Menu de régime de perte de poids de 30 jours pour les hommes

Vous êtes peut-être à la recherche du meilleur régime amaigrissant pour hommes ou du meilleur régime de combustion des graisses et de renforcement musculaire. Et même si l’objectif n’est pas de faire éclater votre bulle, quelques mots de Lee Kaplan, MD, PhD, directeur de l’Institut de l’obésité, du métabolisme et de la nutrition au Massachusetts General Hospital, sonnent juste.

Dans une interview accordée à Harvard Health Publishing, le Dr Kaplan explique que « tout fonctionne pour certaines personnes, mais aucun traitement n’est aussi efficace pour tout le monde ». Il existe des régimes à faible teneur en glucides et des régimes à faible teneur en matières grasses. Il y a des régimes qui se concentrent sur les calories et d’autres qui disent qu’ils ne sont pas importants.

En d’autres termes, il n’y a pas de plan de régime unique ou de menu de perte de poids qui fonctionnera le mieux pour tout le monde tout le temps. Il faut expérimenter différentes méthodes. Cela étant dit, il existe des « règles » générales et des conseils que vous pouvez suivre pour vous aider à perdre du poids au cours des 30 prochains jours.

Pour vous aider à concevoir votre régime amaigrissant sur 30 jours, vous pouvez suivre quelques « règles » nutritionnelles de base. L’une des principales règles de la Harvard TH Chan School of Public Health est que plus il y a de légumes – et plus ils sont variés – mieux c’est.

Les légumes sont faibles en calories et riches en fibres, la combinaison parfaite pour favoriser la perte de poids et vous aider à rester rassasié, surtout lorsque vous vous adaptez à votre nouveau régime. En prime, les légumes fournissent beaucoup de vitamines, de minéraux et de phytonutriments qui peuvent aider à combattre l’inflammation et à vous garder en bonne santé.

Dans un article publié par la Cleveland Clinic en janvier 2017, Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, souligne que peu importe que vous choisissiez un régime paléo, végétalien, céto ou faible en gras puisque les légumes non féculents s’intègrent bien avec presque tous les régimes alimentaires. Vous pouvez choisir parmi des légumes comme le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, les concombres, les tomates, les asperges et le chou. Remplissez au moins la moitié de votre assiette avec ces types de légumes et essayez d’incorporer autant de variété que possible.

Une autre « règle » est d’être attentif à votre apport en glucides. Même si vous ne choisissez pas un régime pauvre en glucides, c’est une bonne idée de faire la fine bouche avec vos glucides. Dans l’article de la Cleveland Clinic, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, diététicienne agréée, recommande d’éviter les glucides qui ne contiennent pas de fibres.

Cela élimine automatiquement des choses comme le pain blanc, les desserts et les sodas – un simple échange qui peut contribuer à une perte de poids importante, en particulier si vous avez l’habitude de manger ou de boire beaucoup de glucides. D’autres directives que vous pouvez suivre pour vous aider à perdre du poids sont :

• Ajoutez des aliments qui contiennent des graisses saines, comme l’avocat, les olives, l’huile d’olive et l’huile de noix de coco. Ces aliments peuvent vous aider à rester rassasié et à réduire les fringales.
• Remplissez un quart de votre assiette de protéines maigres, comme du poulet, du poisson, du bœuf nourri à l’herbe, des œufs ou des noix.
• Mangez lentement et consciemment. Faites attention à vos signaux de faim et essayez d’arrêter lorsque vous êtes rassasié, au lieu de chercher automatiquement une autre portion parce que la nourriture a bon goût.
• Réduisez le sucre autant que vous le pouvez.
• Limitez les aliments transformés et choisissez des aliments entiers chaque fois que vous le pouvez.

Bien que vous n’ayez pas nécessairement à compter les calories pendant les 30 jours, surtout si vous suivez de près les directives nutritionnelles appropriées, il peut être judicieux de les compter pendant une semaine ou deux jusqu’à ce que vous maîtrisiez la planification des repas. pour voir où vous en êtes.

C’est aussi un excellent moyen de vous familiariser avec les portions appropriées. Ce que vous pourriez penser, c’est qu’une portion de viande peut être deux ou trois. Par exemple, une portion de viande a à peu près la taille d’un jeu de cartes, tandis qu’une portion de pâtes a approximativement la taille d’une balle de tennis.

Le nombre exact de calories dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre niveau d’activité. Pour maintenir leur poids, les hommes sédentaires ont besoin de 2 000 à 2 600 calories par jour. Pour les hommes modérément actifs, ce nombre grimpe jusqu’à 2 200 à 2 800 calories et les hommes actifs ont besoin de 2 400 à 3 000 calories par jour. Si vous voulez perdre une livre par semaine, vous devrez créer un déficit calorique quotidien de 500 calories.

Cela signifie que si vous êtes un homme sédentaire, vous devrez vous en tenir à entre 1 500 et 2 100 calories par jour. Si vous êtes actif, vous pouvez manger entre 1 900 et 2 500 calories tout en perdant du poids.

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En plus de suivre votre plan de régime amaigrissant personnalisé pour les hommes, il y a d’autres choses que vous pouvez faire pour perdre du poids au cours des 30 prochains jours. L’exercice est l’un des plus importants. Bien que vous puissiez perdre du poids simplement en modifiant votre alimentation, une étude publiée dans le Journal américain de la santé des hommes en juillet 2017 rapporte que l’ajout d’exercice dans le mélange peut améliorer considérablement vos résultats, quel que soit le type de régime amaigrissant que vous suivez.

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Le Dr Kaplan recommande également de trouver un type de programme de soutien, surtout si vous êtes facilement découragé ou si vous avez du mal à résister à la tentation alimentaire.

Une méta-analyse publiée dans Préférence et adhésion du patient en août 2016 appuie les conseils du Dr Kaplan en précisant que, selon les résultats de 27 études d’amaigrissement publiées entre 2005 et 2015, le soutien social et l’encadrement lors d’un programme d’amaigrissement augmentent considérablement vos chances de réussite. Le même rapport souligne que lorsqu’une personne essaie de perdre du poids par elle-même, cela échoue souvent.

Créer un réseau de soutien peut être aussi simple que de trouver un groupe ou un partenaire de perte de poids sur Internet, ou vous pouvez vous rendre dans des groupes de soutien en personne ou engager un nutritionniste qualifié pour concevoir un plan de repas pour vous et vous aider à vous en tenir à ce repas. planifier. Dormir plus et réduire votre niveau de stress sont deux autres pièces souvent négligées, mais extrêmement importantes, du puzzle de la perte de poids.

Gardez à l’esprit que même si votre objectif peut être de perdre le plus de poids possible sur une période de 30 jours, les Centers for Disease Control and Prevention soulignent que les personnes qui perdent du poids à un rythme d’environ 1 à 2 livres par semaine sont généralement plus de succès à le garder à long terme. Soyez patient avec le processus, ajustez votre plan de perte de poids ou de renforcement musculaire au fur et à mesure et vous atteindrez vos objectifs en un rien de temps.