des taches est un mythe

Avant de plonger dans les détails de la façon dont vous pouvez réduire la graisse des bras avec le meilleur équipement de gym pour la perte de graisse des bras, voici un peu plus de mauvaises nouvelles : l’idée même de réduire les taches ou de pouvoir éliminer la graisse d’une seule partie de votre corps en exerçant cette partie du corps, est un mythe. Une combinaison de nombreux facteurs – y compris les hormones, le sexe et la génétique – affecte l’endroit où votre corps stocke les graisses et où la graisse se détache en premier.

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Mais encore une fois, il y a de bonnes nouvelles à avoir : bien que vous ne puissiez pas cibler la perte de graisse d’une partie spécifique du corps, si vous faites preuve de diligence pour réduire l’excès de graisse sur tout votre corps, il se détachera également de vos bras.

Et les avantages de perdre ne serait-ce qu’un peu de graisse corporelle sont plus que cosmétiques. Comme l’a noté l’Obesity Action Coalition, perdre ne serait-ce que 5 à 10 % de votre poids corporel offre de sérieux avantages pour la santé, allant d’une baisse de la pression artérielle à un meilleur profil de cholestérol et à une réduction de l’inflammation.

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En fin de compte, le seul et unique outil pour perdre l’excès de graisse corporelle consiste à établir un déficit calorique ou à brûler plus de calories que vous n’en absorbez.

Il y a deux manières de procéder. Vous pouvez soit augmenter votre niveau d’activité afin de brûler plus de calories, soit modifier votre alimentation afin d’absorber moins de calories tout en obtenant les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et en forme. Selon les conclusions du National Weight Control Registry, la grande majorité des Américains qui perdent du poids sans le reprendre ont utilisé une combinaison des deux méthodes.

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Comment brûler la graisse des bras

Si vous sentez que vous avez un excès de graisse dans une certaine partie de votre corps, comme vos bras, vous pensez peut-être que travailler cette région spécifique peut vous aider à brûler cette graisse. Cependant, un entraînement pour la graisse des bras peut être moins utile que vous ne le pensez.

Lorsque la graisse est acquise, elle est distribuée dans tout le corps. Afin de perdre de la graisse dans le haut du bras, vous devrez probablement perdre du poids en général, car comme nous l’avons mentionné ci-dessus, il n’est pas possible de cibler des zones spécifiques de votre corps pour la perte de graisse. (Bien que des exercices et des séances d’entraînement pour la graisse des bras puissent aider!)

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Afin de brûler la graisse des bras ou toute graisse corporelle, vous devez consommer moins de calories que vous ne le feriez habituellement. Essentiellement, cela signifie suivre une alimentation saine mais fonctionner avec un déficit calorique. Il y a des limites à cela, bien sûr. Harvard Health Publishing indique que les femmes devraient consommer au moins 1 200 calories par jour, tandis que les hommes ont besoin d’au moins 1 500 calories par jour.

Si vous suivez déjà un régime hypocalorique, cela signifie que vous devrez augmenter votre niveau d’activité pour perdre du poids. La clinique Mayo recommande aux adultes en bonne santé de faire au moins 30 minutes d’activité physique modérée chaque jour. Cependant, s’entraîner plus longtemps ou pratiquer une activité physique vigoureuse vous aidera évidemment à perdre plus rapidement de la graisse corporelle.

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Les meilleurs exercices cardio pour perdre de la graisse dans les bras

Si vous souhaitez perdre du poids pour brûler la graisse des bras, vous avez de nombreuses options. De nombreux types d’exercices cardiovasculaires, comme la course, la natation et le cyclisme, sont parfaits pour perdre du poids.

Une revue de février 2018 publiée dans le ‌Journal de médecine sportive‌ spécifiquement recommandé l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) comme un moyen efficace de perdre du poids. Les entraînements HIIT axés sur la course à pied se sont avérés les meilleurs pour les personnes cherchant à réduire la graisse corporelle globale.

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De plus, considérez ces calories brûlées estimées par Harvard Health Publishing pour quelqu’un qui pèse 155 livres et passe une demi-heure à faire de l’exercice :

  • Aérobic step à faible impact : 252 calories
  • Vélo stationnaire modéré ou aviron : 252 calories
  • Circuit training : 298 calories
  • Jogging à 8 km/h : 288 calories
  • Aviron stationnaire vigoureux : 369 calories
  • Arts martiaux : 360 calories
  • Natation vigoureuse sur les longueurs : 360 calories
  • Cyclisme stationnaire vigoureux : 391 calories

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Si vous augmentez l’intensité de votre entraînement ou si vous suivez des cours organisés dans votre salle de sport – qui durent généralement plus d’une demi-heure – vous pouvez facilement augmenter ces estimations.

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Pointe

Pesez-vous plus de 155 livres? Alors voici une bonne nouvelle : vous obtenez essentiellement un bonus de calories brûlées.

Si tous les autres facteurs restent les mêmes, vous brûlerez des calories plus rapidement – ce qui se traduit par une perte de poids plus rapide – que vos pairs plus légers qui s’entraînent au même rythme et à la même intensité.

