share on:
Rate this post

Pour seulement 62 calories, une tasse de mûres vous fournira environ 31 % de votre apport quotidien en fibres saines pour le cœur.

Crédit d’image :
Création LIVESTRONG.com

Les mûres regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants et sont souvent consommées fraîches, en confiture ou dans des pâtisseries.

Publicité

Vidéo du jour

Ils sont étroitement liés aux framboises et sont connus sous le nom de « fruits agrégés » car ils sont fabriqués à partir de plusieurs ovaires de fleurs qui se combinent pour former un fruit.

Les mûres se trouvent principalement dans les régions tempérées du nord, et les mûres sauvages sont abondantes en Amérique du Nord et sur les côtes du Pacifique et de l’Atlantique.

Une tasse de mûres équivaut à une seule portion. Une tasse de mûres contient :

Publicité

  • Calories :62
  • Graisse totale:​ 0,7g
  • Cholestérol:​ 0mg
  • Sodium:​ 1,4mg
  • Glucides totaux :​ 13,8 grammes
  • Fibre alimentaire:​ 7,6g
  • Sucre:​ 7 g
  • Sucre ajouté :​ 0g
  • Protéine:​ 2 g

Macros de mûres

  • Graisse totale:Une tasse de mûres contient 0,7 gramme de matières grasses totales, dont 0,4 gramme de graisses polyinsaturées, 0,07 gramme de graisses monoinsaturées, 0 gramme de graisses saturées et 0 gramme de graisses trans.
  • Les glucides:Une portion de tasse de mûres contient 13,8 grammes de glucides, dont 7,6 grammes de fibres et 7 grammes de sucre naturel.
  • Protéine:Une portion d’une tasse de mûres contient 2 grammes de protéines.

Publicité

Vitamines, minéraux et autres micronutriments

  • Manganèse:​ 40% de votre valeur quotidienne (DV)
  • Vitamine C:​ 34 % VQ
  • Cuivre:​ 26 % VQ
  • Vitamine K :​ 24 % VQ
  • Vitamine E :​ 11 % VQ
  • folate​ : 9 % VQ
  • Acide pantothénique (B5)​ : 8 % VQ
  • Magnésium​ : 7 % VQ
  • Zinc​ : 7 % VQ
  • Niacine (B3)​ : 6 % VQ
  • Le fer:​ 5 % VQ
  • Potassium:​ 5 % VQ
  • Vitamine B6​ : 3 % VQ
  • Calcium:​ 3 % VQ
  • Phosphoreux:​ 3 % VQ
  • Riboflavine (B2​): 3% VQ
  • Une tasse de mûres n’est pas une source importante dethiamine​ (2 % VQ), ​sélénium​ (1 % VQ), ​choline​ (2 % VQ) ou ​vitamine A​ (2 % VQ).

Publicité

Mûres vs autres types de baies

Avantages pour la santé des mûres

Comme les autres baies, les mûres ont un profil nutritionnel riche et varié. Les mûres contiennent une grande variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

1. Les mûres peuvent aider à la gestion du poids

Les mûres sont une excellente source de fibres alimentaires, qui soutiennent des objectifs de perte de poids sains et aident à maintenir un poids santé.

Publicité

En fait, ajouter plus de fibres à votre alimentation est lié à un poids corporel plus faible, selon une étude d’avril 2013 en ​Nutriments.

Les fibres alimentaires augmentent la masse fécale, vous aidant à rester rassasié et à assurer le bon fonctionnement de votre tractus intestinal. Les fibres peuvent également aider à améliorer la tolérance au glucose, à augmenter la sensibilité à l’insuline et à réduire les taux de cholestérol sanguin et de triglycérides.

Publicité

Augmenter votre apport en fibres à 30 grammes par jour est une approche efficace pour perdre du poids, comme le montre un février 2015Annales de médecine interneétude.

Consommez-vous suffisamment de fibres ?

Suivez vos nutriments quotidiens en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui !

De plus, selon une étude de novembre 2018 dans ​Nutrition et Diabète​.

Publicité

2. Les minéraux contenus dans les mûres peuvent favoriser la santé des os

Les mûres contiennent des minéraux associés à une bonne santé osseuse, notamment du manganèse, du cuivre, du zinc, du magnésium et de la vitamine K.

Ces minéraux travaillent ensemble pour soutenir l’homéostasie osseuse. Le manganèse aide au métabolisme osseux, aidant à la prévention de l’ostéoporose, selon les National Institutes of Health (NIH), tandis que le cuivre et le zinc aident à la formation osseuse et à la structure globale, selon American Bone Health.

