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Concentrez-vous sur un petit-déjeuner sain pour perdre de la graisse abdominale.

Crédit d’image :
samael334/iStock/GettyImages

Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important, mais vous vous demandez peut-être ce qui fait un petit-déjeuner sain et quels types d’aliments peuvent vous aider à perdre de la graisse abdominale. Beaucoup de gens recherchent des options rapides, comme des flocons d’avoine ou un bagel, mais les glucides, en particulier les glucides raffinés, peuvent aggraver la graisse du ventre.

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Si vous voulez mincir, en particulier dans votre ventre, il vaut mieux incorporer des options à faible teneur en glucides et à teneur élevée en protéines comme les œufs et une source saine de matières grasses, comme l’avocat, dans votre petit-déjeuner amaigrissant.

Bien qu’il n’y ait pas d’« aliments brûle-graisses », ces types d’aliments peuvent vous aider à perdre l’excès de graisse abdominale au fil du temps. Cela peut aller à l’encontre de tout ce que vous pensiez savoir sur la nutrition, mais la bonne nouvelle est que la science soutient la recommandation.

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Pointe

Si vous essayez de perdre de la graisse abdominale, votre meilleur pari est de préparer un petit-déjeuner amaigrissant composé de protéines de haute qualité, de graisses saines et de glucides complexes sous forme de légumes non féculents et riches en fibres. Les glucides raffinés et les céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer contribuent à la prise de poids et à la graisse du ventre.

Les dangers de la graisse du ventre

Votre motivation à perdre de la graisse abdominale peut être purement esthétique, mais amincir votre tour de taille ne change pas seulement votre apparence, cela contribue également à améliorer votre santé. Il existe deux principaux types de graisse dans votre corps : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. La graisse sous-cutanée se trouve juste sous la peau. C’est le type de graisse que vous pouvez piquer et remuer. Si vous voyez votre ventre rebondir pendant que vous marchez, c’est de la graisse sous-cutanée.

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La graisse viscérale est un type de graisse différent qui se trouve sous la surface. Il se trouve profondément dans votre abdomen, dans les espaces entre votre foie, vos intestins et d’autres organes. Alors que 90% de la graisse de votre corps est sous-cutanée, les 10% restants sont viscéraux, selon Harvard Health. Si votre ventre grossit et que votre tour de taille augmente, il y a de fortes chances que la quantité de graisse viscérale que vous avez augmente également.

Le problème est que la graisse viscérale n’affecte pas seulement votre apparence. C’est un tissu biologiquement actif qui perturbe le fonctionnement de vos hormones. La graisse viscérale augmente la quantité de protéines inflammatoires, appelées cytokines, que votre corps pompe.

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Cela peut entraîner une inflammation chronique, qui est la cause sous-jacente de nombreuses maladies modernes, comme les maladies cardiaques et les maladies auto-immunes. La graisse viscérale augmente également le risque de résistance à l’insuline, ce qui peut éventuellement conduire au diabète de type 2 si vous n’en prenez pas soin.

Lire la suite: Les 3 secrets pour perdre du ventre

Opter pour les protéines plutôt que les glucides

Bien qu’il n’existe aucun moyen éprouvé de savoir si vous avez beaucoup de graisse viscérale, un gros ventre en est une indication. Si votre taille est supérieure à 35 pouces, c’est une bonne idée de commencer à réfléchir à des moyens de réduire la quantité de graisse abdominale que vous avez.

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L’une des choses qui fait une grande différence est votre alimentation et, plus précisément, ce que vous choisissez de manger le matin. Selon des études, manger plus de protéines que de glucides peut avoir un effet positif sur la quantité de graisse viscérale que vous avez et vous aider à affiner votre tour de taille.

Une étude publiée dans le Journal britannique de la nutrition en décembre 2015 a comparé la consommation d’aliments riches en glucides, comme les pommes de terre et les gâteaux, à la consommation d’aliments riches en protéines, comme les œufs, et a constaté que, tandis que les aliments riches en glucides augmentaient la graisse viscérale, les œufs aidaient à s’en débarrasser. Une autre étude dans un numéro de décembre 2016 de Recherche et soins ouverts sur le diabète BMJ ont examiné comment différents types de macronutriments affectaient les personnes atteintes de diabète de type 2.

