Qu’arrive-t-il vraiment à votre corps lorsque vous avez une mauvaise posture

Malgré toutes les heures que vous passez penché sur les textos de votre iPhone, vous ne pensez probablement pas trop à votre posture. Vous n’êtes pas seul : moins de la moitié de tous les Américains déclarent s’en inquiéter, selon une enquête d’octobre 2019 publiée par le réseau de soins de santé de Floride Orlando Health.

Mais la réalité est qu’une mauvaise posture peut entraîner tout, des douleurs chroniques au cou, au dos et même aux pieds, aux difficultés respiratoires et aux problèmes de ventre, explique Nathaniel Melendez, ACSM, physiologiste de l’exercice au Orlando Health National Training Center. Voici un guide de la tête aux pieds.

Une mauvaise posture fatigue les muscles à l’arrière de la tête. Cela exerce une pression sur les nerfs à proximité, déclenchant un casse-tête, explique Sherry McAllister, DC, chiropraticienne à San Jose, en Californie.

Mais votre caboche n’est pas le seul membre supérieur qui vous fait mal. Une étude publiée en novembre 2014 dans ​Technologie chirurgicale internationale​ on text neck – un problème causé par le fait de regarder constamment votre téléphone ou votre tablette – a constaté que pour chaque centimètre d’inclinaison de la tête vers l’avant, le poids qu’il place sur le bout de votre colonne vertébrale double presque. (Lorsque vous maintenez votre tête alignée avec vos épaules, il ne pèse qu’environ 10 livres. Maintenant, avancez-le d’un pouce, et il pèse 20 livres. Un autre pouce, il en fait 40. Vous comprenez l’essentiel.) ça », explique McAllister.

« Vos articulations et vos muscles travaillent plus fort que d’habitude pour compenser votre mauvaise posture, vous dépensez donc plus d’énergie et vous vous fatiguez plus facilement. »

Une posture de la tête vers l’avant exerce une pression sur les muscles autour de votre articulation temporo-mandibulaire (ATM), ce qui peut entraîner des douleurs et des difficultés à ouvrir la mâchoire.

Vous voulez une preuve ? Une étude de janvier 2018 publiée dans le ​Journal de la science de la physiothérapiea constaté que la correction de la posture aidait à résoudre la douleur de l’ATM.

Une mauvaise posture affecte le système circulatoire de votre corps en exerçant une pression sur les vaisseaux sanguins, dit Melendez. En conséquence, le sang ne peut pas circuler aussi librement dans votre corps, ce qui peut entraîner une sensation de manque d’énergie et de fatigue.

Cela peut aussi vous donner l’impression d’avoir fait caca en général : « Vos articulations et vos muscles travaillent plus fort que d’habitude pour compenser votre mauvaise posture, vous dépensez donc plus d’énergie et vous vous fatiguez plus facilement », explique-t-il.

Une mauvaise posture pince les tendons de votre coiffe des rotateurs, le groupe de muscles et de tendons qui relient le haut de votre bras à votre épaule, une condition connue sous le nom de conflit d’épaule, dit McAllister. Si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner une véritable déchirure qui peut causer une douleur intense et une faiblesse dans l’épaule affectée.

Une étude de décembre 2017 publiée dans le ​Journal international du sport et de la physiothérapieont constaté que les personnes souffrant d’un conflit d’épaule étaient significativement plus susceptibles d’avoir une mauvaise posture que celles qui n’en avaient pas.

Un dos en bonne santé a trois courbes naturelles : une courbe vers l’intérieur au niveau du cou, une courbe vers l’extérieur au niveau du haut du dos et une courbe vers l’intérieur au niveau du bas du dos, explique le chirurgien orthopédique Stephen Liu, MD, président-directeur général de la société de vêtements de sport IFGFit. Lorsque vous vous asseyez ou que vous vous tenez droit, vous aidez à conserver la forme de ces courbes. Mais si vous vous affaissez, les muscles autour de ces courbes sont sollicités, ce qui peut déclencher des douleurs.

Si vous avez des muscles abdominaux faibles – et avouons-le, beaucoup d’entre nous en ont -, le problème s’aggrave encore, car ils ne peuvent pas prendre une partie du relâchement. Au lieu de cela, toute la pression – et la douleur – est concentrée autour de votre colonne vertébrale.

Une étude publiée en avril 2018 dans ​Troubles musculosquelettiques BMC​ de plus de 500 personnes souffrant de douleurs chroniques à la colonne vertébrale ou à l’épaule ont constaté que lorsqu’elles se redressaient automatiquement, leurs symptômes s’amélioraient.

Une mauvaise posture – en particulier lorsque vous êtes assis – comprime votre poitrine, ce qui signifie que votre diaphragme ne peut pas s’ouvrir complètement lorsque vous respirez, explique le Dr Liu.

En effet, une étude de janvier 2016 publiée dans le ​Journal de la science de la physiothérapieont constaté qu’une mauvaise posture – en particulier une posture de la tête vers l’avant ou affaissée vers l’avant – affectait la respiration en réduisant la capacité pulmonaire.

Le résultat? Vous n’obtenez pas l’oxygène dont vous avez besoin, ce qui vous fatigue et vous fatigue.

Si vous vous affaissez après un repas, cela peut déclencher des brûlures d’estomac, car cela peut faire gicler de l’acide gastrique dans la mauvaise direction dans votre œsophage.

