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L’huile de poisson est l’un des suppléments les plus populaires, mais vous n’aurez peut-être pas besoin d’en prendre si vous mangez déjà des fruits de mer.

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Ce qui arrive vraiment à votre corps quand examine les effets de la tête aux pieds des comportements, actions et habitudes courants dans votre vie quotidienne.

Les graisses saines sont nos amies. En fait, les graisses sont un élément essentiel d’un régime alimentaire riche en nutriments, mais toutes les graisses ne sont pas identiques.

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Les acides gras oméga-3 naturellement présents dans le poisson, par exemple, sont nettement meilleurs pour nous que les huiles partiellement hydrogénées présentes dans les aliments ultra-transformés et emballés.

Mais si les oméga-3 sont si stellaires, tout le monde devrait-il prendre des suppléments d’huile de poisson pour une santé optimale ? Voici ce que la recherche dit sur ce que fait l’huile de poisson, qui pourrait bénéficier de suppléments d’huile de poisson et plus encore.

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Qu’est-ce que l’huile de poisson?

L’huile de poisson provient des tissus adipeux des poissons comme le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng et le touladi. Les principales graisses présentes dans le poisson sont les acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée.

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Les deux principaux types d’oméga-3 présents dans les poissons sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

La plupart des suppléments d’huile de poisson sont constitués d’EPA et de DHA d’origine marine. « La différence entre les produits sera le rapport EPA sur DHA, qui peut varier de 0,3 à 3 », explique Tyler Preston, RD, diététiste, coach de performance et fondateur du cabinet Preston Performance.

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« Si vous souhaitez simplement résoudre une carence, un rapport EPA / DHA plus équilibré de 1: 1 serait approprié », déclare Preston.

Il existe différents types de suppléments d’oméga-3, notamment l’huile de poisson, l’huile de foie de morue et l’huile de krill. L’huile de foie de morue fournit des vitamines A et D en plus de l’EPA et du DHA, selon les National Institutes of Health (NIH).

L’EPA et le DHA sont essentiels pour notre santé. « Alors que le DHA pourrait avoir un effet anti-inflammatoire plus fort, l’EPA cible lesoldeentre les protéines pro-inflammatoires et anti-inflammatoires, illustrant leur relation symbiotique », explique Preston.

Pointe

L’acide alpha-linolénique (ou ALA) est un gras oméga-3 présent dans les plantes, comme les noix, les graines de chia et de lin et l’huile de canola. L’ALA peut se convertir en EPA et DHA dans le corps, mais pas bien. Selon certaines estimations, de 0 à 4% de l’ALA est converti en DHA, selon l’Oregon State University. Conclusion : Nous en avons beaucoup moins pour notre argent avec les oméga-3 d’origine végétale par rapport à ceux que l’on trouve dans le poisson.

Les effets de l’huile de poisson

Vos niveaux de triglycérides peuvent baisser

Il a été démontré que les suppléments d’oméga-3 abaissent les taux élevés de triglycérides (TG) dans le sang, selon Michigan Medicine. C’est assez important car les taux élevés de TG sont liés à un risque accru de maladie cardiaque.

Les médicaments sur ordonnance qui fournissent de fortes doses d’acides gras oméga-3 (environ 4 grammes par jour) se sont avérés réduire les niveaux de TG d’environ 30% chez les personnes atteintes d’hypertriglycéridémie, selon une recherche d’août 2019 dans le journalCirculation​.

Mais pour la personne moyenne avec des niveaux de lipides sains et aucune carence en acides gras, les suppléments d’huile de poisson ne sont pas essentiels tant qu’ils mangent du poisson régulièrement. Visez au moins deux portions de 3,5 onces de poisson gras par semaine, comme le recommande l’American Heart Association.

Pour info, les personnes qui mangeaient du poisson deux fois par semaine ont vu des réductions significativement plus importantes de leur cholestérol LDL par rapport à celles qui prenaient des suppléments d’huile de poisson, selon une étude de décembre 2017 en ​Nutrition & Diabète​​.

Dois-je prendre de l’huile de poisson?

Les personnes à risque de maladie cardiaque ne sont pas les seules à bénéficier de suppléments d’huile de poisson. « Les athlètes peuvent avoir besoin d’un apport plus élevé en oméga-3 pour tenir compte d’une plus grande inflammation systémique due à l’exercice et à l’entraînement », explique Preston.

Les végétariens ayant de faibles apports en ALA peuvent envisager une supplémentation en oméga-3 étant donné la conversion inefficace de l’ALA en EPA et DHA dans le corps. Les femmes enceintes peuvent également bénéficier de suppléments d’oméga-3.

Votre humeur pourrait s’améliorer

Le poisson est appelé « nourriture cérébrale » pour une raison.

Les graisses anti-inflammatoires contenues dans le poisson aident à maintenir la structure et la fonction des membranes cellulaires dans tout le corps, y compris celles que l’on trouve dans le cerveau. C’est peut-être pourquoi certaines études ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits de mer ont un risque réduit de déclin cognitif, selon le National Center for Complementary and Integrative Health.

Pour l’instant, il y a peu de preuves que nous devrions prendre des pilules d’huile de poisson pour la prévention de maladies comme la démence, mais les suppléments peuvent apporter des avantages pour d’autres maladies neurales. Prenez la dépression, par exemple : la recherche suggère que la supplémentation en huile de poisson, en particulier l’EPA, est liée à une réduction des symptômes de la dépression, selon une méta-analyse d’août 2019 dans ​Psychiatrie translationnelle​.

