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Un toast de blé entier avec avocat et tomate est une collation intelligente au coucher pour réduire l’augmentation de la glycémie la nuit.

Crédit d’image :
deepblue4you/iStock/GettyImages

Si vous êtes diabétique, il existe plusieurs raisons pour lesquelles votre glycémie peut être élevée pendant la nuit – et donc élevée le lendemain matin. Selon la Cleveland Clinic, les causes les plus courantes sont la consommation excessive de glucides au coucher et la prise insuffisante de médicaments contre le diabète.

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Mais l’hyperglycémie matinale (glycémie élevée) peut avoir d’autres causes, dont l’effet Somogyi, parfois appelé hyperglycémie de rebond. La gestion de cet effet nécessite souvent de manger une petite collation le soir pour maintenir la glycémie stable tout au long de la nuit.

Lire la suite: Pourquoi une glycémie trop élevée ou trop basse pourrait être dangereuse

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Comprendre l’hyperglycémie la nuit

La glycémie, également appelée glucose, est la principale source d’énergie du corps. Le corps obtient la majeure partie de son glucose en métabolisant les glucides dans les aliments, selon Kaiser Permanente. Pour les personnes atteintes de diabète, leur système a du mal à gérer correctement le glucose, ce qui entraîne une glycémie élevée. Mais le traitement du diabète peut également entraîner une hypoglycémie (hypoglycémie).

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« Certains médicaments contre le diabète [like insulin] abaisser la glycémie pendant la nuit,  » Jo-Anne Rizzottoun nutritionniste diététiste agréé et directeur des services éducatifs au Joslin Diabetes Center de Harvard, raconte LIVESTRONG.com. « Mais si la glycémie chute trop bas, le foie réagit en libérant le glucose stocké. » Cette libération nocturne de glucose peut provoquer une glycémie élevée pendant la nuit et le lendemain matin, connue sous le nom d’effet Somogyi. La bonne nouvelle? « Les personnes atteintes de diabète de type 2 n’ont pas ce problème à moins qu’elles ne soient sous [insulin or other] hypoglycémiants », déclare Rizzotto.

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L’effet Somogyi ne doit pas être confondu avec le soi-disant « phénomène de l’aube », une autre cause de glycémie élevée le matin, dit Rizzotto. Le phénomène de l’aube est un produit de l’évolution humaine ; il se produit chez toutes les personnes et implique que le corps pompe du glucose supplémentaire tôt le matin pour préparer le corps à se réveiller.

Lire la suite: Que sont les niveaux normaux de sucre dans le sang et que se passe-t-il s’ils sont élevés ?

Que manger pour maintenir la glycémie la nuit

Si vous avez faim la nuit, mangez une collation à faible teneur en glucides pour empêcher votre glycémie de monter en flèche. Si vous gérez l’effet Somogyi, vous devrez probablement inclure des glucides pour prévenir l’hypoglycémie et l’hyperglycémie de rebond qui en résulte. Rizzotto dit qu’une collation du soir doit être consommée environ deux heures avant le coucher.

Protéine

Les protéines n’augmentent pas les niveaux de sucre dans le sang ou d’insuline, ce qui en fait un choix alimentaire idéal au coucher. Les protéines ralentissent également la capacité du corps à métaboliser les glucides, selon une revue systématique de juin 2015 publiée dans Traitements diabétiques. Plus le corps absorbe les glucides lentement, moins votre glycémie augmentera. Les options intelligentes riches en protéines comprennent un œuf dur, du tofu, du yogourt faible en gras ou quelques tranches de charcuterie faible en gras, comme la dinde.

Graisses

Les graisses jouent également un rôle important dans le contrôle de la glycémie. Selon l’Institut national sur le vieillissement, ils donnent de l’énergie au corps sans augmenter la glycémie. Ils aident également le corps à absorber les vitamines essentielles. Par conséquent, il est sage d’inclure une petite quantité de matières grasses saines dans votre collation du soir.

Les graisses saines se trouvent dans les fromages faibles en gras, les graines, les noix, les avocats et l’huile d’olive. Mais bien que ces sources de matières grasses soient nutritives, il est important d’en consommer avec modération afin d’éviter de consommer trop de calories et de prendre du poids. Une portion saine pour les noix, les graines et le fromage est d’environ une once ou 1 à 2 cuillères à soupe.

Limitez les graisses trans et les graisses saturées malsaines. Ces graisses, qui se trouvent dans des aliments comme le beurre, la viande, le maïs soufflé au micro-ondes et d’autres aliments transformés et/ou frits, peuvent entraîner un taux de cholestérol élevé et des maladies cardiaques, selon Harvard Health Publishing.

Lire la suite: Combien de temps faut-il pour que la glycémie atteigne son maximum après avoir mangé ?

Crabes

Les glucides sont souvent considérés comme l’ennemi de l’hyperglycémie. Mais consommer les glucides appropriés comme collation du soir peut en fait être bénéfique, en particulier pour les personnes qui gèrent l’effet Somogyi, selon la Cleveland Clinic.

Les glucides complexes, que l’on trouve dans des aliments comme le pain de blé entier, les craquelins de grains entiers et le riz brun, sont riches en fibres alimentaires, ce qui en fait de bons choix pour le contrôle de la glycémie, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. (Comme les graisses et les protéines, les fibres ralentissent la capacité du corps à métaboliser les aliments en glucose, ce qui aide à maintenir la glycémie stable.)

Évitez les glucides « simples » à absorption rapide comme ceux que l’on trouve dans les biscuits, les gâteaux, les pains blancs, les pâtes, les boissons gazeuses sucrées et les jus. Ces glucides peuvent faire grimper le taux de sucre dans le sang et sont les principaux responsables de l’hyperglycémie. (De plus, ils ont peu ou pas de valeur nutritive.)

Idées de collations en soirée

Les meilleurs choix alimentaires pour prévenir l’hyperglycémie la nuit et le lendemain matin sont de petites collations riches en protéines qui contiennent à la fois des graisses saines et des glucides complexes. Vous pouvez également ajouter des légumes non féculents, selon l’American Diabetes Association. Ces légumes, qui comprennent les carottes, les concombres, les tomates et les pois mange-tout, sont un excellent moyen d’ajouter plus de fibres à votre alimentation. Non seulement les fibres aident à ralentir la libération de glucose, mais elles favorisent également une sensation de satiété (ce qui peut vous empêcher de trop manger et donc de consommer trop de calories).

Les collations saines au coucher comprennent :

  • Yogourt nature faible en gras avec une poignée de noix et de baies fraîches
  • Craquelins de grains entiers avec du thon et un peu d’huile d’olive
  • Un morceau de pain grillé de blé entier avec avocat et tomate
  • Houmous et légumes non féculents comme les carottes, les tomates et le brocoli

Si vous avez régulièrement une glycémie élevée le matin, assurez-vous d’en discuter avec votre médecin. Vous devrez peut-être ajuster ou modifier vos médicaments contre le diabète.

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