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Assurez-vous de fixer des objectifs d’exercice réalistes.

Crédit d’image :
Sanja Radin/iStock/GettyImages

Si le 1er janvier est le seul jour où vous vous engagez à améliorer votre santé, vous n’êtes pas seul. Cette promesse annuelle de respecter vos objectifs d’exercice est ce qui motive des millions de personnes à bouger.

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Malheureusement, l’enthousiasme et l’endurance qui semblent démarrer la nouvelle année s’épuisent souvent quelques mois plus tard. C’est pourquoi établir des attentes réalistes pour vos objectifs d’exercice est l’un des meilleurs moyens de vous assurer que vous suivrez et maintiendrez les changements que vous avez apportés.

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Objectifs principaux de la condition physique

Si vous repensez à vos jours à l’école primaire, il y avait toujours tests de condition physique il fallait passer. Ce que vous n’avez peut-être pas réalisé à 10 ans, c’est que ces mêmes objectifs d’exercice physique, comme courir une certaine distance, participer à des courses de relais, grimper à la corde ou faire un certain nombre de redressements assis, que votre professeur d’éducation physique vous a notés sont similaires aux lignes directrices actuelles en matière d’activité physique qui sont recommandées pour les adultes.

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En réalité, ce à quoi vous préparait votre classe d’éducation physique à l’école primaire est directement lié aux objectifs de l’activité physique fixés par le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé : améliorer la santé, la forme physique et la qualité de vie grâce à l’activité physique quotidienne.

Pour ce faire, le ministère américain de la Santé et des Services sociaux a établi lignes directrices sur l’activité physique recommandant aux adultes de faire au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité vigoureuse. De plus, deux jours ou plus d’exercices de renforcement musculaire qui impliquent tous les principaux groupes musculaires.

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Objectif de la condition physique

Ce n’est un secret pour personne que les bienfaits de l’exercice sont considérables. La clinique Mayo souligne que sur le plan physique, certaines des raisons les plus importantes de se lever et de bouger comprennent la perte et le maintien de poids, un meilleur sommeil et une diminution du risque de certaines conditions, telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et le type II. Diabète.

Mais ce ne sont pas seulement les avantages physiques qui font de l’exercice un outil si puissant dans la quête pour rester en bonne santé. Ce sont également les avantages du côté mental et émotionnel qui devraient vous inciter à vous fixer des objectifs d’exercice. Les experts de Harvard Health Publishing affirment qu’une activité physique régulière peut améliorer l’humeur, réduire le stress, augmenter le niveau de confiance et aider à gérer les symptômes de la dépression et de l’anxiété.

« L’objectif primordial de la forme physique est la capacité d’effectuer les aspects nécessaires de votre sport, de votre travail ou de vos activités quotidiennes et de résister aux exigences physiques, physiologiques et mentales », a déclaré Eric Bean, consultant en performance mentale, CMPC et e- membre du conseil d’administration de l’Association for Applied Sport Psychology, raconte LIVESTRONG.com.

Pour la plupart des gens, Bean dit que cet objectif primordial n’est pas assez inspirant ou motivant pour surmonter l’envie de quitter le canapé après une longue journée. C’est pourquoi il est important de considérer les nombreux bienfaits d’une bonne forme physique et identifiez ceux qui vous motiveront suffisamment pour choisir la santé et l’exercice plutôt que de vous détendre sur le canapé.

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Trouvez votre « pourquoi »

Lorsqu’il s’agit de fixer des objectifs de remise en forme, trouver votre « pourquoi » est au cœur de la réussite. Alors, quel est exactement votre « pourquoi ? » Eh bien, cela dépend de chaque personne, mais pour la plupart, c’est une motivation plus profonde pour laquelle vous voulez faire quelque chose comme perdre du poids, courir 5 km ou gagner du muscle.

