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Quel est le meilleur programme d’entraînement à domicile ? Cela dépend de vos objectifs de remise en forme.

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Images de héros/Images de héros/GettyImages

Quel est le meilleur programme d’entraînement à domicile ? Cela dépend de vos objectifs de mise en forme : essayez-vous de perdre du poids, de développer vos muscles ou de rester en bonne santé ? Ces trois objectifs communs offrent un excellent point de départ. Si vous vous entraînez vers un objectif sportif plus spécifique, vous pouvez adapter les plans suivants selon vos besoins.

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Plans d’entraînement gratuits

Les programmes d’entraînement gratuits suivants ont tous deux choses en commun : premièrement, ils supposent que vous avez accès à un équipement de gym de base ; deuxièmement, ils satisfont aux directives d’activité physique du ministère de la Santé et des Services sociaux pour les Américains. Cela représente la quantité minimale d’activité physique dont vous avez besoin chaque semaine pour rester en bonne santé, bien que vous puissiez obtenir encore plus d’avantages pour la santé si vous faites plus que le minimum, c’est-à-dire :

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Vidéo du jour

  • 150 minutes d’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée ou 75 minutes de cardio intense
  • Au moins deux séances de musculation pour tous vos principaux groupes musculaires

Assurez-vous de donner à vos muscles au moins 48 heures de repos entre les entraînements de musculation, comme conseillé par Harvard Health Publishing.

Le plan d’entraînement sain

Si votre plus grand objectif est de rester en bonne santé, faites de ces recommandations du HHS votre guide. Voici un exemple de la façon dont vous pouvez répartir cette activité tout au long de la semaine :

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  • Dimanche : Repos ou jeu
  • Lundi : 30 minutes de cardio modéré
  • Mardi : 30 minutes de cardio modéré et de musculation de tout le corps
  • Mercredi : 30 minutes de cardio modéré
  • Jeudi : 30 minutes de cardio modéré
  • Vendredi : 30 minutes de cardio modéré et de musculation de tout le corps
  • Samedi : repos ou jeu

Pressé par le temps ? Vous pouvez faire moins de cardio si vous augmentez l’intensité. Considérez ce plan d’entraînement :

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  • Dimanche : Repos ou jeu
  • Lundi : C’est lundi ; s’occuper du travail
  • Mardi : 40 minutes de cardio vigoureux et de musculation de tout le corps
  • Mercredi : C’est le jour de la bosse ; s’occuper du travail
  • Jeudi : 40 minutes de cardio vigoureux et de musculation de tout le corps
  • Vendredi : C’est vendredi ; amuse-toi bien
  • Samedi : repos ou jeu

Quels exercices de musculation devriez-vous faire? Il y a tout un monde parmi lequel choisir, mais commencez par faire une à trois séries de huit à 12 répétitions pour chacun des éléments suivants :

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  • Presse jambes (quads, ischio-jambiers, fessiers)
  • Fentes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets)
  • Presse à haltères ou presse pectorale (poitrine, bras et épaules)
  • Lat pulldown machine ou pull-ups (dos, bras et épaules)
  • Planches, crunchs, ponts fessiers ou crunchs obliques (core)

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Lire la suite: Comment l’exercice améliore-t-il la productivité au travail ?

Le plan d’entraînement pour la perte de poids

Si votre objectif principal est de perdre du poids, votre objectif ultime est de créer un déficit calorique. En d’autres termes, vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez. Dans la plupart des cas, établir un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour vous fait perdre 1 à 2 livres par semaine. Les Centers for Disease Control and Prevention identifient cela comme un taux sain de perte de poids; vous êtes plus susceptible de maintenir le poids à long terme si vous le perdez progressivement, au lieu de suivre un régime d’urgence qui encourage des habitudes non durables.

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Gardez ces exercices de musculation dans votre plan d’entraînement, ils sont parfaits pour stimuler votre métabolisme. Mais pour la plupart des gens, augmenter l’exercice cardiovasculaire à 60 à 90 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine, est la clé d’une perte de poids (relativement) facile. Ainsi, vos programmes d’entraînement gratuits pour perdre du poids pourraient ressembler à ceci :

  • Dimanche : Repos ou jeu
  • Lundi : 60 minutes de cardio modéré à vigoureux
  • Mardi : 60 minutes de cardio modéré à vigoureux, plus un entraînement de force pour tout le corps
  • Mercredi : 60 minutes de cardio modéré à vigoureux
  • Jeudi : 60 minutes de cardio modéré à vigoureux
  • Vendredi : 60 minutes de cardio modéré à vigoureux, plus un entraînement de force pour tout le corps
  • Samedi : faites une longue marche, une randonnée ou une course (tout cela compte comme du cardio !)