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Les chercheurs ont souligné que les recommandations typiques pour les diabétiques sont de s’en tenir aux aliments à base de plantes qui ont tendance à être plus riches en glucides, mais ils ont constaté que lorsque les diabétiques de type 2 incluaient deux œufs par jour dans leur alimentation pendant trois mois, ils perdaient plus de graisse viscérale et leur tour de taille a diminué. D’autre part, l’exclusion des œufs de l’alimentation a augmenté la résistance à l’insuline (qui est associée à plus de graisse abdominale).

Choisissez des glucides complexes plutôt que raffinés

Cela ne signifie pas pour autant qu’un petit-déjeuner sain soit complètement dépourvu de glucides. Vous pouvez toujours ajouter des glucides à votre petit-déjeuner. Assurez-vous simplement qu’il s’agit de glucides complexes au lieu d’être raffinés. Une étude publiée dans le Journal international de la nutrition comportementale et de l’activité physique en novembre 2018, a examiné des enquêtes auprès de plus de 1 000 petits-déjeuners et a constaté que, même si tous les petits-déjeuners étaient assez riches en glucides, le type de glucides faisait une différence significative.

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Les personnes qui mangeaient des fruits, des céréales non sucrées et non transformées, du yaourt, des noix et des graines avaient moins de graisse abdominale que celles qui mangeaient des céréales ou du pain transformés et sucrés. Les chercheurs ont noté que c’était parce que, même si les petits déjeuners étaient plus riches en glucides, ils contenaient également une quantité importante de fibres, ce qui peut contribuer à la perte de poids et au contrôle de la glycémie.

Cela peut sembler une conclusion évidente, mais il est important de noter que de nombreuses céréales commercialisées comme « saines » contiennent des quantités importantes de sucre. Vous pensez peut-être que vous faites un bon choix en achetant un paquet de flocons d’avoine, mais même les variétés biologiques contiennent 12 grammes de sucre si elles sont sucrées.

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Lire la suite: Liste des glucides raffinés

Un petit-déjeuner sain avec du gras

Maintenant, voici où vous pourriez être surpris : manger des aliments riches en matières grasses le matin peut également vous aider à perdre de la graisse abdominale. L’école de pensée précédente était que les aliments riches en graisses vous faisaient prendre du poids, mais la recherche actuelle suggère le contraire.

Les chercheurs d’une étude publiée dans Nutriments en avril 2019, les participants ont consommé un substitut de repas de petit-déjeuner riche en graisses pendant huit semaines. Ils ont été surpris de constater que l’ajout de matières grasses au petit-déjeuner ne provoquait pas de prise de poids, mais cela aidait les participants à se sentir plus satisfaits (et les laissait se sentir rassasiés plus longtemps), de sorte qu’ils mangeaient moins et absorbaient moins de calories pendant la journée.

Une chose importante à noter, cependant, est que des substituts de repas riches en matières grasses ont été utilisés à la place des aliments riches en matières grasses, mais des recherches émergentes montrent que les graisses insaturées et certains types de graisses saturées, comme l’huile de noix de coco, peuvent faire partie d’une alimentation saine. , régime équilibré.

Assurez-vous cependant de choisir des graisses saines. Les gras trans, que l’on trouve dans les aliments transformés commercialement et dans certains aliments frits, augmentent directement la graisse viscérale et abdominale, tout en augmentant le taux de mauvais cholestérol. La bonne nouvelle est que la FDA a interdit les gras trans après avoir appris à quel point ils sont nocifs pour la santé et élimine progressivement toutes les huiles partiellement hydrogénées des aliments transformés et manufacturés d’ici 2021. Voici des exemples de gras sains :

  • Avocat et huile d’avocat
  • Noix de coco et huile de noix de coco
  • Olives et huile d’olive
  • Des noisettes
  • Des graines
  • Poissons gras (saumon et maquereau)

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