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Jumelé avec un côté de pain grillé n’est pas la seule façon d’apprécier les œufs – la protéine est un ingrédient super polyvalent.

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Claudia Totir/Moment/GettyImages

Que vous ayez besoin d’un petit-déjeuner rassasiant, d’une alimentation post-entraînement ou d’un remontant l’après-midi, les œufs sont un aliment fantastique riche en protéines à intégrer dans une alimentation saine.

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« Les œufs contiennent de la choline et de la lutéine, des composés qui aident à soutenir le développement du cerveau et peuvent aider à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge », déclare l’experte en nutrition Sofia Norton, RD, ajoutant que les œufs sont un aliment intelligent pour toutes les étapes de la vie.

La recherche suggère que la choline et la lutéine jouent un rôle crucial dans le développement cérébral et neurologique au cours des premiers jours de la post-conception – et que la lutéine est liée à la prévention du déclin cognitif lié à l’âge, selon une revue de 2018 dans le Journal de l’American College of Nutrition.

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Et cette dose de protéines, de vitamines et de minéraux copieux signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps et plein d’énergie, que vous alliez au studio de yoga ou à la salle de boxe. Peu importe votre envie ou l’heure de la journée, ces recettes d’œufs sains sont sûres de faire mouche.

1. Oeufs de nuage

La partie « nuage » de ce plat est préparée en fouettant les blancs d’œufs jusqu’à la formation de pics blancs fermes.

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MonPlatSanté

  • Calories : 259
  • Protéine: 21 grammes

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Ces œufs nuage moelleux ne sont pas seulement beaux à regarder (et savoureux à manger), mais ils sont également parfaitement proportionnés pour une seule portion. Les œufs de nuage présentent un jaune jaune vif qui repose dans un lit moelleux de blancs d’œufs.

C’est un excellent plat de petit-déjeuner qui fournit 21 grammes de protéines par portion. Ajoutez de la ciboulette et d’autres herbes pour plus de saveur ou optez pour des épices, comme le poivre de Cayenne, pour un peu de piquant. Selon un article de juin 2017 dans Rapports sur les sciences biologiques.

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Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des Cloud Eggs ici.

2. Oeufs farcis à l’avocat et au yaourt

Les œufs farcis constituent un excellent apéritif de fête ou une collation à grignoter entre les repas.

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Arthur Bovino/LIVESTRONG.com

  • Calories : 269
  • Protéine: 19 grammes

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Ces œufs farcis contiennent du yogourt, qui fournit des protéines supplémentaires. « Allez avec du yogourt grec nature non sucré pour plus de protéines. Le yogourt contient également des probiotiques, qui peuvent aider à soutenir la santé intestinale et à faciliter la digestion », explique Norton.

« Cette recette combine des œufs riches en protéines avec de l’avocat riche en fibres, ce qui en fait un repas particulièrement rassasiant », ajoute Norton.

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Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des œufs farcis à l’avocat et au yogourt ici.

3. Oeufs Bénédicte Hollandaise à l’avocat

Recréez votre commande de brunch à la maison avec cette recette simple.

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Adam Valencia/LIVESTRONG.com

  • Calories : 253
  • Protéine: 18 grammes

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Cette recette d’Œufs Bénédictine est riche en protéines provenant de deux acteurs majeurs : les œufs et le saumon fumé. Il est garni d’avocat riche pour une onctuosité et de graisses saines pour vous rassasier plus rapidement et plus longtemps – et l’ingrédient phénoménalement remplissant est mélangé à la sauce hollandaise, la jugeant plus saine que le brunch traditionnel.

« Ce repas est composé d’un certain nombre d’ingrédients riches en antioxydants : œufs, huile d’olive, avocat, jus de citron et patate douce », explique Norton. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, les antioxydants présents naturellement dans les fruits, les légumes et les grains entiers sont associés à la prévention de diverses maladies chroniques.

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Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des œufs hollandais à l’avocat à la hollandaise ici.

4. Oeufs brouillés californiens et avocat

Associez ce brouillage moelleux à une tranche de pain grillé à grains entiers ou germé pour plus de résistance.

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lameeks/Adobe Stock

  • Calories : 330
  • Protéine: 14 grammes

Ces œufs brouillés peuvent être prêts en 10 minutes, ce qui s’avère être une solution de petit-déjeuner rapide et facile en semaine lorsque vous manquez de temps. « Il s’agit d’une autre recette riche en antioxydants qui fournit du lycopène à partir des tomates du pico de gallo, ce qui peut aider à réduire votre risque de cancer et de maladies cardiaques », déclare Norton.

De plus, vous obtiendrez 14 grammes de protéines et 26 grammes de matières grasses rassasiantes par portion pour garder vos fringales à distance tout au long de la matinée.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des œufs brouillés et de l’avocat de Californie ici.

5. Oeufs verts et salade de chou frisé

Cette salade de légumes constitue un excellent déjeuner qui est également facile à préparer à l’avance.

