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La farine d’avoine est un excellent aliment protéiné après votre entraînement du matin.

Crédit d’image :
OksanaKiian/iStock/GettyImages

Une routine d’entraînement matinale de course, de natation, de musculation ou de yoga peut vous permettre de perdre du poids et de devenir une personne beaucoup plus heureuse et plus énergique. Mais pour vraiment profiter de ces avantages, vous avez également besoin d’un solide repas d’entraînement après le matin.

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Après une séance d’entraînement matinale d’aérobie ou de renforcement musculaire, votre corps a besoin d’un carburant sain, nutritif et riche en protéines pour que vos muscles se reconstruisent et que votre énergie reste stable tout au long de la journée.

Focus sur les protéines

Une séance d’entraînement matinale peut être essentielle pour stimuler votre énergie pour la journée, étirer vos muscles tendus et relancer votre métabolisme. Mais cela utilise également une grande partie de votre réserve d’énergie que vous devrez reconstituer grâce à la nourriture.

Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles utilisent du glycogène – le sucre stocké à partir du glucose – ainsi que de l’adénosine triphosphate, ou ATP, pour se contracter et se développer. Une fois que votre corps a épuisé le glycogène et l’ATP, il se tourne vers l’oxygène supplémentaire, mais accumule souvent un certain niveau d’acide lactique s’il ne reçoit pas assez d’oxygène. L’acide lactique est souvent appelé cette douleur dans vos muscles que vous ressentez lorsque vous tenez une position difficile en yoga ou que vous courez plus longtemps que d’habitude.

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Pendant l’exercice, votre corps épuise ces réserves de glycogène et vos muscles subissent également de petites déchirures. Votre corps cherchera automatiquement à reconstruire son glycogène et à faire repousser ses muscles juste après votre entraînement, et manger un solide repas d’entraînement après le matin aidera votre corps non seulement à se reconstituer, mais aussi à développer de nouveaux muscles.

En fait, certains diront même que ne rien manger après un entraînement n’offre aucun avantage et pourrait même vous désavantager, selon une étude de septembre 2018 publiée dans Frontières de la nutrition.

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En tenant compte de la dégradation des protéines musculaires pendant l’exercice, vous voudrez vous concentrer sur la consommation d’une bonne quantité de protéines après l’entraînement. La même étude de septembre 2018 a noté que la consommation de protéines avant et après les entraînements aidait les gens à atteindre des performances physiques optimales et influençait positivement leur récupération pour les entraînements de résistance et d’endurance.

Selon Harvard Health Publishing, l’apport nutritionnel recommandé (RDA), ou l’apport quotidien recommandé, pour les protéines est d’au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Mais une personne active qui fait régulièrement de l’exercice tous les matins aura besoin de plus de protéines – plus près de 1,4 à 1,6 gramme par kilogramme par jour.

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Pour calculer la quantité de protéines (et d’autres nutriments) dont vous avez besoin en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité, de votre taille et de votre poids, utilisez un calculateur d’apports quotidiens de référence.

Obtenir vos nutriments et vitamines

Les protéines ne sont pas tout ce dont vous avez besoin après une séance d’entraînement. Vous aurez besoin d’une grande variété de glucides, de graisses, de vitamines et de nutriments pour reconstituer complètement votre corps.

Bien que la recherche ait montré que le petit-déjeuner est un repas important quoi qu’il arrive, il est encore plus important de le manger si vous faites de l’exercice le matin. Une étude d’octobre 2017 publiée dans le Journal de l’American College of Cardiology ont également constaté que le petit-déjeuner pouvait aider à se protéger contre les maladies cardiaques.

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Une autre étude de janvier 2019 publiée dans le Revue de nutrition ont souligné que sauter le petit-déjeuner était associé à un risque accru de diabète de type 2. Sans oublier que sauter le petit-déjeuner après une séance d’entraînement vous laissera simplement fatigué, étourdi et faible.

En plus des protéines, vous voudrez faire le plein avec des glucides et un minimum de graisses, ainsi que des fruits et légumes riches en nutriments comme les myrtilles, les bananes ou les avocats. Malgré le fait que les glucides sont souvent considérés comme un ennemi de la perte de poids, ils sont importants pour garder votre corps sous tension pendant un mode de vie actif.

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Une étude d’octobre 2017 publiée dans L’alimentation aujourd’hui ont constaté que des décennies de recherche indiquent toujours que les glucides sont une partie « indispensable » du régime alimentaire de l’athlète. Bien que les protéines et les graisses soient importantes, l’étude indique que les glucides sont toujours le seul macronutriment qui peut être décomposé assez rapidement par le corps pour alimenter des entraînements de haute intensité. Les bonnes sources de glucides sains comprennent les grains de blé entier comme les pâtes, l’avoine ou le pain, ainsi que les féculents comme les pommes de terre.

