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Vous devez déterminer vos objectifs lors de l’élaboration de votre plan d’entraînement.

Crédit d’image :
golero/E+/GettyImages

Il n’y a pas de formule magique pour créer un plan d’entraînement hebdomadaire pour les femmes et obtenir des résultats rapides. Au lieu de cela, les meilleurs plans d’entraînement s’adapteront à votre style de vie et à vos objectifs. Tant que vous pouvez transformer l’exercice en une habitude cohérente qui vraimentœuvrespour vous, vous allez voir des résultats.

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Alors, quel genre d’objectifs de remise en forme visez-vous ? Les plans d’entraînement suivants vous donneront un point de départ, que vous essayiez d’obteniren forme et en bonne santé​, ​perdre du poids​ ou ​construire un corps élégant et d’apparence saine​ — ou ​toutde ceux-ci.

Mais rappelez-vous que l’intérêt de créer une routine d’entraînement de cinq jours pour les femmes – ou les hommes – est de la configurer d’une manière qui fonctionne pour vous. N’hésitez donc pas à mélanger et assortir différents éléments de ces plans, ou même à apporter de nouvelles idées au fur et à mesure que vous les rencontrez.

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1. Travailler pour votre santé

Vous avez entendu dire que rester en forme vous aidera à prolonger votre vie, et peut-être avez-vous même reçu une alerte à la santé ou un réveil similaire. Ou peut-être êtes-vous simplement fatigué de souffler et de souffler lorsque vous montez un escalier. Quoi qu’il en soit, le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) propose un excellent ensemble de directives pour rester en forme et en bonne santé.

Voici ce qu’ils disent que vous devriez faire, chaque semaine, pour commencer à profiter des bienfaits de l’exercice régulier sur la santé :

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  • Au moins​ 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée
  • Ou​ au moins 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse
  • Au moins​ deux jours de musculation de tout le corps

Dépasser ces recommandations est tout à fait acceptable, tant que vous vous souvenez de vous en donner au moins une.jour de repos​ par semaine, et de donner à chacun de vos groupes musculaires au moins une journée complète de repos entre les entraînements de musculation. En fait, le HHS indique que vous obtiendrez encore plus d’avantages pour la santé si vous doublez la quantité de cardio à 300 (ou plus) minutes d’exercice d’intensité modérée, ou 150 minutes d’exercice vigoureux.

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Cela équivaut à environ 30 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée chaque jour de la semaine. Si vous pouvez également intégrer deux séances d’entraînement de force pour tout le corps dans la semaine, cela vous laissera libre de profiter des week-ends avec votre famille et vos amis.

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Pour le cardio, toutes les machines de la salle cardio de la salle de sport sont de mise : tapis de course, elliptiques, vélos d’appartement, etc. Mais n’oubliez pas les cours d’exercices en groupe ; la piscine; et des activités amusantes non sportives comme la danse, la randonnée, la course ou le vélo à l’extérieur, la pratique de sports organisés, etc.

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Pour l’entraînement en force, vous pouvez garder vos séances d’entraînement courtes si vous vous concentrez sur des mouvements multi-articulaires comme les pompes ou les presses thoraciques, les tractions ou les tirages lat, les squats et les fentes – qui font tous travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.

Voici comment votre plan d’entraînement de cinq jours axé sur la santé pourrait se dérouler :

  • Lundi:Faites au moins 30 minutes de votre cardio préféré.
  • Mardi:Encore 30 minutes de cardio – votre choix – plus un entraînement de musculation pour tout le corps.
  • Mercredi:​ 30 minutes de plus d’exercice cardio.
  • Jeudi:Encore une fois, 30 minutes (ou plus) de cardio.
  • Vendredi:​ 30 minutes de cardio, plus un entraînement de musculation de tout le corps.

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Pointe

Si vous êtes du genre motivé, il peut être gratifiant de vraiment augmenter l’intensité et de frapper fort ces premiers entraînements. Mais évitez les douleurs débilitantes – et décourageantes – en vous donnant plutôt la permission de vous détendre progressivement dans vos entraînements. Au fur et à mesure que votre corps s’adapte, vous pouvez augmenter l’intensité, la durée ou la difficulté de vos entraînements pour fournir un défi continu.

