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La protéine de lactosérum est un bon complément pour les femmes.

Crédit d’image :
Eugeniusz Dudzinski / iStock / Getty Images

UN gain de poids pour les femmes leur offre un moyen efficace de développer des muscles maigres. Certains produits de santé développent rapidement des muscles, tandis que d’autres n’ont aucun impact sur votre poids. Pire encore, de nombreux compléments alimentaires ont des effets secondaires. Les aides diététiques fonctionnent mieux lorsque vous les combinez avec des exercices de résistance comme l’haltérophilie. Apprendre les meilleurs suppléments et techniques vous aidera à améliorer votre physique rapidement, facilement et en toute sécurité.

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Gagnez de la masse avec la protéine de lactosérum

Les fabricants créent le sous-produit petit lait pendant le processus de fabrication du fromage. Cette protéine de lait a amélioration des performances Propriétés. Par exemple, un article de février 2018 dans la revue Nutriments ont montré que l’ingestion de lactosérum facilite la récupération de la fatigue liée à l’exercice. Ces effets puissants suggèrent que le lactosérum pourrait également être un gain de poids pour les femmes, comme vous le ressentez souvent hypertrophie après avoir récupéré des exercices de résistance.

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Un rapport de mars 2016 dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme a exploré cette possibilité chez huit athlètes féminines collégiales. Ces chercheurs ont donné aux femmes environ 1 once de protéines de lactosérum chaque jour pendant 8 semaines pendant l’entraînement. Par rapport à la valeur initiale, ce traitement a entraîné une augmentation de 3 livres de la masse musculaire. Cet effet est apparu indépendamment de l’entraînement car un groupe témoin n’a pas montré d’augmentation.

La plupart des études sur le lactosérum se sont concentrées sur ses effets sur les participants masculins. En fait, 92% des sujets testés dans le rapport de février 2018 en Nutriments étaient des hommes. Pourtant, les femmes peuvent également bénéficier de la prise de lactosérum.

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Un article de juillet 2018 dans Avis nutritionnels décrit les nombreux avantages que les femmes peuvent tirer de ingérer du lactosérum. Ces avantages comprennent de petites augmentations de la masse musculaire et aucune perte de masse grasse. Certaines femmes craignent d’avoir volumineux des exercices de résistance, de sorte que les gains modestes de taille musculaire causés par le lactosérum vous aideront à prévenir ce problème.

Gagner de la masse avec les acides aminés

La protéine de lactosérum contient plusieurs acides aminés comme leucineet les prendre en complément peut également vous aider à développer vos muscles. Par exemple, un article d’avril 2015 dans le Journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement ont montré que l’apport en leucine augmentait masse musculaire chez les personnes âgées à risque de fonte musculaire liée à l’âge. Cette étude a principalement testé des hommes, mais les effets anabolisants de la leucine devraient également être un gain de poids pour les femmes.

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Un article de juin 2015 dans le Journal américain de physiologie ont testé cette hypothèse chez huit femmes ménopausées. Les participants ont reçu soit des acides aminés, soit des protéines de lactosérum au cours d’une seule session de test. Dans cette session, les femmes ont fait des extensions de jambe avec une jambe tandis que l’autre jambe servait de contrôle. Les résultats ont indiqué que le supplément n’affectait que la synthèse des protéines musculaires dans la jambe exercée. Les acides aminés et les protéines de lactosérum avaient des effets très similaires, aucun traitement n’ayant de supériorité sur l’autre.

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Une fiche d’information de mars 2019 du Brigham and Women’s Hospital vous donne quelques conseils sur la façon de commencer avec la leucine. L’auteur recommande de combiner la leucine avec d’autres acides aminés tels que l’isoleucine et la valine. Ils notent que vous pouvez facilement obtenir votre quota quotidien d’acides aminés en mangeant suffisamment de protéines. L’auteur vous rappelle de rester conscient des effets secondaires possibles de la leucine comme le surmenage de vos reins. Enfin, ils encouragent les femmes enceintes à éviter les suppléments de leucine.

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Lire la suite: Comment les femmes peuvent développer leurs muscles rapidement

Utilisez des pilules de gain de poids

La forte demande de compléments pour la prise de poids chez les femmes a conduit les fabricants à développer des aides alimentaires essentiellement pilules de prise de poids. L’utilisation de suppléments comme celui-ci a entraîné une prise de poids dans les études mixtes.

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Par exemple, un article de juillet 2015 dans le Journal américain de nutrition clinique ont montré que les pilules contenant des acides gras polyinsaturés dérivés d’huile de poisson, AGPI, augmentaient taille des muscles de la cuisse chez 29 adultes âgés par rapport à 15 sujets témoins. Ces suppléments d’AGPI devraient également avoir des effets anabolisants sur un échantillon composé uniquement de femmes.