« Les vaisseaux sanguins de votre tube digestif s’écrasent également, ce qui peut ralentir la digestion », explique Liu.

Lorsque vous êtes affalé, vous vous penchez en avant et vous marchez légèrement penché, ce qui peut entraîner des douleurs au genou, explique McAllister.

Voici pourquoi : cela provoque une tension sur vos articulations, y compris un mauvais alignement des hanches, ce qui peut empêcher votre rotule de glisser en douceur sur votre fémur ou votre fémur. Il peut également perturber l’alignement du pied et de la cheville, ce qui peut entraîner des conditions telles que la fasciite plantaire, où l’épaisse bande de tissu qui relie votre talon à la plante de votre pied devient enflammée.

​Asseyez-vous de la bonne façon.​ Lorsque vous êtes assis, il est important de garder vos pieds sur le sol en tout temps, dit Melendez. Vos genoux doivent être au niveau ou en dessous du niveau des hanches, vos avant-bras parallèles au sol. Si vous avez du mal à garder cette position, assurez-vous de vous asseoir sur une chaise avec un bon dossier, pour soutenir le bas et le milieu du dos et vous maintenir dans la bonne position.

​Allégez votre charge.Tout ce que vous transportez – qu’il s’agisse d’un sac à main, d’un sac à dos ou même d’un petit enfant – ne doit pas dépasser plus de 10% de votre poids corporel, déclare McAllister. Sinon, c’est trop de pression sur le haut du dos, ce qui peut affecter votre posture. Si vous transportez quelque chose de plus lourd, optez pour un sac à dos ou un étui à roulettes, ou faites monter votre enfant dans une poussette. Si vous devez porter quelque chose de très lourd pendant une courte période, tenez-le près de votre corps plutôt que plus loin dans vos bras.

​Le casser.​ Lorsque vous êtes au travail, les heures passées à votre bureau et à votre ordinateur peuvent nuire à votre posture. L’American Council on Exercise recommande d’interrompre votre journée de travail avec quelques exercices de renforcement du dos. Deux à essayer :

1. ​Glissières murales scapulaires :Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules, en quart de squat, le dos et la tête appuyés à plat contre un mur. Placez vos bras le plus près possible du mur à un angle de 90 degrés. Faites glisser vos bras directement le long du mur, revenez au centre, puis faites glisser vos bras directement le long du mur. Rentrez votre menton pour éviter de hausser les épaules. Répétez 10 fois.
2. ​Rotations externes des épaules :Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules, vos coudes contre les côtés de votre corps et vos bras à un angle de 90 degrés. Maintenant, tournez lentement les deux épaules, en gardant vos coudes le long des côtés de votre corps et en serrant vos omoplates l’une vers l’autre. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois.

​Gardez tout accessible.Lorsque vous travaillez sur un ordinateur, la Mayo Clinic recommande que le haut de l’écran soit au niveau des yeux. Votre souris d’ordinateur doit être facilement accessible et sur la même surface que votre clavier. Lorsque vous tapez, gardez vos poignets droits et vos bras près de votre corps, vos mains au niveau des coudes. Lorsque vous parlez au téléphone, essayez d’utiliser votre casque ou votre haut-parleur autant que possible plutôt que de caler le téléphone contre votre épaule.

​Renforcez votre noyau.Concentrez-vous sur les exercices de base qui renforcent les muscles abdominaux et du bas du dos, déclare Eric Robertson, PT, DPT, porte-parole de l’American Physical Therapy Association. Ces muscles se connectent à votre colonne vertébrale et à votre bassin, ils sont donc essentiels pour vous permettre de vous tenir droit. Deux gestes faciles à faire au quotidien :

• ​Planches :Ce mouvement classique renforce tous vos muscles abdominaux, épaules et dorsaux. Positionnez-vous face contre terre avec vos orteils et vos avant-bras sur le sol et les coudes à 90 degrés. Serrez vos muscles abdominaux et fessiers et soulevez votre corps du sol. Gardez le dos droit et maintenez la position pendant 30 à 45 secondes. Répétez deux fois.
• ​Rallonges dorsales :Ceux-ci renforcent vos érecteurs rachidiens, les muscles du dos qui prolongent votre colonne vertébrale et empêchent de s’affaisser. Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites derrière vous, les coudes pliés, les mains et les hanches au sol. Soulevez la tête et les épaules avec vos avant-bras pendant cinq secondes. Répétez 12 à 15 fois.

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​Essayez le tai-chi ou le yoga.Les deux peuvent aider à ouvrir la poitrine et le haut du dos, en contrant les effets de la courbure vers l’avant pendant les activités quotidiennes. « Les salutations au soleil sont particulièrement intéressantes car elles vous guident dans toute l’amplitude des mouvements », déclare Robertson. Concentrez-vous sur des poses comme la pose de la montagne, la pose du bras levé et le chien orienté vers le haut et vers le bas.

​Dormez stratégiquement.La posture est également importante lorsque vous dormez. L’American Chiropractic Association recommande de garder votre corps dans une position aussi neutre que possible. Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous la nuque et un autre sous les genoux. Si vous dormez sur le côté, dormez avec suffisamment d’oreillers pour garder votre cou droit dans l’alignement de votre corps et placez un oreiller entre vos jambes. Essayez de ne pas dormir sur le ventre, ce qui désaligne tout votre corps.