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Seamus Mullen/LIVESTRONG.com

  • Calories : 372
  • Protéine: 16 grammes

Cette salade de petit-déjeuner contient deux ingrédients puissants : le chou frisé et les œufs.

Considérez la multivitamine de Kale Nature – elle contient des vitamines A, K, B6 et C, du calcium, du potassium, du cuivre et du manganèse. Une tasse de chou frisé cru ne contient que 33 calories et seulement 7 grammes de glucides, ce qui en fait un légume favorable au diabète et à la gestion du poids. Il est également lié à la réduction du risque de divers types de cancer, selon la Mayo Clinic.

De plus, les protéines d’œuf présentes dans les blancs et le bêta-carotène concentré dans le jaune ont des propriétés antioxydantes, selon une revue d’octobre 2015 publiée dans la revue. Nutriments.

Obtenez la recette de la salade aux œufs verts et au chou frisé et les informations nutritionnelles ici.

6. Œufs cuits au four dans des poivrières

Vous obtiendrez 16 grammes de protéines pour environ 300 calories dans ce plat.

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  • Calories : 308
  • Protéine: 16 grammes

Les poivrons rouges sont exceptionnellement riches en vitamine C en plus d’être une bonne source de bêta-carotène et d’autres antioxydants, selon un article de juin 2015 dans Antioxydants. Les poivrons croquants servent de « bol » dans cette recette, ce qui la rend facile à manger et à garder en portions pour des collations et des petits déjeuners rapides, dit Norton.

Vous pouvez également jouer avec différentes saveurs à l’intérieur des poivrières. Vous pouvez ajouter de l’orange et du poivre, comme dans cette recette – ou vous pouvez ajouter du poivre de Cayenne et du paprika pour la chaleur, ou aller avec des herbes fraîches (comme la ciboulette) pour une saveur plus savoureuse.

Obtenez la recette des œufs cuits au four dans des coupes de poivre et les informations nutritionnelles ici.

7. Coupes ‘Œufs verts et jambon’

Ces coupes de jambon sont remplies d’un mélange d’œufs, de fromage cheddar blanc, de basilic frais et d’une pincée de sel.

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Jackie Newgent, RDN/LIVESTRONG.com

  • Calories : 271
  • Protéine: 26 grammes

Le Dr Seuss avait raison à propos des œufs verts et du jambon – ce plat à faible teneur en glucides est le carburant parfait du matin pour vous garder rassasié et plein d’énergie pendant des heures. Il regorge de protéines et ne contient pas de sucre ni de glucides raffinés qui pourraient entraîner un accident plus tard.

De plus, il y a beaucoup de vitamine D dans cette recette, un nutriment important pour l’immunité et la santé des os, dit Norton. Optez pour des œufs élevés en plein air, qui se trouvent être une meilleure source alimentaire de vitamine D que les œufs conventionnels, selon une étude d’avril 2014 dans La nutrition.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des coupes «œufs verts et jambon» ici.

8. Gruau Savoureux Aux Champignons Shiitake, Épinards Et Œufs Pochés

Abandonnez la cassonade et fouettez ce délicieux gruau salé pour le petit-déjeuner.

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Sarah Gim/thedeliciouslife.com

  • Calories : 311
  • Protéine: 14 grammes

Cette farine d’avoine savoureuse est riche en fibres et en protéines, grâce à la garniture aux champignons, aux épinards et aux œufs. C’est une belle pause dans les recettes de flocons d’avoine sucrés que nous optons souvent pour le petit-déjeuner.

« La farine d’avoine contient du bêta-glucane, une fibre alimentaire connue pour ses innombrables bienfaits pour la santé », déclare Norton. Ces avantages potentiels comprennent une baisse du taux de cholestérol, une réduction de l’inflammation, une perte de poids et un soutien immunitaire, selon une étude de septembre 2017 dans le Journal international des sciences moléculaires. N’hésitez pas à ajouter des épices ou des herbes pour une touche de saveur, aussi.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du gruau salé aux champignons shiitake, aux épinards et aux œufs pochés ici.

9. Pâtes aux nouilles et courgettes au pesto avec avocat et œufs à la coque

Vous obtiendrez des graisses de remplissage supplémentaires grâce au pesto crémeux avec lequel les zoodles sont mélangés.

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Sarah Gim/thedeliciouslife.com

  • Calories : 474
  • Protéine: 16 grammes

Les nouilles aux courgettes (alias zoodles) sont idéales pour un déjeuner ou un dîner rapide et facile – et vous pouvez même les déguster pour un petit-déjeuner savoureux lorsqu’elles sont garnies d’avocat et d’un œuf à la coque qui coule.

Les personnes à risque de diabète de type 2 peuvent bénéficier du choix de zoodles à faible teneur en glucides plutôt que de pâtes blanches raffinées, déclare Norton. Essayez de le préparer pour un repas après l’entraînement ou pour un petit-déjeuner copieux qui n’entraînera pas de marasme en milieu d’après-midi.

Obtenez la recette de pâtes de nouilles au pesto et aux courgettes avec avocat et œufs à la coque et les informations nutritionnelles ici.

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