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Choisissez la sauce tomate plutôt que les sauces crémeuses pour limiter les calories.

Crédit d’image :
luchezar/E+/GettyImages

Il y a de fortes chances que vous ayez entendu dire que l’élimination des pâtes de votre alimentation est un must pour perdre du poids. Mettons les pendules à l’heure : les nouilles ne sont pas votre ennemi juré. Non, vous n’avez pas besoin de savoir comment arrêter de manger des pâtes si votre objectif est de perdre du poids. Au lieu de cela, essayez ces conseils pour perdre du poids en mangeant des pâtes.

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Contrairement à la croyance populaire, les glucides comme les pâtes, le pain, les craquelins, les céréales et même les desserts n’augmentent pas automatiquement le stockage de la graisse corporelle ou ne provoquent pas de prise de poids, a déclaré Lisa Moskovitz, RDN, fondatrice et PDG du NY Nutrition Group, à LIVESTRONG.com.

En fait, vous avez besoin de glucides comme les pâtes comme carburant.

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« Les glucides sont une source d’énergie primaire pour notre corps – ils agissent comme de l’essence pour une voiture », explique Moskovitz.

En d’autres termes, un bol de pâtes équilibré peut vous aider à passer la journée (et un entraînement difficile).

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Tout cela pour dire que vous pouvez manger des pâtes dans le cadre d’un régime amaigrissant. Évitez simplement ces huit erreurs courantes.

Votre assiette de pâtes ne doit pas être dépourvue de légumes. Les légumes ajoutent du volume et des fibres rassasiantes à nos repas qui peuvent aider à ralentir la digestion, ce qui entraîne un flux d’énergie plus régulier, dit Moskovitz.

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En outre, le ralentissement de la digestion peut également entraîner une baisse des niveaux d’insuline, une hormone qui régule la glycémie et peut également influencer l’appétit et l’accumulation de graisse, explique Moskovitz.

Si vous cherchez des façons plus créatives d’intégrer des légumes dans votre plat de pâtes, vous pouvez même les utiliser pour faire une sauce (nous en reparlerons plus tard).

Recettes de pâtes de blé entier faibles en calories

Les céréales comme les pâtes de blé entier peuvent vous aider à perdre du poids lorsque vous les mangez dans le cadre d’une alimentation équilibrée, selon la clinique Mayo. Voici quelques-unes des meilleures pâtes pour les recettes de perte de poids :

  • Pâtes chargées de légumes
  • Pâtes carbonara à grains entiers
  • Pâtes Alfredo végétaliennes

Erreur 2 : ne pas l’associer à des protéines

Si vous omettez les boulettes de viande de votre repas pour réduire les calories, vous risquez de manquer quelque chose.

Ce que nous mangeons avec des glucides est important pour la façon dont notre corps les digère, les absorbe et les métabolise, dit Moskovitz. L’ajout d’une protéine (qui prend plus de temps à digérer) à vos pâtes peut vous aider à rester rassasié et à mieux équilibrer les macronutriments pour soutenir un métabolisme sain, dit-elle.

En effet, manger plus de protéines est non seulement plus rassasiant, mais cela peut également réduire la masse grasse et vous aider à maintenir une masse musculaire maigre lorsque vous essayez de perdre du poids, selon une étude de novembre 2014 en ​Nutrition & Métabolisme​​.

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Si vous êtes à la recherche d’inspiration, essayez ces sources nutritives de protéines avec vos nouilles :

  • Viandes maigres comme des côtelettes de porc maigres
  • Volaille comme le poulet ou la dinde
  • Poisson

Pas un amateur de viande? Lobez des légumineuses comme les lentilles ou saupoudrez vos spaghettis de produits à base de soja comme le tofu ou votre type de fromage préféré pour une dose de protéines.

Erreur 3 : choisir une sauce riche en sucre et en gras

Ce ne sont pas les nouilles elles-mêmes, mais la sauce que vous y appliquez qui peut rendre les pâtes problématiques pour vos efforts de perte de poids.

Par exemple, les sauces crémeuses à base de produits laitiers ont tendance à être riches en matières grasses et en calories, dit Moskovitz. Et c’est un surplus de calories qui est plus susceptible de provoquer une prise de poids (et pas seulement d’avaler des spaghettis ici et là), ajoute-t-elle.

C’est pourquoi Moskovitz suggère de choisir une sauce contenant moins de 10 grammes de matières grasses par portion. Il en va de même pour les sauces trop sucrées : visez moins de 10 grammes.

Pour réduire le sucre et la graisse, recherchez un produit à base de tomates et assaisonné d’herbes savoureuses comme l’ail et le basilic (bonus s’il contient des légumes supplémentaires), dit Moskovitz. Et tous les plats de pâtes n’ont pas besoin de sauce – habillez votre plat avec une cuillerée d’huile nutritive comme l’huile d’olive ou de lin pour amplifier les saveurs déjà présentes.

Mieux encore, vous pouvez même créer le vôtre. Mélangez des produits comme des tomates, des épinards, des courges ou même des avocats dans votre propre sauce signature. Ceci, bien sûr, ajoute une variété de nutriments supplémentaires à votre plat de pâtes.