2. Plan d’entraînement pour femme occupée

Et si vous êtes une maman ou un cadre occupé ? Vous pouvez appliquer les mêmes directives, mais divisez-les en bouchées plus faciles à saupoudrer tout au long de la journée. Augmenter l’intensité de vos entraînements cardio vous permet également d’obtenir plus de résultats en moins de temps.

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Voici un exemple de ce à quoi cela pourrait ressembler :

  • Lundi:Une course vigoureuse de 15 minutes, suivie d’une musculation du haut du corps.
  • Mardi:Une vigoureuse séance de montée d’escaliers de 15 minutes, suivie d’un entraînement avec poids du bas du corps.
  • Mercredi:Montez sur un vélo d’exercice ou nagez vigoureusement pendant 15 minutes, ce qui permet à vos jambes de se reposer des entraînements à fort impact.
  • Jeudi:​ 15 minutes de votre cardio vigoureux préféré – peut-être faire une balade à vélo à l’extérieur – suivi d’un entraînement de musculation du haut du corps.
  • Vendredi:​ 15 minutes de cardio vigoureux à nouveau, suivies d’un entraînement musculaire pour vos jambes.
  • Samedi et dimanche:Reposez-vous !

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Pourquoi ce plan fonctionne-t-il si bien pour les personnes occupées ? Tout d’abord, raccourcir votre cardio à seulement 15 minutes vous permet de vous insérer plus facilement dans une journée bien remplie, que ce soit avant ou après le travail, ou en déposant les enfants à l’école, ou pendant votre pause déjeuner.

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Deuxièmement, diviser vos entraînements de musculation entre différentes parties du corps chaque jour garde les entraînements courts et agréables – vous pouvez vous en tirer en faisant une ou deux séries de quelques exercices seulement dans chaque entraînement, si vous choisissez avec soin. Et si vous manquez des éléments de votre plan d’entraînement pendant la semaine, vous avez le week-end comme option de repli.

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Pointe

N’oubliez pas de vous accorder au moins une journée complète de repos par semaine. Et si vous vous entraînez vraiment dur, gardez un œil sur les symptômes du surentraînement – ​​l’American Council on Exercise propose une liste utile.

3. Plan d’entraînement pour la perte de poids

Et si perdre du poids était votre objectif principal ? Les recherches du National Weight Control Registry montrent que la grande majorité des personnes qui perdent du poids sans le reprendre le font en combinant une alimentation saineetexercice. Si votre régime alimentaire est déjà assez bon mais que vous étiez sédentaire jusqu’à présent, l’ajout des niveaux d’activité physique de base recommandés par le HHS pourrait suffire à vous aider à commencer à perdre du poids.

Mais pour la plupart des gens, vous aurez besoin de plus d’activité physique. Les recommandations de « niveau supérieur » du HHS pour des avantages supplémentaires pour la santé – faire environ 300 minutes de cardio modéré par semaine ou 150 minutes de cardio vigoureux – sont un bon point de départ.

Cela signifie augmenter votre activité quotidienne à environ une heure de cardio modéré ou 30 minutes de cardio vigoureux chaque jour de la semaine. Si vous ne pouvez pas prendre le temps de faire autant de cardio d’affilée, décomposez les entraînements en brefs morceaux d’au moins 10 minutes, et n’oubliez pas d’inclure ces entraînements de musculation pour développer la force et l’endurance, ainsi que des os plus solides, et stimulez votre métabolisme en même temps.

Voici à quoi pourrait ressembler un plan d’entraînement de cinq jours pour la perte de poids des femmes :

  • Lundi:Effectuez 20 minutes de marche rapide le matin, 20 autres au déjeuner et 20 de plus après le travail. Fait!
  • Mardi:Rendez-vous à la salle de sport pour un cours de Zumba d’une heure, suivi d’un entraînement de musculation.
  • Mercredi:Repos.
  • Jeudi:Effectuez 20 minutes de marche rapide le matin, 20 autres au déjeuner et 20 de plus après le travail. Fait!
  • Vendredi:Il est temps pour un camp d’entraînement intense d’une heure ou un cours d’entraînement en circuit, d’atteindre vos objectifs de cardio et de musculation en même temps.
  • Samedi:​ Partez pour une course, une randonnée ou une balade à vélo de deux ou trois heures.
  • Dimanche:Repos.

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