Comment cela se traduit-il par une perte de poids amincissante pour les bras? L’estimation acceptée est que vous perdrez environ une livre de graisse pour 3 500 calories que vous brûlez ou supprimez de votre alimentation. Donc, si vous mangez 1 800 calories par jour et que vous brûlez également 1 800 calories par jour (y compris votre ‌le métabolisme basal‌ et toute votre activité physique), vous tenez bon. Mais si vous consommez 1 800 calories et brûlez 2 100 calories, vous avez créé un déficit de 300 calories ce jour-là.

Selon la façon dont vous mangez, cela peut prendre aussi peu que 30 minutes de jogging ou un cours d’entraînement en circuit d’une heure. Gardez ce déficit tous les jours et vous brûlerez environ une demi-livre de graisse chaque semaine. Amenez-le à un déficit quotidien de 500 calories et, tous les autres facteurs étant égaux, vous êtes sur la bonne voie pour brûler environ une livre de graisse par semaine.

Les meilleurs exercices de musculation pour perdre de la graisse dans les bras

La musculation brûle aussi des calories. Selon les mêmes estimations de Harvard, un exercice de 155 livres brûle environ 216 calories en une demi-heure de musculation vigoureuse.

Mais il y a plus à apprécier dans la musculation avec des exercices de combustion des graisses des bras que cela – cela stimule également votre métabolisme, renforce la masse musculaire maigre et des os plus solides et vous donne la force et l’endurance nécessaires pour faciliter les tâches quotidiennes.

À quelle fréquence devez-vous soulever des poids? Commencez par la recommandation du Département américain de la santé et des services sociaux d’entraîner la force de chaque groupe musculaire majeur deux fois par semaine. Vos bras comptent définitivement comme un groupe musculaire, et ils vous aident également avec de nombreux exercices pour votre poitrine et votre dos – vous pouvez donc être assuré qu’ils bénéficieront d’un bon entraînement.

Vouloir plus? Vous pouvez augmenter vos séances d’entraînement des bras sur des machines de gym jusqu’à trois fois par semaine tant que vous accordez à chaque groupe musculaire au moins une journée complète de repos avant de le travailler à nouveau. Vous pouvez donc faire votre entraînement en force le lundi, le mercredi et le vendredi, ou le mardi, le jeudi et le samedi, mais pas les jours « off », car vos muscles ont besoin de ces pauses pour récupérer. Vous pouvez également ajouter des exercices supplémentaires pour la graisse du haut du bras qui ciblent spécifiquement vos bras.

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Les meilleures machines de gym pour vos bras

Machine

Région du corps

Lat Pulldown Machine

Bras, haut du dos

Machine à voler la poitrine

Poitrine, épaules

Presse à épaules

Epaules, bras

Machine à câble

Les bras

Rameur

Bras, épaules, dos, tronc, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Machine de traction assistée

Bras, épaules, haut du dos, tronc

La source:
Clignotant de remise en forme

Meilleurs exercices pour perdre de la graisse dans les bras

Bien que ces exercices ne réduisent pas la graisse des bras, ils ‌sera‌ brûlez des calories et aidez à construire des bras élégants et forts qui se révéleront lorsque vous réduisez votre graisse corporelle partout.

En général, 1 à 2 séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice d’amincissement des bras est un bon point de départ – bien que si vous aimez les résultats que vous voyez, vous pouvez toujours ajouter plus de ces exercices de graisse des bras dans vos séances d’entraînement des bras pour faire au gymnase.

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1. Extension des triceps

Bien que cela puisse être présenté comme l’une des meilleures machines de gymnastique pour les bras flasques, vous pouvez également imiter ce type d’entraînement avec un haltère.

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Partie du corps

Les bras

Objectif

Se muscler

  1. Commencez par faire face à une machine à câble et placez la fixation du câble à une hauteur au-dessus de votre tête. Attachez la barre ou la corde et saisissez-la fermement.
  2. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches. Engagez votre tronc, poussez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et essayez de maintenir cette position tout au long de l’exercice.
  3. Appuyez sur les poignées de la barre ou de la corde devant votre poitrine, de sorte que vos coudes soient alignés avec le milieu de votre tronc.
  4. Redressez vos coudes en appuyant sur le câble vers le sol.
  5. Étendez complètement vos bras, tout en maintenant la même position avec le reste de votre corps et en gardant vos coudes en place à vos côtés.
  6. Une fois vos coudes complètement étendus, pliez à nouveau vos coudes pour remonter le câble vers le haut avec contrôle.
  7. Répétez ce mouvement pour un nombre défini de répétitions.

Pointe

Pas de machine à câble de gym? Tenez un seul haltère au-dessus de la tête dans les deux mains. Gardez vos coudes serrés contre votre tête lorsque vous pliez vos bras, en laissant l’haltère s’enfoncer derrière votre tête, puis redressez-les à nouveau.

2. Flexion des biceps

Il existe de nombreuses variations sur cette machine de gym populaire pour les bras flasques. Vous pouvez utiliser une vraie machine de gym pour travailler vos biceps ou vous pouvez utiliser des haltères.

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Partie du corps

Les bras

Objectif

Se muscler

  1. Commencez debout ou assis avec un haltère dans chaque main devant votre cuisse. Vos paumes seront tournées vers l’extérieur.
  2. Soulevez les poids vers votre poitrine.
  3. Abaissez le poids avec contrôle.

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