Sauce santé pour pâtes de blé entier

Essayez ces recettes de pâtes et de sauces saines pour perdre du poids :

  • Pâtes à la sauce crémeuse à l’avocat
  • Pesto Végétalien
  • Pâtes aux lentilles avec sauce crémeuse aux poivrons rouges et épinards

Erreur 4 : Exagérer la taille de votre portion

« Savourer un petit bol de pâtes ici et là a un impact minime, voire nul, sur le poids », déclare Moskovitz. Cependant, se régaler fréquemment de plus grandes portions de pâtes de style restaurant peut entraîner un surplus de calories et saboter vos objectifs.

Voici pourquoi : les glucides que vous ne brûlez pas comme carburant sont stockés sous forme de glycogène dans votre foie et vos muscles, et lorsque ces emplacements de stockage sont à leur capacité maximale, votre corps convertira l’excès de glycogène en cellules graisseuses, explique Moskovitz.

Bref, si vous surchargez continuellement vos portions de pâtes, vous prendrez du poids avec le temps.

« Espacer votre consommation avec des portions raisonnables qui correspondent de manière appropriée à vos besoins caloriques est le meilleur moyen de conserver les pâtes dans votre alimentation tout en vous sentant en meilleure santé », déclare Moskovitz.

Erreur 5 : choisir des pâtes blanches

Toutes les pâtes sont-elles bonnes pour perdre du poids ? Eh bien, pas nécessairement.

Repensez vos pâtes blanches raffinées, qui sont mauvaises pour la perte de poids en raison de leur manque de fibres et de protéines et parce qu’elles peuvent entraîner des pics de glycémie. Au lieu de cela, échangez vos nouilles contre une variété plus riche en nutriments.

« Bien que les pâtes à base de blé entier ou de haricots ne soient pas aussi traditionnelles, elles contiennent beaucoup plus de fibres de remplissage, en particulier les versions aux haricots noirs, aux pois chiches et aux lentilles », explique Moskovitz. D’autres variétés comme les pâtes de riz brun sont également bonnes pour la perte de poids grâce à leur teneur en grains entiers.

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N’oubliez pas que les fibres ralentissent la digestion et diminuent la quantité totale de glucides absorbée par l’organisme. Ainsi, plus vos pâtes contiennent de fibres, plus vous vous sentirez rassasié, satisfait et plein d’énergie pendant des heures plus tard, dit Moskovitz.

C’est pourquoi le meilleur moment pour manger des pâtes pour perdre du poids peut être plus tôt dans la journée, selon la Cleveland Clinic. Manger des glucides plus tôt peut aider à alimenter votre activité tout au long de la journée et à prévenir un pic de glycémie tard dans la nuit.

Selon Harvard Health Publishing, les autres avantages de manger des grains entiers riches en fibres comprennent :

  • Cela peut aider à réduire le cholestérol
  • Cela peut aider à prévenir les problèmes cardiaques
  • Cela peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2

Grains sains pour perdre du poids

Les pâtes de blé entier ou de grains entiers sont bonnes pour la perte de poids. Selon la clinique Mayo, d’autres bons grains entiers pour la perte de poids comprennent :

  • Orge
  • riz brun
  • Sarrasin
  • Boulgour
  • Millet
  • Gruau
  • Pop corn
  • Pain de blé entier

Erreur 6 : ne faire que des pâtes comme plat principal

Manger un repas entièrement à base de glucides moins les autres macros est déséquilibré et entraînera inévitablement un crash de glucides et plus de fringales, ce qui n’est pas nécessairement la façon de perdre du poids en mangeant des pâtes.

« Si vous ne mangez qu’un seul aliment pour le dîner, il y a de fortes chances que vous en mangiez beaucoup plus pour vous rassasier », déclare Moskovitz. Et nous savons déjà qu’une portion de pâtes en surplus peut vous empêcher de perdre du poids.

Mais les pâtes ne doivent pas nécessairement être l’événement principal – elles peuvent également servir de plat d’accompagnement stellaire.

« Équilibrer votre repas avec une protéine, un légume et une graisse peut naturellement contrôler les portions – c’est la différence entre un bol de quatre tasses de pâtes et une portion d’une tasse », explique Moskovitz.

Erreur 7 : sauter de l’eau

Vous pouvez oublier de boire pendant que vous creusez dans un délicieux bol de pâtes. Mais siroter un verre d’eau avec votre repas peut aider votre corps à mieux détecter quand il est plein, selon l’Université Johns Hopkins. L’eau potable vous permet également de faire des pauses naturelles entre les bouchées, ce qui vous donne un moment pour remarquer si vous êtes rassasié.

Et bien sûr, boire de l’eau avec tous vos repas vous aide à rester hydraté, ce qui peut favoriser la perte de poids. En prime, l’eau potable peut également aider à faciliter la digestion et à prévenir la constipation d’un repas riche en fibres comme les pâtes de grains entiers avec des légumes, selon la clinique Mayo.

Erreur 8 : Se sentir coupable de manger des pâtes

« Quoi qu’il en soit, les pâtes ne sont jamais agréables avec un côté de culpabilité », déclare Moskovitz. « Si vous finissez par manger plus de pâtes que prévu, ou si elles sont recouvertes d’une sauce à la crème épaisse et calorique, ce n’est pas la fin du monde. »

Ce qui est le plus important, c’est que vous ne vous en vouliez pas ou que vous ne disiez pas « merde », et que vous ne laissiez pas le petit revers vous orienter complètement lorsqu’il s’agit de pâtes pour perdre du poids. « Cette attitude du tout ou rien peut faire dérailler vos efforts de gestion du poids bien plus que quelques dîners de pâtes », déclare Moskovitz.

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