Publicité

La majorité du magnésium dans notre corps se trouve dans nos os et fonctionne en étroite collaboration avec le calcium et le phosphore. La vitamine K joue un rôle clé dans le métabolisme osseux et est essentielle à la santé des os, selon le NIH.

3. Les mûres contiennent de puissantes propriétés antioxydantes

Selon le numéro d’octobre 2017 deAvis nutritionnels​.

Selon un rapport d’avril 2018 publié en ​Médecine Oxydative et Longévité Cellulaire​. Les mûres contiennent 40% de votre DV de ce minéral.

Pendant ce temps, la vitamine C aide à limiter les effets néfastes des radicaux libres grâce à son activité antioxydante, qui ont tous un effet positif sur le tractus gastro-intestinal et l’immunité, selon le NIH.

Lire aussi  Une cuillère à café de cannelle moulue est-elle bonne pour vous ?

Risques pour la santé des mûres

Il n’y a actuellement aucune allergie alimentaire ou interaction médicamenteuse confirmée ou connue liée aux mûres. Assurez-vous de discuter de toute interaction médicamenteuse et alimentaire avec votre professionnel de la santé.

Essayez d’ajouter une poignée de mûres à votre smoothie du matin pour augmenter sa teneur en fibres et en antioxydants.

Crédit d’image :
jenifoto/iStock/GettyImages

Préparation Blackberry et conseils utiles

L’été est la saison des mûres et lorsque les fruits dodus ont une couleur riche et profonde, un arôme sucré et sont plus susceptibles d’avoir meilleur goût.

Évitez les mûres qui ont encore une coque attachée au centre, indiquant qu’elles ont été cueillies avant leur pleine maturité. Les mûres emballées ne doivent pas être emballées trop serrées, avoir des taches ou beaucoup d’humidité ou avoir l’air écrasées ou moisies. Vous pouvez également trouver des mûres congelées toute l’année dans la section congélateur de votre épicerie locale.

Lors de la préparation des mûres, suivez ces conseils de nettoyage pour protéger les fruits délicats des blessures :

  • Pour nettoyer, remplissez un bol d’eau froide et ajoutez les baies en tourbillonnant doucement, puis versez-les dans une passoire.
  • Alternativement, vous pouvez placer soigneusement les mûres dans une passoire et les laver doucement en exerçant une légère pression sur le robinet.

Retirez toutes les baies écrasées ou elles feront moisir les autres rapidement. Pour éviter l’écrasement et la détérioration, vous pouvez les transférer de leur récipient d’origine sur une seule couche dans un plat en verre peu profond recouvert d’une serviette en papier humide.

Pointe

Les mûres sont extrêmement périssables et il est préférable de les consommer dans les deux jours suivant leur achat. Ne lavez jamais les baies avant de les conserver et assurez-vous de les placer au réfrigérateur dès que possible.

Comment congeler des mûres

Si vous ne pouvez pas manger les mûres dans les deux jours, vous pouvez facilement les congeler.

  1. Lavez-les et essuyez-les avec une serviette en papier.
  2. Étalez-les sur une plaque à pâtisserie en une seule couche.
  3. Placer la plaque à pâtisserie dans le congélateur et congeler jusqu’à ce qu’elle soit ferme.
  4. Transférez les mûres congelées dans un sac de congélation refermable ou un récipient hermétique. Les baies congelées doivent rester fraîches jusqu’à un an.

Des façons créatives d’utiliser les mûres

Les mûres sont délicieuses crues ou cuites. Voici quelques idées de service rapide.

  • Mangez entier comme collation ou dessert, ajoutez-le à une salade ou utilisez-le comme garniture pour les crêpes et les gaufres.
  • Ajouter au yogourt, à la farine d’avoine ou aux smoothies.
  • Faire de la confiture.
  • Utiliser comme garniture pour une tarte.
  • Ajouter au gâteau ou à la pâte à muffins.
  • Faites-les cuire avec de l’eau, du jus de citron, du zeste de citron et du miel et utilisez-les comme garniture pour de la crème glacée ou quelque chose de salé comme de la viande rôtie ou de la volaille.

Recettes de mûre

  • Pops au granola au yogourt et parfait aux mûres
  • Salade de pot Mason au cantaloup et aux mûres
  • Gâteries à la ganache et au chocolat aux mûres fraîches
  • Pizza aux fruits à la pastèque

Publicité