L’entraîneur personnel certifié Shannon Roentved, CSCS, directeur de l’éducation chez POUND, déclare à LIVESTRONG.com que la pertinence (qui fait partie des objectifs SMART) est le critère le plus essentiel dans la réalisation des objectifs pour les personnes qui découvrent l’exercice.

Elle souligne également que les athlètes et les personnes ayant des niveaux d’exercice avancés qui souffrent d’épuisement ou de manque de but dans leurs routines d’entraînement régulières peuvent également bénéficier de la définition de leur « pourquoi » dans leurs objectifs d’exercice.

C’est le contraire de beaucoup d’objectifs qui se concentrent uniquement sur le quoi ou le résultat de l’objectif. « Les objectifs SMART incitent les gens à réfléchir profondément à leurs aspirations d’entraînement en identifiant le but et en décrivant un plan avec des étapes mesurables », explique Roentved.

Que sont les objectifs SMART ?

La notion de Objectifs SMART remonte au début des années 1980 lorsqu’un consultant en affaires a utilisé l’acronyme pour expliquer comment rédiger les buts et objectifs de gestion. Bien que le succès initial de cette méthode d’établissement d’objectifs ait eu lieu dans le monde des affaires, elle s’est rapidement propagée à l’industrie du fitness où elle est maintenant l’un des outils les plus couramment utilisés par les entraîneurs lorsqu’ils travaillent avec des clients.

Il y a une certaine variation dans la définition exacte de quelques lettres, mais en général, SMART signifie :

  • Sspécifique : que souhaitez-vous accomplir ?
  • Mmesurable : Comment allez-vous déterminer si vous atteignez votre objectif ?
  • UNréalisable ou exploitable : avez-vous les outils pour y arriver ? En outre, l’objectif est-il écrit d’une manière qui vous oblige à agir ?
  • Rpertinent ou réaliste : l’objectif se concentre-t-il sur quelque chose qui est important pour vous ?
  • Jlimité dans le temps : avez-vous un calendrier réaliste pour atteindre votre objectif ?

En ce qui concerne l’exercice, les objectifs SMART vous montrent comment chaque séance d’entraînement s’intègre dans votre objectif global. Non seulement cela vous aide à rester concentré et motivé sur votre objectif principal, mais Bean dit que cela vous permet également de tirer le meilleur parti de vos entraînements.

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Objectifs d’exercices SMART

Spécifique. « Vos objectifs doivent être en corrélation avec votre objectif unique », explique Bean. Par exemple, vous ne voudriez pas que votre objectif soit « se mettre en forme », car « en forme » est vague. objectif ciblé pourrait être de perdre 10 livres de graisse et de gagner 5 livres de muscle. « Plus les objectifs sont spécifiques et liés à votre mission personnelle, mieux c’est », ajoute-t-il.

Mesurable. Des objectifs larges et ambitieux comme ceux ci-dessus « se mettre en forme » ne sont pas efficaces, dit Bean, car ils ne fournissent pas de clarté sur la cible. Au lieu de cela, il souligne que vous voulez un objectif mesurable et objectif. Par exemple, vous pourriez dire : « Je vais promener les chiens pendant 30 minutes le lundi, le mercredi et le vendredi ».

Actionorienté. « Un objectif sans direction claire sur l’action que vous allez entreprendre peut laisser trop de place à l’interprétation », explique Bean. Par exemple, un objectif d’obtenir quelques courses d’entraînement cette semaine est admirable, mais il n’est pas clair sur les actions nécessaires pour réussir.

Au lieu de cela, Bean dit de se fixer comme objectif de courir 3 milles à une moyenne d’un mile de huit minutes, trois fois cette semaine avant samedi. C’est orienté vers l’action.

Réaliste. « Un objectif qui n’est pas possible ou qui nécessite trop de sacrifices pour être atteint diminuera probablement la motivation et entraînera l’inaction », déclare Bean. Des objectifs réalistes devraient être suffisamment stimulants pour nécessiter des efforts et de la concentration, suggère Bean, mais pas en dehors du domaine du possible.