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En plus de manger, assurez-vous de rester hydraté. Une séance d’entraînement matinale d’une heure peut vous faire transpirer et perdre beaucoup de liquide, et vous pouvez sauter l’eau si vous vous précipitez au travail, préparez un petit-déjeuner rapide et prenez votre café à emporter.

Mais il est important de boire deux à trois tasses d’eau après votre séance d’entraînement, selon la Mayo Clinic – et la même quantité avant votre séance d’entraînement, sur une période de deux à trois heures.

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Personnalisez quelques recettes rapides

L’un des meilleurs moyens de vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans vos repas d’entraînement après le matin consiste à planifier des recettes et des repas pour votre semaine que vous pouvez préparer rapidement et facilement. Armé des connaissances dont vous aurez besoin pour reconstituer les protéines, les glucides et certaines graisses, vous pouvez préparer des repas de manière simple. Voici quelques exemples de recettes rapides pour votre petit-déjeuner après une séance d’entraînement :

  • Gruau de nuit : Vous n’avez pas besoin de compter uniquement sur les œufs pour les protéines du petit-déjeuner. L’avoine, un type de grain entier, est étonnamment nutritive. Riche en protéines, en fibres, en antioxydants et en une variété de vitamines et de minéraux (comme le manganèse, le cuivre, le fer et le magnésium), l’avoine est un excellent moyen d’obtenir vos protéines et vos glucides le matin. Mélangez de l’avoine avec du lait d’amande ou du yogourt grec dans un pot Mason; puis laissez-les au réfrigérateur pendant une nuit. Le matin, vous aurez un repas prêt à emporter que vous pourrez combiner avec des bananes hachées, des fraises ou d’autres fruits, du beurre d’amande arrosé ou des noix.
  • Smoothie : Tout ce dont vous avez besoin est un mélangeur, des baies congelées, des bananes, du lait d’amande ou du yogourt grec et du beurre d’amande. Ou faites un smoothie « vert » en ajoutant du chou frisé, des épinards ou de l’avocat. N’oubliez pas un certain type de protéines pour vous assurer de ne rien sauter – la poudre de protéines ou le yogourt grec peuvent donner à votre smoothie la substance dont il a besoin.
  • Toast à l’avocat avec des œufs : Un petit-déjeuner préféré du millénaire n’est rien d’autre qu’un toast à l’avocat. Faites griller du pain de blé entier, badigeonnez-le d’un demi-avocat; puis pochez ou faites frire deux œufs et placez-les sur votre toast. Non seulement l’avocat est une bonne source de graisse saine, mais les œufs vous donneront un regain de protéines.
  • Pancakes protéinés : Pour essayer quelque chose de complètement différent, expérimentez avec des pancakes protéinés après une séance d’entraînement le samedi matin. Vous pouvez faire ces crêpes avec de l’avoine au lieu de la farine ordinaire, ce qui les rend sans gluten, et combiner l’avoine avec de l’huile de noix de coco, de la poudre de protéines, un œuf, un peu d’extrait de vanille, de la cannelle, de la poudre à pâte et un peu de sel dans un mélangeur jusqu’à consistance lisse . Faites-les revenir dans une poêle et servez-les avec des bananes, des fraises ou des pommes.

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Nutrition pré-entraînement

Bien que vos repas d’entraînement après le matin soient cruciaux pour votre niveau d’énergie tout au long de la journée, il est important de manger trois repas solides par jour, y compris des collations saines, afin de vous garder en forme pour votre entraînement le lendemain matin.

Manger un petit-déjeuner riche en protéines, en graisses et en glucides ne signifie pas que vous devez jeûner ou éviter de remplir les repas le reste de la journée. En fait, manger plusieurs heures avant les entraînements (ou la veille des entraînements) peut être tout aussi important.

Selon l’American Heart Association, les meilleures façons de manger avant l’exercice consistent à boire suffisamment d’eau et à consommer des glucides sains environ deux heures avant votre entraînement. Manger trop ou trop peu avant votre séance d’entraînement peut être préjudiciable à votre corps et peut nuire aux bienfaits que vous retirerez de l’exercice.

En plus de repas sains et d’hydratation avant et après l’entraînement, vous aurez besoin de beaucoup de repos et de sommeil pour voir des progrès en termes de forme physique, d’endurance et de croissance musculaire. Manger un dîner sain et équilibré et dormir huit heures par nuit vous préparera à vos entraînements du matin et optimisera votre énergie.

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