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Le manque de temps est l’un des plus grands obstacles à l’établissement d’une routine d’entraînement régulière, mais chaque activité physique que vous ajoutez à votre journée fait une différence. Vous pouvez diviser ces séances d’entraînement selon vos besoins, et elles ne doivent pas toutes avoir lieu dans la salle de sport. Considérez le plan de cette personne occupée pour plus d’activité physique :

  • Dimanche : 30 minutes de cardio, plus musculation de tout le corps
  • Du lundi au vendredi : 45 minutes de cardio vigoureux à vélo pour se rendre au travail (15 minutes dans chaque sens) et 15 minutes de marche pendant la pause déjeuner
  • Vendredi : Ajoutez un entraînement de musculation pour tout le corps en plus de votre temps de trajet
  • Samedi : repos ou jeu

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Chaque corps réagit un peu différemment aux stimuli de l’exercice, donc si vous constatez que vous ne perdez pas autant de poids que vous le souhaitez sur l’un ou l’autre de ces plans, ne paniquez pas. Il suffit d’évaluer d’où vient votre apport calorique et où vont vos dépenses caloriques. Vous devrez peut-être augmenter votre niveau d’activité ou l’intensité de vos exercices, ajuster votre alimentation ou, mieux encore, faire les deux.

En ce qui concerne l’entraînement en force pour perdre du poids, choisissez des options qui font travailler plusieurs groupes musculaires pour la plus grande dépense calorique et la plus grande efficacité en termes de temps. Effectuez les exercices complets du corps donnés dans la section du plan d’entraînement pour la santé ou faites des exercices de poids corporel.

Les exercices de poids corporel sont particulièrement utiles si vous êtes occupé, car même si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, vous pouvez faire des exercices de poids corporel presque n’importe où avec peu ou pas d’équipement. Essayez de faire des pompes, des tractions (vous pouvez utiliser un équipement de terrain de jeu) ou des rangées inversées sur une table, des planches, des squats et des fentes pour travailler tous vos principaux groupes musculaires.

Lire la suite: Un entraînement d’haltères pour tout le corps de 10 minutes

Le plan d’entraînement de renforcement musculaire

Si la construction musculaire est votre priorité absolue, commencez par un plan d’entraînement sain. Ensuite, une fois que vous êtes prêt pour un plus grand défi d’entraînement en résistance, augmentez la quantité de poids que vous soulevez et le nombre de séries que vous faites, conformément aux recommandations de l’American College of Sports Medicine.

Les débutants qui travaillent pour développer leur force ou des muscles plus gros devraient faire une à trois séries de huit à 12 répétitions par exercice, comme vous le feriez pour la santé générale. La quantité de poids que vous soulevez doit être de 60 à 70 % de votre maximum d’une répétition, ou 1RM, pour la force, ou de 70 à 85 % pour la croissance musculaire. Vous pouvez calculer votre 1RM en utilisant des tableaux standardisés pour comparer le poids que vous soulevez et combien de fois, pour des exercices tels que le développé couché ou les squats.

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Au fur et à mesure que vous devenez plus expérimenté dans la salle de musculation, l’ACSM recommande que les haltérophiles avancés puissent augmenter la quantité de poids à 80 à 100% de 1RM (pour la force) ou à 70 à 100% pour l’hypertrophie – une autre façon de dire la construction de muscles plus gros. Ils recommandent également de réduire vos répétitions entre une et huit pour développer la force, ou de trois à six pour l’hypertrophie, et d’augmenter votre nombre de séries par exercice jusqu’à six.

Pointe

Si vous décidez de vous attaquer aux levées maximales (pensez à des séries d’une ou deux répétitions seulement), assurez-vous d’avoir l’expérience, le conditionnement, l’équipement et l’entraînement appropriés.

Est-ce une expérience de salle de musculation plus intense que vous ne le souhaitez ? Ne vous inquiétez pas : vous pouvez toujours faire beaucoup de progrès et développer des muscles sains en vous en tenant aux entraînements complets du corps deux fois par semaine dans le plan d’entraînement sain. Continuez simplement (et graduellement) à augmenter la quantité de poids au fur et à mesure que vos muscles deviennent plus forts; ajouter différents exercices pour vos groupes musculaires toutes les six à huit semaines, afin qu’ils doivent s’adapter à de nouveaux stimuli ; et ajoutez des séries supplémentaires de vos exercices préférés lorsque vous le pouvez, car plus de temps sous tension équivaut à des gains plus importants.

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