Tempsbondir. Bean dit que les objectifs qui ont une limite de temps pour leur réalisation augmenteront la motivation, généreront une certaine pression positive et fourniront clarté sur votre échéance cible.

Par exemple, votre objectif est de perdre 10 livres de graisse et de gagner 5 livres de muscle en faisant 20 minutes d’entraînement par intervalles trois fois par semaine et 60 minutes d’entraînement en force trois jours par semaine chaque semaine pendant les deux prochains mois.

« Les objectifs SMART vous montrent comment chaque séance d’entraînement s’intègre dans votre objectif global, ce qui vous permet de rester concentré et motivé sur votre objectif global et vous aide à tirer le meilleur parti de vos entraînements », explique Bean.

Exemples d’objectifs de remise en forme

« Les objectifs de remise en forme sont atteignables et durables », a déclaré Dempsey Marks, entraîneur de fitness certifié AFAA et créateur de Peak Physique, à LIVESTRONG.com. À diminuer les chances d’arrêter et en abandonnant vos objectifs d’exercice, Marks dit être réaliste quant au résultat final.

C’est pourquoi elle recommande de commencer à un rythme confortable et de progresser lentement jusqu’au niveau ou au mini-objectif suivant. Et la meilleure partie des conseils de Marks est qu’ils s’appliquent à tout, des objectifs de fitness pour les débutants jusqu’aux athlètes d’élite.

Pour avoir une idée de ce à quoi ressemble un objectif d’exercice, Roentved partage un exemple d’objectif de fitness commun utilisant la méthode SMART.

Objectif : améliorer la condition physique générale

  • Spécifique : Vous améliorerez votre condition physique afin de pouvoir terminer un 5 km.
  • Mesurable : en faisant de l’exercice à 40 à 60 % de votre HRR
  • Atteignable ou orienté vers l’action : pendant 30 minutes, cinq jours par semaine
  • Réaliste ou pertinent : pour suivre le rythme de votre fille de 8 ans
  • Limité dans le temps : à la marche de 5 k inscrit pendant 60 jours à partir de maintenant

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Autres stratégies d’établissement d’objectifs

En ce qui concerne une suggestion pour les débutants et les utilisateurs expérimentés, Bean dit de se préparer aux obstacles en fixant des objectifs WOOP. « WOOP est un acronyme développé par Gabrielle Oettigen, et il combine deux outils puissants appelés contraste mental et intentions de mise en œuvre », explique-t-il. WOOP signifie Souhait, Résultat, Obstacle et Plan.

Dans ses recherches, Bean dit que Gabrielle a découvert que le simple fait de se concentrer sur votre souhait, comme gagner une course de 10 km, diminue la probabilité que vous atteigniez votre objectif. Et pour réussir, vous devez appliquer les autres principes du WOOP : résultat, obstacle et plan.

Par exemple, Bean dit que votre souhait pourrait être de gagner une course de 10 km d’ici la fin juillet. Après avoir déterminé cela, l’étape suivante consiste à identifier le résultat en termes de comment vous vous sentiriez, quels seraient les avantages d’atteindre cet objectif, puis de visualiser ce résultat dans votre esprit.

Ensuite, Bean dit d’identifier les obstacles potentiels qui vous empêcheraient d’atteindre votre objectif, comme ne pas être motivé pour faire de l’exercice le matin, voyager beaucoup pour le travail ou ne pas aimer courir dehors en hiver.

Et enfin, Bean dit que vous devez venir avec un plan. Il recommande d’utiliser des instructions si/alors pour identifier comment vous surmonterez l’obstacle si vous y êtes confronté.

Par exemple, si vous devez vous déplacer pour le travail, vous apporterez vos chaussures de course et identifierez les bons itinéraires de course avant de partir. « Après avoir créé un plan, visualisez-vous en train d’exécuter chaque plan si/alors », ajoute Bean.

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