Une théorie de la physiopathologie de la dépression implique des déséquilibres des neurotransmetteurs dans le cerveau. « En modifiant le nombre et la fonction des récepteurs de la sérotonine et de la dopamine, les oméga-3 peuvent théoriquement aider à corriger ces voies dysfonctionnelles chez les personnes déprimées, améliorant ainsi leur état dépressif », a déclaré Preston à LIVESTRONG.com.

Parce que les résultats sur l’efficacité des oméga-3 pour la dépression sont mitigés, les experts conviennent que davantage de recherches sont nécessaires avant que les gélules ne deviennent un pilier du traitement de la santé mentale. Cela signifie : Si vous prenez des antidépresseurs, n’arrêtez pas vos médicaments pour l’instant – et parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau supplément ou si vous envisagez d’arrêter les médicaments prescrits.

Si vous êtes prêt à manger des fruits de mer, commencez par la vraie affaire au lieu d’un supplément d’huile de poisson. Pour l’instant, apportez votre nourriture de bonne humeur avec au moins deux portions de poisson par semaine.

Votre tension artérielle peut baisser

La supplémentation en oméga-3 peut aider à réduire les niveaux de tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.

« Selon les recherches du NIH, les acides gras oméga-3 agissent en activant directement les canaux potassiques dépendant du calcium à grande conductance dans les vaisseaux sanguins, ce qui abaisse la tension artérielle », déclare Angela Marshall, MD, interniste certifiée et PDG de Comprehensive Santé des femmes.

Les suppléments d’huile de poisson avec une quantité modérée de DHA et d’EPA (pensez: la même quantité que vous obtiendriez en mangeant deux à trois portions de fruits de mer par semaine) se sont avérés abaisser la tension artérielle de 5 mmHg chez les personnes souffrant d’hypertension systolique, par mars 2016 étude en ​Le journal de la nutrition​​.Bien que cela puisse sembler peu, cette diminution de 5 points pourrait potentiellement entraîner une réduction de 20% du risque de maladie cardiaque, selon les chercheurs.

Pour l’instant, la majorité des recherches soutiennent une alimentation équilibrée et pauvre en sodium, riche en fruits, légumes, graisses saines pour le cœur (comme le poisson !), protéines maigres et grains entiers plutôt que des suppléments d’huile de poisson pour abaisser la tension artérielle.

Vos articulations pourraient moins vous faire mal

« Des études montrent que les acides gras oméga-3 sont utiles pour réduire l’inflammation des articulations, ce qui est utile pour les personnes souffrant de troubles inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde », explique le Dr Marshall.

Il a été démontré que ces graisses saines inhibent la production de composés inflammatoires tels que les cytokines et les interleukines dans le corps. Il n’est donc pas si surprenant que les suppléments d’huile de poisson aient été associés à des améliorations des symptômes chez les personnes atteintes de maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde (PR), selon l’Oregon State University.

Bien que la réduction de la douleur soit souvent modeste, elle peut suffire à réduire le besoin d’analgésiques comme les AINS, selon la Mayo Clinic.

Vous pourriez avoir des rots de poisson et des nausées

Si vous commencez tout juste à ajouter des suppléments d’huile de poisson à votre régime, méfiez-vous du potentiel d’un parfum et d’un arrière-goût de poisson, ainsi que de certains symptômes gastro-intestinaux pas si confortables.

« Les effets secondaires courants, bien que normalement légers, peuvent inclure des brûlures d’estomac, des nausées et des malaises gastro-intestinaux, qui sont tous des problèmes courants liés à l’ingestion de trop de graisse en une seule séance », déclare Preston.

Vous pouvez éviter l’arrière-goût de poisson en conservant votre bouteille au congélateur ou en prenant la pilule avec les repas, selon l’Arthritis Foundation.

Et notez que plus la dose est élevée, plus votre risque d’effets indésirables est élevé. La Food and Drug Administration (FDA) ne recommande pas plus de 5 grammes d’EPA et de DHA combinés par jour à partir de suppléments, selon le NIH. Mais, si votre médecin vous a prescrit de l’huile de poisson pour un problème cardiaque, la posologie peut être plus élevée.

Pointe

Le moment est important lorsqu’il s’agit de prendre des suppléments d’oméga-3. « Les suppléments d’huile de poisson peuvent être pris à tout moment de la journée, mais ils peuvent parfois provoquer des nausées lorsqu’ils sont consommés à jeun », note Preston.

« Étant donné que l’huile de poisson est un supplément liposoluble, nous pouvons améliorer l’absorption en les prenant avec un repas. »

L’essentiel

Si vous mangez des fruits de mer, optez souvent pour du poisson gras avant de prendre un supplément d’huile de poisson.

« Je dis toujours aux gens d’opter pour la nourriture entière au lieu d’un supplément s’ils le peuvent », déclare William W. Li, MD, médecin et auteur de ​Manger pour vaincre la maladie​. « La consommation régulière de poissons gras, comme le saumon, les sardines et les anchois est un excellent moyen d’obtenir des oméga-3. Non seulement vous obtenez des graisses saines, mais les fruits de mer sont également une bonne source de protéines. »

Alors que le poisson frais pêché dans la nature est optimal, les fruits de mer surgelés et même en conserve peuvent être tout aussi nourrissants et, sans parler, plus économiques.

Et si vous ne mangez pas de poisson et que vous êtes intéressé par la voie des suppléments, rappelez-vous : « C’est une bonne pratique pour quiconque prend des suppléments de dire à son médecin de discuter de la possibilité d’interactions médicamenteuses avec les suppléments », déclare le Dr Li. .

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