Un rapport de mars 2019 dans le Revue FASEB ont exploré cette possibilité chez 20 femmes plus jeunes. Ces chercheurs ont empêché une seule jambe de chaque participant de bouger pendant deux semaines. Par rapport à un groupe témoin, les femmes ayant reçu des pilules contenant des AGPI avaient moins de perte musculaire dans la jambe à mouvement limité. Des échantillons de tissus ont confirmé les propriétés anabolisantes de la thérapie PUFA. Les femmes prenant des AGPI avaient des niveaux plus élevés de synthèse des protéines musculaires au cours de l’étude.

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Vous pouvez également bénéficier de la thérapie PUFA. Une fiche d’information de juin 2015 du American Heart Association vous montre comment. Dans cette fiche d’information, l’auteur répond à de nombreuses questions courantes sur les AGPI. Ils ont recommandé de prendre des AGPI abondants tout en évitant graisses saturées et gras trans. L’auteur énumère les nombreux aliments riches en AGPI dont vous pouvez bénéficier comme les graines de tournesol et les noix.

Lire la suite: Comment développer les muscles des jambes pour les femmes

Mangez sainement et gagnez en masse

Votre médecin vous posera probablement des questions sur votre activité et votre alimentation pendant votre prochain physique. Cette enquête ne devrait pas vous surprendre compte tenu des avantages de l’exercice régulier et d’une alimentation saine. En fait, cette combinaison peut vous aider à combattre la maladie et à ralentir le vieillissement. Combiner des exercices de résistance et une alimentation saine peut également vous permettre de prendre du poids en toute sécurité.

Un article d’octobre 2015 dans le Journal de physiologie appliquée suivi les progrès de 63 femmes ménopausées pendant 24 semaines. Ces chercheurs ont assigné les femmes à l’une des trois conditions suivantes : (1) aucun traitement, (2) exercices de résistance et (3) exercices de résistance et alimentation saine. Toutes les femmes faisant des exercices de résistance ont montré une augmentation de la force des jambes. Fait intéressant, seul ce dernier groupe a montré une augmentation de la masse des jambes. Les femmes de ce groupe ont montré une augmentation de masse d’environ 2% à la fin de l’étude.

Vous pouvez adopter une alimentation saine similaire à celle décrite dans l’article d’octobre 2015 du Journal de physiologie appliquée. Ces femmes suivaient un régime dont 44 % de leurs calories provenaient des glucides, 36 % des lipides et 20 % des protéines. Ils consommaient également au moins 25 grammes de fibres, évitaient les graisses saturées et trans et avaient un rapport d’acides gras n-6/n-3 inférieur à deux. Ce dernier ratio aide à réduire votre inflammation, selon un rapport de novembre 2018 dans Coeur ouvert.

Gardez vos muscles en utilisant de la vitamine D

La vitamine D joue un rôle hormonal unique dans votre corps. Cela peut, par exemple, affecter vos tissus musculaires et osseux. Une revue d’avril 2018 dans le Annales de médecine de laboratoire ont indiqué que la vitamine D a un effet anabolisant lorsque vous consommez suffisamment de calcium. Un rapport d’octobre 2015 dans Ostéoporose International montré ceci effet de renforcement musculaire chez les femmes âgées.

Ces chercheurs ci-dessus ont donné aux femmes des doses orales de 1 000 UI de vitamine D chaque jour pendant neuf mois. Un groupe témoin n’a reçu aucun traitement. Les résultats ont indiqué que le groupe témoin avait perdu près de 7 % de sa masse musculaire à la fin de l’étude. En revanche, le groupe de traitement a conservé la majeure partie de sa masse musculaire. Ce groupe a également montré une augmentation de la force musculaire.

Il est facile pour les femmes de profiter des avantages de maintenir leur taux de vitamine D élevé. Vous pouvez augmenter vos niveaux circulants de vitamine D en prenant un supplément nutritionnel, en ayant une alimentation saine ou en profitant d’un ensoleillement abondant. Toutes ces méthodes peuvent causer hypervitaminoseveuillez donc les utiliser avec modération. Selon une revue d’août 2018 dans Médecine Clinique.

La carence en vitamine D est courante chez les femmes et peut être quelque chose dont vous devez tenir compte lorsque vous essayez de prendre du poids. Environ 50 % des femmes enceintes vivre dans une région avec un ensoleillement abondant ont une carence, selon un article de février 2016 dans Nutriments. Les femmes âgées sont également à risque de carence en vitamine D. Un article de novembre 2015 dans Nutrition et métabolisme ont montré que près de 80 % des femmes ménopausées n’avaient pas suffisamment de vitamine D en circulation.

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