Les sushis vous aident-ils à perdre du poids ?

Le sushi est un terme très large qui englobe de nombreuses options de menu différentes. Bien que certains types de sushis, comme le tempura, ne soient pas le meilleur choix, il pourrait y avoir un lien entre des options plus basiques, comme les sushis au saumon nigri et la perte de poids.

Le riz des sushis contient de l’amidon résistant, tandis que le poisson fournit des protéines – certains types de sushis plus que d’autres. Tant que vous choisissez des options de sushi avec du riz, du poisson et des légumes ou de l’avocat comme base et que vous évitez les aliments battus, frits et arrosés de sauces sucrées lourdes, vous pouvez l’inclure dans votre plan de perte de poids.

La plupart des choix de sushis contiennent du riz blanc. C’est aussi un plat d’accompagnement populaire pour les sushis. Selon la clinique Mayo, éliminer seulement quatre aliments blancs – pain blanc, pommes de terre blanches, pâtes blanches et riz blanc – peut vous aider à perdre du poids. Ces types de glucides provoquent non seulement des pics de sucre dans le sang et d’insuline qui peuvent entraîner une prise de poids, mais ils peuvent également favoriser les fringales de glucides.

Les chercheurs d’une étude publiée dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme en mai 2019 a suivi le régime alimentaire des travailleurs japonais pendant un an. Une fois l’année terminée, ils ont comparé le gain de poids global chez les travailleurs qui mangeaient beaucoup de riz blanc avec les travailleurs qui n’en mangeaient que peu. Ils ont constaté que les travailleurs qui mangeaient plus de riz gagnaient au moins 6,6 livres de plus que le groupe à faible teneur en riz.

Mais même si le riz blanc n’est peut-être pas le meilleur choix, il pourrait y avoir un avantage. Au fur et à mesure que le riz refroidit, la quantité d’amidon résistant augmente. Et selon un rapport publié dans le Revue Asie-Pacifique de nutrition clinique en 2015, l’amidon résistant contenu dans le riz blanc refroidi peut réduire la réponse glycémique (ou l’effet qu’il a sur votre glycémie).

Un autre rapport d’un numéro de 2014 de Revues critiques en science alimentaire et nutrition souligne que l’amidon résistant peut également augmenter la quantité de calories et de graisses que vous brûlez et empêcher le stockage des graisses. Parce qu’il agit comme une fibre dans votre système digestif, le même rapport indique que l’amidon résistant réduit la densité calorique (ou la quantité de calories absorbées) des aliments que vous mangez et augmente la sensation de satiété – tous des facteurs qui peuvent contribuer à la perte de poids.

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Il est largement admis que les protéines contribuent à la perte de poids. La plupart des sushis contiennent du poisson cru, qui est une source de protéines, comme l’un des principaux composants. Mais même si le poisson est une bonne source de protéines, la quantité de sushis peut ne pas être suffisante pour vous rassasier et vous aider à perdre du poids.

Selon l’USDA, un morceau du populaire rouleau californien ne contient que 0,9 gramme de protéines. Un morceau de saumon nigri est une meilleure option en matière de protéines, un morceau offrant 3,1 grammes.

Mais selon un rapport publié dans le Journal américain de nutrition clinique en juin 2015, les protéines ont l’effet le plus significatif sur la perte de poids et le maintien du poids lorsque vous mangez 25 à 30 grammes à chaque repas. Vous devriez manger au moins 28 morceaux de California roll et au moins huit morceaux de saumon nigri pour atteindre ces chiffres.

Cependant, une étude d’octobre 2015 dans Revue nutritionnelle ont constaté que lorsque vous combinez des protéines avec de l’amidon résistant, comme c’est le cas avec les sushis, cela peut augmenter la quantité de graisse que vous brûlez et contribuer à la sensation de satiété en augmentant le peptide hormonal YY, qui aide à réguler l’appétit.

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Bien sûr, tous les types de sushis ne sont pas identiques en termes de valeur nutritionnelle. L’Académie de nutrition et de diététique fournit quelques conseils sur la façon de choisir les types les plus sains :

• Choisissez nigri ou sashimi. Le nigri, qui est du poisson cru placé sur une petite quantité de riz, et le sashimi, qui est du poisson cru ou de la viande coupée en fines tranches, sont les plus basiques de vos choix de sushi et contiennent généralement moins d’ingrédients ajoutés.
• Choisissez vos rouleaux avec soin. Les rouleaux de sushi, également appelés maki, varient considérablement dans leurs ingrédients. Certains comprennent des fruits de mer frits (également appelés tempura) ou des sauces crémeuses, tandis que d’autres sont préparés avec du poisson cru, du concombre frais et de l’avocat. Lorsque vous essayez de perdre du poids, tenez-vous-en aux rouleaux avec des ingrédients alimentaires entiers plus légers, comme un rouleau californien.
• Variez vos choix. Au lieu de choisir des sushis avec les mêmes types de poissons, variez vos choix pour optimiser votre apport en nutriments. Différents types de poissons, comme le thon, le saumon et le crabe, ont tous des vitamines, des minéraux et des acides gras différents et inclure une variété dans votre repas vous aidera à obtenir une plus grande variété nutritionnelle.